план

Отслабването може да бъде трудно без здравословен, балансиран, нискокалоричен хранителен план. За да отслабнете с 10 килограма на месец, това изисква голяма мотивация и силен контрол върху хранителните ви навици.

За да ви помогна да отслабнете безопасно и трайно, без да гладувате, измислих перфектен нискокалоричен, високо питателен хранителен план и упражнения за изгаряне на мазнини, които ще преодолеят проблемите ви с теглото и ще ви накарат да се чувствате в състояние, здрави, слаби и красиви. Просто стриктно се придържайте към този диетичен план и 15-минутна сутрешна тренировка за 30 дни и вижте разликата в теглото си.

Диетичен план за отслабване с 10 кг за месец

Следвайте този диетичен план (ден 1 - ден 30)

Сутрин стани:

Винаги е най-добре да започнете деня си с 2 чаши топла вода, за да предотвратите запек, да елиминирате токсините, да стимулирате притока на кръв, да отпуснете мускулите и да контролирате телесните мазнини.

Сутрешна детоксикационна напитка за отслабване (7:00 - 7:30 ч.)

Детокс напитките помагат за изхвърлянето на съхраняваните нежелани токсини, натрупаното тегло на водата и излишния натрий от тялото.Той засилва метаболизма ви и помага на тялото ви да изгаря калориите по-бързо. нужди и също така трябва да следвате това редовно в продължение на един месец, за да отслабнете с 10 кг.

Детокс напитка с лимон - Изпийте чаша топла вода, смесена с 1/2 прясно изцеден лимонов сок и лъжичка мед (по желание) за прочистване на черния дроб и за отслабване.

Джинджифил Детокс напитка - Добавете 1 чаена лъжичка прясна джинджифилова паста, 2 супени лъжици прясна ментова паста към чаша хладка вода и пийте това всеки ден, за да подпомогнете загубата на мазнини.

Кимион Детокс напитка - Кимионът заедно с лимон и мед работи като мощна детоксикираща напитка за изгаряне на мазнини. Сварете супена лъжица семена от черен кимион в чаша вода. Филтрирайте кимионната вода в чаша, добавете една чаена лъжичка мед и 1/4 парче прясно изцеден лимонов сок.Пийте тази вода, за да подобрите храносмилането и да разтворите излишната складирана мазнина.

Детокс напитка от ябълков оцет - ACV е много ефективен начин за детоксикация на тялото и бързо отслабване с 10 кг. Добавете супена лъжица ябълков оцет, 1/2 ч. Л. Лют червен пипер в чаша топла вода и го приемайте сутрин.

Краставица Детокс напитка - Изключително полезна детоксикираща напитка за тези с проблеми с киселинността и свръхкиселината. Смесете белената краставица с шепа ментови листа и 1/2 инч джинджифил. Добавете 1/2 чаена лъжичка черна сол и се насладете.

Сутрешна закуска (от 8:00 до 9:30 ч.)

Всички рецепти за закуска под 250 калории. Можете да изберете всеки от списъка по-долу.

Овесена каша: Овесените ядки са идеалният здравословен избор за закуска. Нискокалорична и с високо съдържание на фибри, тази комбинация ви помага да отслабнете бързо. Вземете 1/2 чаша квакер овес, добавете 1/2 чаша горещо обезмаслено мляко, малка ч.л. мед за сладост и го гарнирах с малко накълцана ябълка, ягоди, черно грозде и череши.

Яйчен омлет със зелен чай: Яйцето е нискокалорична храна, пълна със здравословни протеини, които ви карат да се чувствате доволни дълго време. Едно голямо яйце съдържа само около 78 калории. Зеленият чай е напитка за изгаряне на мазнини. Тази комбинация засилва метаболизма ви и помага за бързо отслабване. Направете омлет с 2 яйца, малко нарязан лук, домати и лют пипер и се насладете на това с чаша неподсладен зелен чай.

Идли със Самбар (индийска рецепта) - Това пикантно индийско ястие е идеалното допълнение към вашата диета за отслабване. Можете да се насладите на домашно приготвено на пара 2 средно големи идлиса + 1/2 чаша самбар за закуска. Тази комбинация съдържа около 230 калории.

Ябълково смути с бадеми: Ябълковото смути е фантастичен и хранителен начин да започнете деня си. За да направите ябълково смути, смесете 2 средни обелени ябълки с чаша обезмаслено мляко, добавете лъжичка мед за сладост и 1/2 чаена лъжичка канела на прах. смути за закуска заедно с 9-10 бадема.

