Ако сте изправени пред голям проблем с размера на гърдите, има списък с упражнения, които могат да ви помогнат да достигнете желаното измерване на бюста. За разлика от лосионите, хапчетата и операциите, тези упражнения са не само рентабилни, но и не носят страничен ефект.

практикувайте

В това описание ние насочихме някои от най-ефективните упражнения за намаляване на размера на гърдите.

Съдържание

А. Силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения:
1. Бенч преса
2. Лицеви опори
3. Рамене рамене
4. Изправени редове
5. Раменна преса
6. Предни повдигания отпред
7. Странични повдигания
8. Пуловер
9. Тонизиращо прилягане
10. Наклонна преса
11. Преместване на тазобедрената става
12. Техники за стенна преса

Б. Не мога да вдигна тегло? Правете тези упражнения за намаляване на размера на гърдите
1. Джогинг
2. Плуване
3. Изкачване на стълби

В. Ефективни йога пози за намаляване на гърдите
1. Сиршасана
2. Тадасана
3. Врикшасана
4. Паданугустасана
5. Намаскарасана
6. Дханурасана
7. Ардха Чакрасана или Позата на полумесеца

Г. Други: Упражнения за йога Бикрам

1. Силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения

Редовното упражнение може да намали излишните мазнини от тялото ви, включително гърдите. Силовите тренировки и сърдечно-съдовите упражнения са насочени към мазнини, които присъстват в горната част на тялото или гърдите. Този тип упражнения обикновено се правят на оборудване като бягаща пътека, стационарно колело или елипсови тренировки за около 45 минути. Можете също така да включите класически упражнения като лежанка и лицеви опори, за да стегнете гърдите си.

1. Упражнение с лежанка

Това упражнение е доста полезно, тъй като помага за тонизиране на гръдните мускули и ви дава по-жизнено и стройно тяло. Бенч пресата действа върху гръдните ви мускули, което обикновено поддържа бюста ви и подобрява общото ви ниво на фитнес, като увеличава метаболизма.

Как да се направи:
• Легнете на пейка и дръжте краката си на пода.
• Задръжте тежестта и изпънете ръцете си нагоре.
• Задръжте тежестта за 2-3 секунди и бавно свалете тежестите до изходна позиция.
• Повторете тази тренировка за 3 серии поне 10 пъти.

2. Лицеви опори

Това е едно от най-важните упражнения с различни предимства. Това не само ще намали размера на гърдите ви, но и ще ги тонизира. Това ще направи извивките ви изпъкнали, като намали излишната плът около гърдите ви, като ги направи да изглеждат по-приповдигнати.

Как да се направи:
• Легнете на пода по корем.
• Дръжте краката си близо един до друг, а ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете.
• Повдигнете тялото нагоре, като използвате ръцете си, като направите ъгъл от 90 градуса между ръцете и раменете.
• Уверете се, че тялото ви е в права линия
• Увеличавайте постепенно броя си повторения и сетове

3. Рамене рамене

Упражнение, толкова просто, колкото просто свиване на рамене, може да бъде ефективно упражнение за намаляване на размера на гърдите. Той също така укрепва лопатките ви и поддържа гърба ви изправен.

Как да се направи:
• Правете го с дъмбели или без.
• Застанете изправени и дръжте ръцете си изправени в линията на тялото.
• Уверете се, че лактите са прави и ръцете ви са придържани до бедрата
• Вдигнете рамене нагоре-надолу. Не ги търкаляйте.

4. Изправени редове

Това динамично упражнение е насочено към много мускули на горната част на тялото, включително страничните мускули, мускулите на гърба и предните мускули. Може да направи чудеса при намаляване и тонизиране на гърдите.

Как да се направи:
• Можете да изпълнявате това упражнение с гири, за да увеличите ефективността му.
• Застанете изправени с раздалечени крака и ръце, поставени пред бедрата.
• Притискайки малко ръцете и раменете си, бавно ги издърпайте нагоре.
• По-нататъшно придвижване нагоре, вземете ръцете и раменете си до дъното на подмишницата
• Уверете се, че държите лактите си по-високо от ръцете.

