Снимка от EverJean
Загубата на тегло понякога може да бъде много неуловима, дори за специалист по хранене. Вече знаете, че диетата никога няма да ви даде дългосрочните резултати, които искате, затова се фокусирайте върху яденето на истинска храна и посещението на фитнес.
И така, защо все още имате наднормено тегло?
Може да има няколко причини, поради които не постигате целите си и най-добрият начин за отстраняване на неизправности е да се справите с него като учен. Генерирайте хипотеза, събирайте данни за себе си и тествайте различни решения, докато намерите какво работи, защото отговорът ще бъде малко по-различен за всеки.
Добрата новина е, че има няколко често срещани (но лесно пренебрегвани) грешки, които може да ви задържат. Започнете от тук и проблемите ви може да се разрешат по-лесно, отколкото си мислите.
Каквото и да правите, устоявайте на изкушението да се върнете към ограничителната диета, което затруднява постигането на вашите цели - не по-лесно -.
10 причини все още да не отслабвате
1. Все още сте заседнал
Това ми беше трудно в миналото, въпреки факта, че тренирам редовно от 12-годишна възраст. Ако работата ви включва седене на бюро или използване на компютър през целия ден, има вероятност, дори ако ходите ежедневно на фитнес, все още водите заседнал живот.
Решение: Използвайте крачкомер
За щастие решението не изисква повече време във фитнеса, само малко повече изправяне и ходене. Уверете се, че достигате 10 000 стъпки на ден е лесен начин да изгорите повече калории, без да забележите. Проследявайте активността си с крачкомер като Fitbit, за да сте сигурни, че постигате ежедневната си цел.
2. Погрешно преценявате размерите на порциите си
Хората, особено тези, които се хранят на диета, са известни с това, че неправилно преценяват размера на порциите - особено големите размери на порциите. Изследванията показват, че макар да преценяваме калориите в по-малките ястия, ние значително подценяваме броя на калориите в по-големи порции и в резултат преяждаме много повече, отколкото си представяме.
Решение: Водете дневник за храна
С практика можете да станете по-добри в преценката на размера на порциите. Дори ако смятате, че знаете колко ядете, отнема две седмици, за да проследите приема на храна с дневник за храна и да измервате и документирате размера на порциите си. Въпреки че не препоръчвам да продължите това завинаги (животът е твърде кратък, за да бъде толкова невротичен), това е чудесен начин да калибрирате вашите очаквания за това как трябва да изглеждат подходящите размери на порциите.
Повечето от нас могат да се чувстват напълно доволни, ядейки 20% по-малко храна, а някои от нас могат да ядат по-малко дори от това, без да забележат. Използването на по-малки чинии също може да помогне, но с огромните порции храна, която повечето от нас се сервират извън дома, е по-добре да се справите добре да преценявате порциите, без да разчитате на личните си съдове.
3. Не проследявате навиците си
Въпреки най-добрите ни намерения, за нас е изненадващо трудно да бъдем честни със себе си относно поведението си. Може да вярвате, че не ядете много хляб всяка седмица, да готвите редовно питателни и разнообразни храни вкъщи и да се придържате към разумен брой коктейли, когато излизате през уикендите, но е по-лесно, отколкото си мислите колело и пренебрегвайте навиците на домашния съд в продължение на дни или дори седмици.
Решение: Водете дневник на навиците
Колкото повече проследявам навиците си, използвайки приложението „Начин на живот“, толкова повече осъзнавам колко течни могат да бъдат моите редовни навици. Страшното е, че въпреки че съм добре наясно колко важни са навиците за здравето ми, без редовно проследяване, честно казано нямах представа как еволюират навиците ми и не бих могъл да се приспособя толкова бързо, когато безмислието ме постигне.
Хубавото на Lift е, че не се чувства обсебващо, като преброяване на калории или измерване на порции. Създал съм десетки интересни навици, които се опитвам да поддържам в здравословния си стил, включително опитвам нови храни, ям ферментирали храни, медитирам и пазарувам на фермерския пазар. Простото им проверяване от списъка всеки ден беше невероятно мощен начин да останете на път. Лифтът също ме накара да помня повече за здравословните навици, които не осъзнавах, че имам, и искам да продължа да се култивирам. Защо ми е толкова лесно да забравя, че гъбите са страхотни? Оказва се, че има приложение за това.
4. Вие сте устойчиви на инсулин
Ако имате повече от 20 килограма за сваляне и не сте постигнали голям успех, въпреки че се храните относително здравословно, може да имате някаква степен на инсулинова резистентност или дори метаболитен синдром. Когато сте устойчиви на инсулин, тялото ви е по-склонно да съхранява приеманите калории като мазнини, вместо да ги изгаря като гориво. Това означава, че можете да напълнявате видове хранене и количества храна, които човек със здравословен метаболизъм би могъл да яде без последствия. Такъв боклук.
