Съдържание

азотен

Статия с един поглед

  • Азотният оксид е от съществено значение за доброто сърдечно-съдово здраве.
  • Азотният оксид е вазодилататор, което означава, че насърчава ефективен кръвоток чрез отпускане на вътрешните мускули на кръвоносните съдове.
  • Оптимизирането на нивата на азотен оксид може да спомогне за повишаване на здравословното кръвно налягане и да повиши енергията и спортните ви постижения.
  • Можете да увеличите количеството азотен оксид във вашата система, като консумирате храни и добавки, богати на диетични нитрати - включително листни зеленчуци.

С появата на повече изследвания за важността на храните с азотен оксид, ясно е, че вашата диета е най-ефективният начин за увеличаване на азотния оксид.

Едно хранително вещество играе важна роля в много препоръчани зеленчуци от популярните диети - диетичен нитрат. Вашето тяло се нуждае от хранителни нитрати, за да създаде азотен оксид (NO), който е от съществено значение за здравето на сърцето. Азотният оксид е толкова важен, че през 1998 г. Нобеловата награда за медицина бе присъдена на 3-ма учени, които откриха неговите драстични ефекти върху сърдечно-съдовото здраве.

В тази статия ще обясним защо азотният оксид е от съществено значение за вашето здраве, ще очертаем най-добрите източници на хранителни нитрати и ще ви покажем как да ги включите в ежедневната си диета. Дори ще споделим някои от любимите ни богати на нитрати рецепти.

Азотен оксид: ключът към по-добрия кръвен поток

Азотният оксид е една от най-важните молекули, които тялото ви произвежда по естествен път. Това е жизненоважно за вашето здраве, тъй като влияе на широк спектър от съществени процеси. Най-важната му функция е вазодилатация. Това означава, че помага на вътрешните мускули на кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят, позволявайки на кръвта ви да се движи свободно, доставяйки кислород и хранителни вещества до цялото ви тяло по-ефективно.

Помагайки на кръвоносните съдове да се разширяват, NO насърчава здравословния кръвен поток, който може да има много ползи за здравето - включително по-ниско кръвно налягане, по-добра мозъчна функция и подобрени спортни постижения. [1] С напредване на възрастта (започвайки около 40-годишна възраст), тялото естествено започва да произвежда по-малко азотен оксид. Азотният оксид, който сте произвели през двадесетте си години, може да бъде намален наполовина или повече през 50-те и 60-те години и след това. Ако не можете да произведете достатъчно NO, може да имате повишен риск от сериозни здравословни състояния, като сърдечни проблеми, диабет и еректилна дисфункция.

И един от най-добрите начини за насърчаване на здравословен NO е да се консумират хранителни нитрати.

Какво представляват диетичните нитрати?

Най-добрите храни с азотен оксид са най-богати на диетични нитрати. Това са хранителни вещества, които се намират в редица храни и добавки. Вашето тяло ги използва в производството на азотен оксид.

Растителните нитрати не трябва да се бъркат с животинските или натриевите нитрати, които са форма, открита в преработените меса, като бекон и хот дог. Натриевите нитрати се преобразуват от организма в нитрозамини, които могат да бъдат вредни и са свързани с рак на червата. [2]

За разлика от това, растителните нитрати са полезни, могат да съдържат витамин С и могат да предотвратят образуването на нитрозамини. [3,4]

Ползи за здравето на азотния оксид

Публикувани са над 160 000 научни статии за различни аспекти на азотния оксид. [5]

Резултатите от много от тези проучвания предполагат, че азотният оксид осигурява широк спектър от ползи за здравето, включително:

  • Повишен кръвен поток - доставяне на кислород и други хранителни вещества до вашите мускули и тъкани
  • Здравословно кръвно налягане - Проучванията показват, че увеличаването на нивата на NO може да има подобни ползи като лекарствата за кръвно налягане. [6,7]
  • Повишени енергийни нива - поради ефективното доставяне на кислород
  • Подобрени спортни постижения - Изследванията показват, че комбинирането на упражнения с богата на нитрати диета помага за повишаване на спортните постижения и подпомага възстановяването. [8,9]
  • Здравословна мозъчна функция - Азотният оксид действа като невротрансмитер, като потенциално влияе на функцията за учене и памет. Някои изследвания предполагат, че може да помогне при свързано с възрастта влошаване на мозъка. [10,11]

7 най-добри храни и добавки с азотен оксид

Възможно е да повишите нивата на азотен оксид, като ядете богати на нитрати храни и растителни протеини. Събрахме списък с храни, богати на нитрати, за да подобрим производството на азотен оксид.