5. Раменна преса

Освен че ви помага да придадете тези жизнени гърди, раменната преса също увеличава силата на основните ви мускули. Това упражнение работи до рамото, гърба и страничните мускули на горната част на тялото. Но извличането на всичките му предимства ще изисква реална мотивация и упорита работа.

Как да се направи:
• Можете да го направите, като стоите прави или седите на твърда седалка.
• Повдигнете гирите до нивото на ушите си така, че лактите ви да правят права линия от 180 градуса.
• Сега вдигнете тежестта право нагоре и останете неподвижни за 2 до 3 секунди.
• Върнете се в изходната си позиция.
• Направете 4 до 8 повторения и със сигурност ще имате идеалния размер на гърдите

6. Предни повдигания отпред

Колкото и да е ангажиращо това упражнение, то е много ефективно за намаляване на размера на гърдите. Действа върху краищата и страничните линии на гърдите и подобрява формата на гърдите също.

Как да се направи:
• Застанете изправени с гири в двете ръце.
• Повдигнете едната ръка нагоре, като тежестта е пред лицето ви, а ръката ви се подава право.
• Когато се повдигнете, забавете малко, направете пауза и след това спуснете ръката.
• Повторете същото с другата ръка.

7. Странични повдигания

Това на пръв поглед просто упражнение работи върху гърба, раменете, ръцете, врата. Той също така укрепва сърцевината ви. Ако се направи правилно, това упражнение може да ви даде най-желания размер и форма на гърдите.

Как да се направи:
• Застанете изправени с гири в двете ръце, докосвайки страните на бедрата.
• Повдигнете двете ръце в противоположна посока, така че да правят прав ъгъл с гърдите ви.
• Сега спуснете ръцете и ги приближете до страните на бедрата.
• Повторете упражнението и направете 3 до 8 повторения.

8. Пуловер

Това е ефективно упражнение, което може да се направи лесно с малко търпение. Това упражнение работи за два мускула, тоест гърба и гръдните мускули. Работата върху тези мускули едновременно помага за подобряване на стойката на тялото и намаляване на размера на гърдите.

Как да се направи:
• Легнете по гръб на фитнес топка и започнете тренировката с леки тежести, като държите краката си раздалечени.
• Повдигнете тежестите бавно и ги поставете над главата си, като изпънете ръцете си и го задръжте за няколко секунди.
• Сега бавно върнете ръцете си в нормалното положение.
• Повторете това упражнение поне 4-5 пъти.

9. Тонизиращо прилягане

Това е може би едно от най-простите упражнения за намаляване на гърдите, които не включват големи тежести или оборудване за фитнес. Изгаря излишните мазнини от тялото и ви дава перфектна форма на бюста и фигура.

Как да се направи:
• Легнете на йога постелка и сгънете лактите.
• Сега вдигнете главата и тялото нагоре.
• Направете сводна позиция на гръбначния мозък и издърпайте стомашните мускули, като се наведете назад.
• Върнете се в нормалното си положение бавно и стабилно.

10. Преса за наклон:

Това упражнение е доста задължително за намаляване на гърдите, тъй като действа върху мускулите, които са под бюста. Повдига гърдите и им помага да се стегнат и по този начин да изглеждат намалени.

Как да се направи:
• Легнете на наклонена пейка, с изправен гръб.
• Изпънете ръце и дръжте тежестта или дъмбелите направо над главата си.
• Свалете тежестта или дъмбелите към гърдите си.
• Повторете това упражнение поне 10 пъти с 3 сета.

11. Преместване на тазобедрената става

Въпреки че това упражнение отнема време, за да покаже своите ефекти, резултатите си заслужават цялото време и усилия. Някои може да се сетят да работят само на ханша. Но това упражнение работи и върху мускулите около гърдите ви, като по този начин намалява размера им и им придава привлекателен вид.

Как да се направи:
• Застанете изправени с изпънати напред ръце.
• Заключете дланите си заедно.
• Освободете показалеца и вдишайте.
• Докато вдишвате, спуснете бедрата на дясната страна.
• Издишайте и се върнете в първоначалното си положение.
• Повторете в лявата страна.
• Правете 4-8 повторения, за да се възползвате от предимствата му.

