Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Какво представлява менопаузата?
  2. Хормонални промени
  3. Метаболитни промени
  4. 8 съвета за управление на теглото
  5. Обобщение
  6. Безплатен пробен период

Може би сте правили диети и сте спортували, но килограмите упорито висят?

Ние сме тук, за да помогнем.

Това ръководство ви казва какво трябва да знаете за менопаузата, както и как да управлявате (и потенциално да губите) тегло по време на прехода в менопаузата. Накратко, диета с ниско съдържание на въглехидрати и определени промени в начина на живот могат да помогнат значително.

В момента милиони жени по света преживяват „промяната“. Когато се добавят годините, изживени след 60-годишна възраст - наречена постменопауза - се смята, че близо 1 милиард жени в света днес преминават през менопауза или са в постменопауза. 1

Като се има предвид, че повечето жени прекарват една трета от живота си в това нерепродуктивно състояние, това помага да се разбере какво се случва с метаболизма и хормоните ви.

Какви промени можете да направите, които ще ви помогнат да предотвратите или дори да обърнете всяко натрупване на тегло в менопаузата? Как можете най-добре да защитите здравето си?

Ето нашите топ 8 съвета:

  1. Яжте нисковъглехидратна или кетогенна диета. Това може да помогне за поддържане на ниско ниво на инсулина и поддържане на метаболизма.
  2. Яжте достатъчно протеин. Това помага да се поддържа чиста мускулна маса.
  3. Вдигайте тежести или тренирайте съпротива. Това също помага за поддържането и изграждането на повече мускули.
  4. Въведете ограничено във времето хранене, като пропускане на закуска. Това помага да се поддържа ниско ниво на инсулина за по-дълги участъци.
  5. Избягвайте излишната консумация, особено леки закуски, ядки и алкохол.
  6. Приоритизирайте съня. Това може да намали кортизола и да намали инсулиновата резистентност.
  7. Управлявайте стреса с техники за релаксация. Йога, упражнения и медитация могат да помогнат.
  8. Говорете с Вашия лекар за изпитване на хормонозаместителна терапия (ХЗТ), ако имате много труден менопаузен преход.

За повече подробности за това какво се случва по време на менопаузата и защо тези осем съвета могат да помогнат, прочетете нататък.

Първо, какво е менопаузата?

Менопаузата бележи края на менструалния цикъл на жената. Определя се като цели 12 месеца без менструален цикъл за жени над 45-годишна възраст. 2 Докато средната възраст в Северна Америка е около 52, хормоналните промени могат да започнат в средата на 40-те години на жената и да продължат до 60-те години. 3

Изследванията показват, че времето на менопаузата е сложна комбинация от генетика, етническа принадлежност, география, социално-икономически статус и фактори на начина на живот. 4

Симптомите на менопаузата са добре известни: горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, мозъчна мъгла, главоболие, нарушен сън, вагинална сухота, подуване на корема и др. За съжаление, наддаването на тегло и повишените телесни мазнини, особено около корема, са много чести оплаквания. 5

Смята се, че повечето жени, без да променят нищо в диетата или начина си на живот, качват средно от 2 до 5 килограма по време на менопаузалния преход. Някои обаче печелят много повече от това. 6

Хормонални промени

Защо се случват тези симптоми и напълняване? Обвинявайте хормоните си.

Репродуктивните хормони на жената се променят драстично при менопаузата: естрогенът и прогестеронът намаляват; фоликулостимулиращият хормон (FSH) и лутеинизиращият хормон (LH) се увеличават - и FSH остава повишен до края на живота на жената. Но това не са единствените хормони, които се променят. 7

Промяната в естрогена е тази, за която се смята, че е свързана с повечето симптоми на менопаузата. Секретира се от фоликулите на яйчниците на жената и се нарича естрадиол, или Е2, той намалява, тъй като не се отделят повече яйцеклетки и не се развиват повече фоликули.

Намаляването на естрогена може да бъде непостоянно. Около една трета от жените първо изпитват рязко покачване на Е2 в средата на 40-те години (наречена перименопауза) и след това рязък спад. Други просто имат постоянен, бавен спад. Но към момента на последната менструация всички жени са преживели голям спад в нивата на естроген. 8

Също така свързано с наддаване на тегло, особено около средата, някои жени по време на менопаузата изпитват значително увеличаване на секрецията на хормона на стреса кортизол, особено през нощта. 9

Защо секрецията на кортизол се увеличава значително при някои, но не при всички жени не е напълно известно. Възможно е стареене, биология или резултат от лош сън поради нощни горещи вълни и нощно изпотяване. 10

Увеличението на кортизола може също да се дължи отчасти на менопаузата, настъпила в стресиращ момент от живота, като например много жени са притиснати между тийнейджърски деца и застаряващи родители, работят на пълен работен ден, изпитват финансов стрес или стрес във връзка или загуба на близки. 11.

Накратко, обаче, тези драматични хормонални промени в менопаузата оказват влияние върху метаболизма на жената, нейния телесен състав и, твърде често, нейното тегло.