Решение: Опитайте Foodist Recalibration
За щастие инсулиновата резистентност обикновено може да се подобри с нисковъглехидратна диета и упражнения. Въпреки че не препоръчвам ограничителна диета като дългосрочно решение за контрол на теглото, временната калибриране на Foodist за 2-8 седмици може да помогне за възстановяване на чувствителността към инсулин и подобряване на метаболизма. За пълното обяснение на повторното калибриране и как да преминете към поддържане на теглото през целия живот разгледайте моята книга, Foodist.
5. Тренирате твърде много
Още в деня преди да стана хранител, имах сериозен проблем при отработването. Щях да се събуждам в 5 сутринта всеки учебен ден и да ходя на фитнес за два часа, преди да се отправя към клас, след това бих прекарвал безброй часове в „дълги писти“ всеки уикенд, опитвайки се да изгоря повече калории. Проблемът е, че докато физическите упражнения определено подобряват здравето, те също така насърчават глада. Следователно твърде много упражнения могат да бъдат бариера за загуба на тегло за някои хора, защото прави почти невъзможно да контролирате апетита си.
Решение: Охладете се
Абсолютно препоръчвам да отделите време за упражнения, дори официално време за фитнес и тренировки с тежести, като част от редовния ви стил на здраве. Ако обаче упражненията ви отнемат огромно количество време и все още не губите тегло, опитайте да се отпуснете малко и да се съсредоточите повече върху ходенето по 10-15K стъпки на ден, вместо да прекарвате повече време във фитнеса. Предполагам, че ще ви хареса.
6. Не дъвчете
Практикуването на внимателно хранене все още е най-добрият начин, който открих да забавям, ям по-малко и да се наслаждавам повече на храната си. Проблемът е, че е наистина трудно да се направи. Един от начините за справяне с този въпрос е да се съсредоточите върху нещо конкретно, което ви принуждава да обърнете внимание на храната в устата си. Тук внимателното хранене може да помогне.
Решение: Приемете предизвикателството Mindful Meal
Създадох безплатен 5-дневен Mindful Meal Challenge, за да ви науча как да се храните внимателно. „Опитването“ да се храниш внимателно е рецепта за провал, но тъй като повечето хора правят това, лесно е да повярваш, че внимателното хранене е твърде трудно, отнема много време или че внимателно ядеш, когато наистина не си. Отне ми години, за да разбера как да превърна внимателното хранене в истински навик, но сега не мога да си представя живота си без него. MMC стартира всеки понеделник. Регистрирайте се тук, за да се присъедините към следващия.
7. Не спите достатъчно
Мозъкът и телата ни разчитат изключително много на различни хормони, които регулират кога ядем и спим. Поради тези циркадни ритми ние функционираме оптимално, когато ядем храна, спим и се събуждаме по едно и също време всеки ден. По същия начин твърде малко сън се свързва с наддаване на тегло.
Решение: Приоритизирайте съня
Постигането на редовен график и достатъчно сън е ключов компонент на вашия здравословен стил. Развиването на добри навици за сън и приоритизирането на съня може да ви помогне да се върнете в релсите.
8. Вашата диета е твърде строга
Казвайки си, че не можете да ядете тази или онази конкретна храна, е един от най-ефективните начини да си гарантирате, че ще я преядете в бъдеще. Дори Адам и Ева не можеха да се справят с натиска.
Решение: Имайте го по-късно
Изследванията показват, че да си кажеш, че можеш да ядеш нещо по-късно е далеч по-ефективно, отколкото да си откажеш удоволствие. За мозъка ви да го имате по-късно е почти толкова добър, колкото да го имате сега. Опитайте, работи.
9. Вашата диета е твърде ограничена
Колкото и мощни да са психологическите гладувания, биологичните желания все още са истински неща. Яденето на хранителна гъста и разнообразна диета помага да се гарантира, че тялото ви получава широка гама от микроелементи и има всичко необходимо, за да функционира оптимално.
Решение: Яжте нови храни
Един от любимите ми здравословни навици е редовното изпробване на нови храни и вграждането на разнообразие в храната ми. Това не само е невероятно забавно, но и ми помогна да намаля желанието за захар, брашно и други по-малко от здравословни храни, които преди ме тормозеха.
10. Вярвате, че здравните претенции върху етикетите на храните
Да, храните, които са с по-високо съдържание на фибри, протеини, витамини, калций, омега-3 и други модерни хранителни вещества, са по-добри за вас, но това не означава, че изкуственото добавяне на тези неща към боклуците ги превръща в здравословна храна. Още по-лошото е, че здравните претенции към храните създават това, което е известно като „ореол за здравето“, който насърчава хората да мислят, че храните са по-здравословни и по-малко засищащи, непреднамерено ни убеждават да ядем повече.
Решение: Фокусирайте се върху съставките
Избягвайте шума, като пренебрегвате здравните претенции и се обръщате директно към списъка на съставките. Съсредоточете се върху истинската храна и истинските съставки, за да избегнете измама.
Решихте ли плато за отслабване? Разкажете ни как в коментарите.
Първоначално публикувано на 17 юни 2013 г.