12. Техника на пресата за стена

Това е просто упражнение, което действа върху гръдните мускули и може да ви даде желаните гърди само с малко усилия.

Как да се направи:
• Застанете с лице към стена на около една ръка разстояние
• Краката ви трябва да са на ширина на раменете
• Поставете дланите си на стената, на височината на рамото
• Вдишайте и се спуснете към стената, като огънете лактите
• Задръжте тази позиция за няколко секунди
• Издишайте и се върнете в изходната си позиция

Б. Не можете да вдигате тежести? Правете тези упражнения за намаляване на размера на гърдите

Вашият лекар ли ви е помолил да не вдигате тежести? Не го подчертавайте. Има куп упражнения, които не включват вдигане на тежести. Добрата новина е, че някои от тези упражнения са дори по-ефективни от тези, които сте прочели по-горе. Аеробните упражнения са един такъв пример за това, който ускорява метаболизма ви и помага за намаляване на общите мазнини от тялото. След като започнете да губите мазнини от тялото си, това автоматично намалява и размера на гърдите ви. Упражнения като катерене, колоездене и бърза разходка не само поддържат тялото ви във форма и активност, но помага и за намаляване на гърдите. Правейки такива упражнения в продължение на 30 минути, поне 4-5 пъти седмично, можете да изгорите телесните си мазнини.

1. Джогинг

Джогингът не се нуждае от убедително, когато става въпрос за предимствата му. От оздравяване на сърцето ви до поддържане на ставите във форма, джогингът също поддържа гърдите ви повдигнати и тонизирани.

2. Плуване

Любител на плуването? Ако отговорът е да, добавете още една полза към вашия списък. Плуването усъвършенства мускулите на гърдите и раменете, като по този начин обяснява защо се смята за едно от най-ефективните упражнения за намаляване на размера на гърдите. Освен това подобрява формата на гърдите ви, правейки ги да изглеждат по-весели.

3. Изкачване на стълби

Търсите най-лесното упражнение за намаляване на размера на гърдите? Нещо, което не изисква джогинг парк или плувен басейн? Вие сте на точното място. Просто се изкачете нагоре и надолу по стълбите, поне 15 до 20 пъти на ден. Кажете НЕ на асансьорите.

В. Йога пози за намаляване на гърдите

Редовното практикуване на йога пози помага за поддържане на физическо и психическо благосъстояние. Нещо повече, можете лесно да намалите размера на гърдите, като правите йога у дома. Йога не представлява никакво нараняване, това се счита за най-безопасният начин да намалите размера на гърдите и да поддържате тялото си активно през целия ден. Нека да видим някои ефективни йога пози и техните стъпка по стъпка инструкции за намаляване на гърдите.

1. Сиршасана

Думата „Sirsha“ се отнася до главата и тази йога се прави чрез изпълнение на стойката на главата. Това йога упражнение помага за подобряване на формата на тялото, като го поддържа твърдо и стабилно. Той също така помага за намаляване на гърдите и по този начин подобряване на стойката на тялото също.

Как да се направи

• Сгънете коленете си и направете триъгълник с ръце, като ги поставите до стената.

• Заключете пръстите си и отворете дланите си.
• Поставете главата си между дланите и се движете напред-назад, за да получите неутрално обърнато положение на тялото.
• Сега, след като заемете неутралното положение на тялото си, премахнете малко натиска от предмишниците си.
• Балансирайте тялото си с главата надолу за минута и след това бавно се върнете в нормалното си положение.
• Това може да отнеме много време, за да получите правилната стойка, но с малко практика можете да го направите правилно.

2. Тадасана

Често се нарича „поза на палмовото дърво“ и обикновено се изпълнява, като стоите прави на пода. Счита се за майка на асаните и е основно упражнение за намаляване на гърдите.