Предизвикателството за отслабване на менопаузата

Отслабването може да бъде трудно за всеки. Дали жените в менопауза имат особено трудно време?

Докато повечето жени вярват, че определено им е по-трудно да отслабнат по време на „промяната“, сред изследователите, малко е противоречиво дали жените в менопауза са изправени пред уникални предизвикателства при отслабване или не.

Някои проучвания предполагат, че увеличаването на теглото на жените в средата на живота е просто фактор на стареенето - което засяга и двата пола - повече от промените в менопаузата в хормоните. 12

Други обаче отбелязват, че намаляващият естроген при менопаузата намалява енергийните нужди на жените, забавя метаболизма и измества натрупването на мазнини в тялото от бедрата към корема. 13

Тези фактори са част от редица промени в метаболизма и състава на тялото, които вероятно създават жените за по-големи предизвикателства при отслабване, включително:

Загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини

В началото на прехода в менопаузата степента на натрупване на мазнини при жените се удвоява и чистата му мускулна маса намалява. Изследователите казват, че това явление е свързано с хормонални промени в менопаузата, а не просто с възрастта. Продължава до около две години след последния менструален цикъл и след това се стабилизира. 14.

Саркопенично затлъстяване

Загубата на мускулна маса и намалената мускулна сила в съчетание с повишените мазнини носи специфично име, саркопенично затлъстяване. Това е нова област на изследване, с редица предизвикателства в дефинициите и последователни изследователски подходи.

Съществува обаче консенсус, че саркопенното затлъстяване е свързано с редица здравословни проблеми, включително слабост и падания, намалена подвижност, диабет, сърдечно-съдови заболявания и по-високи нива на смъртност от всички причини. 15

Инсулинова резистентност

По-високите и по-високи нива на инсулин, наречени хиперинсулинемия, водят тялото да игнорира инсулиновите сигнали, създавайки инсулинова резистентност. Когато инсулинът е висок, мазнините остават заключени в клетките и не могат да се изгарят толкова лесно за гориво. 16.

Доказано е, че инсулиновата резистентност се увеличава по време на менопаузата и може да бъде причинена от загубата на функцията на яйчниците и намаляването на нивата на естроген. 17

Метаболитен синдром

Когато се съберат колекции от свързани здравни измервания - инсулинова резистентност, затлъстяване и проблеми с липидите в кръвта - това се нарича метаболитен синдром. Наличието на тази колекция от рискови фактори излага хората на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

За съжаление, менопаузата увеличава риска от развитие на метаболитен синдром. 18.

Метаболитен синдром при жените е налице, ако са изпълнени три или повече от следните пет критерия: обиколка на талията над 35 инча, кръвно налягане над 130/85 mmHg, ниво на триглицериди на гладно (TG) над 150 mg/dl, липопротеин с висока плътност на гладно ( HDL) ниво на холестерол по-малко от 50 mg/dl и кръвна захар на гладно над 100 mg/dl. 19.

Разход на енергия за почивка

Загубата на мускулна маса, спадът на естрогена и увеличаването на телесните мазнини създават друг проблем: енергийният разход на жената в покой (скоростта на метаболизма) намалява. Това естествено се случва на всеки с напредване на възрастта, но самата менопауза усилва процеса. 20.

8 най-добри съвета за управление на теглото при менопауза

Дали това четене ви е направило депресирани и обезсърчени? Не бъдете. Въпреки че не можете да предотвратите менопаузата, можете да предотвратите някои от неговите отрицателни въздействия върху здравето върху диетата и промените в начина на живот.

Не забравяйте обаче, че доброто здраве е нещо повече от просто число в скалата. Както отбелязахме на други места в нашия сайт, вие нямате пълен контрол върху това колко тегло губите, колко бързо го губите и от какви части на тялото го губите. Управлението на тези очаквания е част от дългосрочния успех. Уверете се, че сте прочели нашето ръководство за определяне на очакванията.

съвета

Поставяне на реалистични очаквания

Ръководство Колко време отнема отслабването? Колко тегло можете да загубите? Обясняваме какво можете и какво не можете да контролирате за загубата на пътуване при загуба на тегло.

Много от тези стъпки ще подобрят състава на тялото и ще сведат натрупването на мазнини до минимум. Те дори могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини.

Тези точки водят до по-задълбочени ръководства с много изследователски цитати, които можете да проучите и да получите повече подробности.

1. Яжте нисковъглехидратна или кетогенна диета

Въглехидратите, които ядете, се усвояват до глюкоза, която повишава инсулина. За да намалите нивата на инсулин и да обърнете инсулиновата резистентност, просто изрежете захарта и богатите на въглехидрати храни като ориз, картофи, хляб, тестени изделия, печени продукти, които бързо се превръщат в захар. Когато инсулинът е нисък, тялото ви има достъп до запасите от мазнини, за да гори за енергия. 21.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат дори да увеличат метаболизма - потенциално увеличавайки изгарянето на мазнини - с между 200 и 500 калории на ден. 22.