Kellogg’s Corn Flakes - Ако сте зает човек и не разполагате с достатъчно време за закуска, тогава можете да изядете купичка обикновени корнфлейкс на Kellogg с 1/2 чаша обезмаслено мляко, гарнирано с малко нарязани сухи плодове. Това съдържа общо 200 калории.

Зеленчукова супа и кафяв хляб - Домашната зеленчукова супа е идеалният начин да отслабнете и да осигурите на организма основни витамини, минерали и хранителни вещества. Можете да започнете закуската си с чаша зеленчукова супа и парче препечен кафяв хляб. Тази комбинация за закуска съдържа по-малко от 200 калории.

Време за закуска в средата на сутринта (10:30 - 11:30 ч.)

Яденето на закуски в средата на сутринта ще ви засити до обяд и ще ви помогне да ядете по-малко. Всички рецепти за закуски в средата на сутринта са под 100 калории. Изберете всеки от списъка по-долу.

Зелен чай с бисквита Мари - Зеленият чай и отслабването вървят ръка за ръка. Чаша неподсладен зелен чай с 2 ​​бисквити Мари притежава общо 50 калории.

Плодове - Идеална закуска в средата на сутринта ще бъде парче пресни плодове. Плодовете са богати на антиоксиданти, витамини и минерали, които подобряват имунитета ви и поддържат глада ви встрани. Можете да имате някой от тези плодове: малък цял банан (90 кал.) ), 1 средна ябълка (80кал), папая 1 чаша (55 калории), диня 1 чаша (46 калории), 1 цял малък портокал (45 калории), 1/2 чаша зелено грозде (55 калории).

Горещ шоколад - Отпиването на малка чаша гореща шоколадова напитка може да ви помогне да отслабнете с няколко килограма и да задържите глада си в средата на сутринта. Мощните антиоксиданти в шоколада обръщат безпокойството и намаляват апетита ви до 30 процента.

Време за обяд (12.30 ч. До 14.00 ч.)

Всички рецепти за обяд са под 300 калории. Можете да изберете всеки от списъка по-долу.

Зеленчукова супа - Супата е вкусен и хранителен начин да напълните тялото си с витамини, антиоксиданти и фибри, дава усещане за ситост, без да добавяте много калории. Голяма купа домашно приготвена зеленчукова супа съдържа около 140 калории. Ако ви мързи да си приготвите собствена супа, можете да опитате готовата смесена зеленчукова супа Maggi, която съдържа около 98 калории за купа. Наред с това, можете да се насладите и на 2 филийки препечен кафяв хляб.

Риба сьомга на скара с ориз на пара - е вкусен начин да задоволите вкусовите си рецептори и глада, без да добавяте повече калории. Едно филе от риба сьомга на скара съдържа около 124 калории. Можете да се насладите на това с 1/2 чаша зеленчуков ориз на пара.

Роти (пълнозърнеста чапати) с растително къри - Малко роти съдържа около 71 калории, така че ако сте любител на роти, можете да се насладите на 2 малки роти с чаша варено зеленчуково къри, приготвено в чаена лъжичка масло. За да направите къри, използвайте зеленчуци с ниско съдържание на калории като зеле, карфиол, броколи, спанак, капусик, боб, кратуна от бутилки и др.

Яйчен сандвич - Можете да имате 2 филийки многозърнести храни, сандвич хляб, пълнени с 2 белтъка, 3 филийки лук, 2 филийки домат и шепа пресен нарязан лист маруля.

Кафяв ориз, Дал и салата - Кафявият ориз има много здравословни предимства пред белия ориз. Той е богат на фибри и антиоксиданти, които помагат при отслабване. Можете да се насладите на 1/2 чаша кафяв ориз, 1/2 чаша дал и малка купичка зелена салата за обяд.

Вечерна закуска (17:00 - 18:30)

Ето 6-те вкусни и здравословни вечерни закуски, за да задоволите глада си за по-малко от 100 калории. Можете да изберете всеки от списъка по-долу.

Лимонов чай ​​и пшеничен сухар - Пшеничният сухар е по-здравословен от бисквитите. Две пшенични сухари съдържат около 85 калории, а чаша неподсладен лимонов чай ​​има само 5 калории.

Твърдо сварено яйце и зелен чай - Увеличаването на протеините вечер може да помогне за загуба на тегло. Твърдо сварено яйце с чаша неподсладен зелен чай съдържа около 85 калории.