Как да се направи

• Застанете изправени на пода, като държите ръцете си отстрани на тялото.
• Съединете пръстите си и повдигнете ръцете си направо над главата.
• Вдишайте и застанете на пръсти, като опънете цялото тяло нагоре.
• Дръжте тялото опънато известно време, като контролирате стойката на тялото. Бавно слезте в нормалното си положение.
• Повторете това упражнение поне 10 пъти.

3. Врикшасана

Vriksh означава дърво, следователно тази йога е съвсем проста, тъй като трябва да стоите изправени като дърво. Ако търсите най-простото упражнение за намаляване на размера на бюста си, тогава Vrikshasana е най-добрата йога, която да практикувате редовно.

Как да се направи

• Застанете изправени на пода. Дръжте гръбнака изправен и дръжте краката си заедно.
• Доведете ръцете си срещу гърдите в позиция „намаскар“.
• Сгънете десния крак и докоснете лявото коляно.
• Застанете неподвижни за няколко минути и повторете позата, като промените страните на краката.

4. Паданугустасана

Често се нарича поза на пръст до ръка, която включва правилна стойка на тялото и баланс. Тази йога ще ви даде желаната форма и размер на гърдите и ще поддържа тялото ви тонизирано и активно.

Как да се направи

• Застанете изправени и преместете телесното си тегло върху правилния крак.
• Носете левия крак над нивото на земята и хванете пръста си с лявата ръка.
• Прави правилна стойка на тялото, докато стоиш, като държиш гръбначния мозък и раменете изправени.
• Стойте неподвижно за минута и бавно свалете крака си и повторете позата от другата страна.

5. Намаскарасана

Тази асана ще създаде натиск върху тила и често се нарича „обратна поза за молитва“. Тази йога помага за повдигане на гърдите, като по този начин те изглеждат значително по-малки по размер.

Как да се направи

• Клякайте на пода, като държите коленете си раздалечени.
• Сега съединете ръцете си и ги приближете срещу гърдите си.
• След това преместете ръцете си назад, като вдишвате и дръжте коленете си широко отворени. Скоро ще почувствате натиска върху гърба си.
• Докато практикувате тази поза, имайте предвид, че главата ви трябва да е сгъната в посока напред, а тялото да е твърдо.

6. Дханурасана

Това също се нарича поза на лъка, която помага за укрепване на гърба и повдигане на предното тяло и поддържане на двамата в тонус. Жените, които имат проблеми с гръбначния стълб или диска, трябва да избягват тази йога поза. Тази йога поза лесно и бързо намалява размера на гърдите.

Как да се направи

• Легнете първо отпред и изпънете тялото си.
• Дръжте глезените с ръце и сгънете коленете.
• Задръжте тази позиция за минута и бавно се върнете в нормалното си положение.
• Повтаряйте тази поза поне 5-10 пъти.
• Това е изключителна йога поза за намаляване на гърдите.

7. Ардха Чакрасана или Позата на полумесеца

Това е една от най-великите йога пози за намаляване на размера на гърдите. Той също така идва с допълнително предимство да релаксирате ума си и да се освободите от стреса.

Как да се направи:
• Поставете лявата си ръка подпряна на бедрото, като по този начин заемете позицията на Триконасана.
• Сгънете дясното коляно и се придвижете малко напред.
• Преместете дясната си ръка в посока напред, като я изпънете на няколко сантиметра от десния крак.
• Сега издишайте и здраво хванете дясната си ръка и дясната пета на пода.
• Бавно повдигнете левия си крак успоредно на пода и вдигнете лявата ръка.
• Поддържайте тази поза за няколко секунди, без да създавате много стрес на гръбнака си.
• Върнете се в първоначалното си положение и направете няколко повторения.

Г. Други: Упражнения за йога Бикрам

Тази йога включва 26 пози и 2 дихателни техники, които не просто ви предизвикват физически и психически, но също така могат да играят голяма роля за намаляване на размера на гърдите ви. Препоръчително е да следвате тези упражнения само с помощта на треньор и за максимум 90 минути, в стая, затоплена до 105 ° F (40,6 ° C), с влажност 40%.

Сега е време да практикувате всички тези упражнения и да намалите лесно размера на гърдите си. Чувствайте се свободни да добавяте коментари или предложения в раздела за коментари по-долу.