2. Яжте достатъчно протеин

Получаването на достатъчно протеини при всяко хранене поддържа чиста мускулна маса и помага да се противодейства на загубата на мускулна маса при стареене и увеличаването на саркопенното затлъстяване. 23 Простото добавяне на яйце към храна ще увеличи протеина ви.

Нашите ръководства за протеини дават много други съвети за това как да добавите протеин и как да изчислите колко имате нужда.

3. Вдигайте тежести или тренирайте съпротива

Чували ли сте фразата „използвайте го или го загубете“? Е, това се отнася за вашите мускули. Мускулите, които не се използват, стават слаби и отпуснати. Дори прости движения или упражнения с телесно тегло спомагат за поддържането и изграждането на повече мускули.

Повече мускули не само ви правят по-силни (и укрепват и костите ви), това означава по-голям разход на енергия в покой, по-бърз метаболизъм, по-добър контрол на кръвната захар и намалена инсулинова резистентност. 24

  • Упражнение и здраве: Ръководство за това какъв вид упражнения са най-подходящи за вас
  • Три плана за тренировки у дома
  • Да се ​​движим: Курс за упражнения за начинаещи
  • Видео: Кетогенни диети и тренировки за устойчивост

4. Въведете ограничено във времето хранене

Ако не ядете толкова често, инсулинът остава нисък за по-дълго и консумирате по-малко храна като цяло. Може да бъде толкова просто, колкото да пропуснете закуската. И когато ядете нисковъглехидратна или кетогенна диета, пропускането на хранене е по-лесно. 25 Наричано също периодично гладуване, ограниченото във времето хранене може да помогне за изгаряне на запасите от телесни мазнини и намаляване на инсулиновата резистентност. 26 По-дълги пости, включително ядене само на едно хранене на ден или OMAD.

5. Избягвайте излишната консумация, особено леки закуски, ядки, алкохол и кето лакомства

Обръщането на внимание на храната и напитките, които съдържат малко храна, е важно за жените в менопауза. Това означава да бъдете внимателни с кето десерти, мастни бомби, непробиваемо кафе, MCT масло, алкохол, плодове с ниско съдържание на въглехидрати и ядки. Ако наистина се борите, опитайте да премахнете млечните продукти, като например да ядете много сирене и сметана. Разбирането на сигналите за глад помага и за контролиране на излишната консумация.

6. Приоритизирайте съня

Последователните нощи на лош сън са толкова вредни за вашето здраве, колкото и лошата диета и могат да доведат до напълняване. 28

Постоянните нощи на добър сън обаче намаляват кортизола и намаляват инсулиновата резистентност, което улеснява управлението на теглото. 29 Ако менопаузата ви кара да губите сън през нощта, опитайте съветите за добра хигиена на съня: имайте хладна и тиха стая, създайте релаксираща рутина на съня, намалете стимулантите и алкохола и изключете екраните поне час преди лягане.

7. Управлявайте стреса с техники за релаксация

Диетата, сънят и упражненията не са единствените неща, които влияят върху теглото. Дневният стрес и житейският стрес могат да повишат кортизола и да увиснат на килограмите. 30 Йога, релаксиращи упражнения като Тай Чи, приложения за медитация и релаксация могат да помогнат. Релаксиращите хобита също могат да помогнат.

8. Опитайте ХЗТ

Някои жени имат толкова тежки симптоми по време на менопаузата, че приемането на хормонозаместителна терапия им помага да спят, да се справят с горещи вълни и да управляват по-добре теглото и промените в телесния състав. Говорете с Вашия лекар за изпитване на ХЗТ, ако имате много труден менопаузен преход.

Обобщение

Няма спор за това: Хормонално всичко се променя при жената по време на менопаузалния преход. Това не само идва с много дискомфортни симптоми и странични ефекти, но и променя рисковете за здравето и състава на тялото на жената. Тези промени включват повишено коремно затлъстяване, инсулинова резистентност, загуба на мускули и затруднено отслабване.

Но не сте сами. Милиони жени споделят един и същ път. И с приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, както и няколко други промени в начина на живот, все още можете да имате добро здраве и жизненост и да достигнете подходящото тегло за вас, в менопаузата и след това.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

Топ 10 съвета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати или кето за жени 40+

Ръководство тук, в Diet Doctor, често получаваме имейли от разочаровани или объркани жени, обикновено на възраст над 40 години, които правят всичко възможно, за да поддържат кето диета, но все още не губят тегло.

Топ 10 съвета за разбиване на кюто за отслабване с кето

Ръководство Ядете ли диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, но не виждате очакваните резултати? Изглежда ли скалата ви заседнала, но все пак смятате, че все още имате достатъчно тегло за отслабване?

Как да отслабнете с нисковъглехидратна диета

Ръководство Готови ли сте да отслабнете, докато ядете вкусна, подхранваща храна, която ви задоволява с часове?

До 2025 г. броят на жените в постменопауза се очаква да нарасне до 1,1 милиарда в целия свят:

Менструацията, която спира при по-младите жени, се нарича аменорея и трябва да се изследва. ↩