Разберете колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да приемате и кога. Изберете разумно за здравословна диета, която ви държи денонощни.

Жените имат различни ежедневни хранителни изисквания към мъжете и по-долу нашият диетолог предлага насоки и идеи за рецепти за жени, които търсят балансирана диета за добро здраве. Но какво точно се разбира под „балансирана диета“?

Ръководството на Eatwell определя различни видове храни, които трябва да ядем, и в какви пропорции. Те включват някои прости правила, които трябва да се следват, като получаване на минимум пет плода и зеленчуци на ден, включително пълнозърнести храни и избор на повече риба, птици, боб и варива, по-малко червено месо и избор на по-ниско съдържание на мазнини, по-ниско съдържание на захар млечни продукти (или алтернативи без млечни продукти ). Но това не е цялата история. Колко трябва да ядете и има ли идеално време да ядете протеини, въглехидрати или мазнини? Прочетете нашето ръководство за здравословно хранене денонощно.

Референтен прием (RI)

Хранителните нужди варират в зависимост от пола, размера, възрастта и нивата на активност използвайте тази диаграма само като общо ръководство. Графиката показва Референтните приема (RI) или дневните количества, препоръчани за среден, умерено активен възрастен, за да се постигне здравословна, балансирана диета за поддържане, а не за загуба или напълняване.

RI за мазнини, наситени мастни киселини, захари и сол са максимални количества, докато тези за въглехидратите и протеините са цифри, на които трябва да се стремите всеки ден. Няма RI за фибри, въпреки че здравните експерти предполагат, че имаме 30g на ден.

Референтен прием (RI) за жени

  • Енергия - 2000kcal
  • Протеини - 50гр
  • Въглехидрати - 260гр
  • Захар - 90гр
  • Мазнини - 70гр
  • Наситени - 20гр
  • Сол - 6гр

Перфектни порции

Числата и цифрите са много добре, но как това е свързано с вас? Имайки предвид ръководството на Eatwell, можете да персонализирате размерите на порциите си с нашето удобно ръководство.

Въглехидрати като зърнени храни/ориз/тестени изделия/картофи

  • Размер на порцията: Вашият стиснат юмрук
  • Включете 1 порция на всяко основно хранене и се уверете, че тя запълва не повече от ¼ от чинията ви

Протеини като месо/птици/риба/тофу/варива

  • Размер на порцията: Дланта на Вашият ръка
  • Стремете се да имате порция при всяко хранене

Сирене

  • Размер на порцията: 2 от Вашият палци
  • Наслаждавайте се като лека закуска или част от хранене

Ядки/семена

  • Размер на порцията: 1 от Вашият сложени ръце
  • Наслаждавайте се като лека закуска или част от хранене

Масло/намазки/ядково масло

  • Размер на порцията: Върхът на Вашият палец
  • Яжте не повече от 2 или 3 пъти на ден

Овкусители като пуканки/чипс

  • Размер на порцията: 2 от Вашият сложени ръце
  • Насладете се като лека закуска/почерпка

Пече се като брауни/сладкиши

  • Размер на порцията: 2 от Вашият пръсти
  • Наслаждавайте се като от време на време лакомство

Не забравяйте, както е посочено в Ръководството на Eatwell, всички ние трябва да се стремим към минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Открийте какво се брои за една порция, използвайки нашата петдневна инфографика.

Закуска

диета

Стартирайте метаболизма си, като включите протеини на закуска, изберете между яйца, сьомга, постна шунка или млечни продукти. Ние изгаряме повече калории, смилайки протеини, а не въглехидрати, така че, превръщайки закуската ви в протеинова, ще възстановите метаболизма си и тъй като протеините ви поддържат по-сити за по-дълго, през останалата част от деня ще ядете по-малко калории.

Приготвянето на протеинова закуска не отнема повече време. Напълнете сутрешния си тост с бъркано яйце, парче пушена сьомга или малко постна шунка и когато имате малко повече време, се насладете на омлет или фритата.

Каквото и да правите, не пропускайте закуската, тъй като това намалява кръвната Ви захар на влакче в увеселителен парк, което означава, че в крайна сметка ще изберете грешни храни по-късно през деня. Не забравяйте, закуската има важен принос за ежедневния ви прием и играе ключова роля за поддържането на здравословно тегло.

Средна сутрешна закуска

Много хора смятат, че ядат малко и често им помага да управляват нивата на кръвната си захар. Това не означава, че ядат повече, а вместо това разпределят равномерно дневния си прием през целия ден. Направете всяка закуска броена с подхранващи опции, които осигуряват едновременно „вземете ме“, от което се нуждаете, докато доливате петте си на ден.

Разменете сутрешните си бисквити за овесени кейкове, намазани с фъстъчено или бадемово масло и банан, или вкусно натопете с веге пръчки.

Обяд

Направете обяда микс от постни протеини и нишестени въглехидрати. Богатите на въглехидрати храни доставят енергия и без тях е по-вероятно да претърпите този класически спад в средата на следобеда. Ключът е да изберете въглехидрати, които произвеждат стабилно покачване на кръвната захар, което означава да предавате захарните „бели“ храни и да приемате пълнозърнести пълнозърнести храни, които да ви помогнат да управлявате тези следобедни хапки.

Изберете отворен сандвич от ръжен хляб, покрит със сьомга, пилешко или нискомаслени млечни продукти, както и изобилие от салата, или изберете пълнозърнест тост, гарниран с печен боб.

Следобед

Задоволете този сладък копнеж и нуждата от енергия с плодове. Шепа сушени плодове, комбинирани с несолени ядки или семена, осигуряват протеини и здравословни мазнини, за да сте доволни до вечерята.

Разменете шоколада или зърненото си блокче с шепа изсушени пръстени ябълки с няколко бадеми или орехи. Сушените плодове са четири пъти по-сладки от пресните им еквиваленти, което е чудесно, ако имате планови упражнения или фитнес сесия, планирани за следобед. Комбинирането на сушени плодове с ядки помага да се стабилизира освобождаването на техните захари, като ви поддържа енергия за по-дълго. Друга възможност е да запасите хладилника си с много нискокалорични хапки, като чери домати, ябълки и зеленчукови супа, които ще ви попречат да посегнете към бисквитената форма, когато искате нещо сладко или хрупкаво.

Вечеря

Не напускайте въглехидратите. Те са с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри и ви помагат да се отпуснете вечер. Комбинирайте ги с някои здравословни основни мазнини, тези, които откривате в мазна риба като сьомга, скумрия и сардини, както и ядки, семена и техните масла. Вашето тяло може да използва тези здравословни мазнини заедно с протеини за една нощ за регенерация и възстановяване, важни за поддържането на здрава кожа и коса.

Напълнете половината си чиния с цветно разнообразие от зеленчуци или салата, залейте с дресинг от студено пресовано ленено масло, зехтин или рапично масло и добавете месо, риба или боб с кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия.

Като този? Сега опитайте ...

Тази статия е прегледана за последен път на 4 юли 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.