Ядки - са отличен източник на енергия и хранене. Ядки като бадеми, шам-фъстъци и орехи са най-добрият избор за отслабване. Можете да имате 12 бадема (85 калории) или 7 половинки орех (95 калории) или 20 шам-фъстъци (80 калории) за контрол твоя вечерен глад.

Момо (кнедли) - Момо на пара с зеленчуци е вкусен и здравословен начин да поддържате апетита си под контрол. Малка зеленчукова момо съдържа около 30 калории, така че можете да се насладите на няколко кнедли, без да надвишавате линията от 100 калории.

Портокалов сок - Портокаловият сок е здравословният начин за получаване на витамин С и поддържане на калории под контрол. Чаша пресен портокалов сок съдържа само около 90 калории.

Сандвич от кафяв хляб на скара - Това е поредната вкусна вечерна закуска за гладното ви коремче. Сандвичът от кафяв хляб на скара с пълнеж от малко лук, шапчица, домат, маруля, царевица и спанак съдържа около 90 калории.

Време за вечеря (8:00 - 21:30)

Вечерята трябва да е лека и под 250 калории.

Домашно пълнозърнесто растително фолио - Вегетарианските обвивки, направени с пълнозърнеста пшеница, правят вкусна, здравословна и нискокалорична формула за вечеря. За пълнене използвайте зеле, нискомаслено панирче, морков, лук, боб и домати.

Супа с пилешко юфка - Гореща купа супа с пилешки юфка прави перфектна вечеря, задоволяваща стомаха. Чаша домашна супа от пилешки юфка просто съдържа около 150 калории.

Роти (Чапати) и варено пиле/соево къри/зеленчуково къри - Можете да имате 2 малки по размер пълнозърнести чапати с 1/2 чаша къри от соя или 1/2 чаша пилешко къри или зеленчуково къри, приготвени в супена лъжица масло.

Напитка за изгаряне на мазнини преди лягане

Чаша топла вода преди лягане може да ни помогне да спим по-добре и да отслабваме едновременно. Изхвърля токсините, докато спите, отпуска мускулите, рехидратира тялото ви, подпомага по-доброто усвояване на храната и топи телесните мазнини.

Не забравяйте да пиете поне 9-10 чаши вода на ден, за да отслабнете.

Упражнения за отслабване 10 кг

Освен да спазвате този нискокалоричен хранителен план, важно е да имате 15-минутно здравословно упражнение всеки ден, за да ускорите процеса на отслабване.За най-добри резултати следвайте някое от упражненията сутрин след детоксикацията.

1. Пропускане на въжета и джогинг

Прескачането на въже е лесен начин да отслабнете от цялото си тяло. Джогирането е невероятно полезно за сърцето и ума. Подобрява кръвообращението в тялото, намалява холестерола и поддържа здравословна загуба на тегло. Тази комбинация е най-добра за тези, които искат губят мазнини от долната част на тялото.

Прескачане на въже (5 минути) + Джогинг (10 минути)

2. Свиване на корема и повдигане на корема (единично и двойно)

Тонизирани крака, но отпуснат стомах? Тогава тази тренировка определено е за вас. Коремната криза изгаря излишните мазнини от корема и укрепва сърцевината ви.

Правете коремни коремни преси (2 серии от 15 повторения) + Еднократно вдигане на корема (2 серии от 10 повторения на всеки крак) + Двойно повдигане на корема (2 серии от 10 повторения).

Също така вижте как да отслабнете 10 кг за месец без диета и упражнения

3. Алпинисти по планината & Клекове

Алпинистите и кляканията са най-добрите упражнения за изгаряне на повече калории за по-малко време.

Алпинисти (3 серии от 10 повторения) + клекове (2 комплекта от 10 повторения на всеки крак).

4. Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето)

Surya Namaskar е древен и здравословен за отслабване. Той добавя по-голяма гъвкавост към тялото, подобрява кръвообращението и ускорява процеса на отслабване. Един кръг от Surya Namaskar включва последователност от 12 йога пози.

Правете общо 5-7 кръга Surya Namaskar дневно.

5. Капалбхати йога и ходене

Kapalbhati йога е най-добрият начин да отслабнете, без да полагате много усилия и време. Това е просто дихателно упражнение за освобождаване на стреса, детоксикация и отпускане на тялото, понижаване на холестерола и за отслабване по естествен път и контрол на затлъстяването.

Правете йога Kapalbhati за 300 броя + 5 минути ходене.