1. Листни зелени

Най-добрият източник на диетичен нитрат без съмнение са органичните листни зеленчуци. Проучванията показват, че яденето на листни зеленчуци редовно може да помогне да се поддържа достатъчно NO в кръвта, за да се намали рискът от сърдечно-съдови усложнения. [12]

Зеленчуците с високо съдържание на нитрати също са богати на антиоксиданти - които неутрализират свободните радикали, изчерпващи NO в кръвта. [13] Някои от най-добрите листни зеленчуци за ядене са:

2. Черен шоколад

Яденето на тъмен шоколад (търсене на 70-80% какао) е декадентен начин за повишаване нивата на азотен оксид. Какаото съдържа естествени съединения, наречени флавоноли, които насърчават повишените нива на азотен оксид. [18] Но колко шоколад трябва да ядете?

Резултатите от едно проучване предполагат, че 30 грама дневно водят до повишаване на нивата на NO в кръвта, плюс понижени нива на кръвното налягане. [19] Други изследвания предполагат, че флавонолите в тъмния шоколад могат да помогнат за оптимизиране на притока на кръв и мозъчната функция и да намалят риска от сърдечни заболявания. [20]

Не забравяйте да използвате висококачествен тъмен шоколад, съдържащ 70-80% какао. Можете също да добавите какао на прах или петна към вашето смути.

3. Аминокиселини

Аминокиселините, като L-аргинин и L-цитрулин, са от съществено значение, за да може тялото ви да произвежда азотен оксид. Най-лесният начин да включите аминокиселини във вашата диета е чрез добавки.

L-аргинин

Аминокиселината L-аргинин, наричана още аргинин, се съдържа в храни като ядки (особено орехи) и семена. Редица проучвания установиха, че увеличаването на приема на L-аргинин може да помогне за увеличаване на количеството NO в тялото ви. [21]

Малко човешко проучване, включващо 8 пациенти с цистит, е повишило нивата на NO след две седмици дневни добавки с L-аргинин. [22] Въпреки това, учените казват, че повечето здрави възрастни произвеждат целия L-аргинин, от който се нуждаят и не трябва да го допълват. Някои групи хора обаче, като бременни жени, може да се нуждаят от добавка L-аргинин. [23]

Важно е да се отбележи, че докато 20 милиграма дневно се считат за безопасни, някои хора имат странични ефекти, включително стомашни проблеми, дори при по-ниски дози. [24]

L-цитрулин

Цитрулинът или L-цитрулинът е аминокиселина, която се превръща в аргинин, която, както видяхме, се използва при образуването на NO. Вашето тяло може да произведе целия L-цитрулин, от който се нуждае, но добавка може да увеличи производството на NO по-бързо от добавка на L-аргинин - и тялото ви може да го усвоява и използва по-ефективно.

Малко проучване установи, че добавките с цитрулин могат да помогнат за насърчаване на синтеза на NO в рамките на няколко часа, но може да се наложи пациентите да приемат добавките по-дълго, за да видят ползите от кръвния поток. [25] Някои проучвания показват, че L-цитрулин увеличава здравословния кръвен поток, подобрява спортните постижения и насърчава здравословното кръвно налягане. [26,27,28] Съществува много нисък риск от странични ефекти при добавянето на L-цитрулин. [29]

4. Цвекло

Цвеклото е една от най-добрите храни с азотен оксид, които вероятно ще намерите. Цвеклото има една от най-високите концентрации на хранителен нитрат в растителното царство. Те се класират веднага след листните зеленчуци за нива на нитрати. В едно проучване, 38 възрастни, на които са дадени 70 милилитра сок от цвекло, са показали повишени нива на NO 45 и 90 минути след това. [30]

Цвеклото може да се добавя към смутита, салати или дори брауни. Сокът от цвекло е популярен сред спортистите и културистите като тласък преди тренировка. Това е второ място след рукола по съдържание на нитрати, 270 милиграма на 100 грама. Бъдете внимателни, когато използвате сок от цвекло или добавка от цвекло, тъй като някои продукти имат високи нива на добавена захар. (Професионален съвет: колкото по-малко съдържание на захар във вашата добавка от цвекло, толкова по-добре.)

5. Цитрусови плодове

Вероятно знаете, че цитрусовите плодове - като портокали, лимони и грейпфрути - са чудесни източници на витамин С. Витамин С е чудесен за имунната ви система, но този изключително важен витамин също така увеличава бионаличността на NO, което е способността на тялото ви да усвоява и използвайте молекулата. [31]

Някои проучвания предполагат, че витамин С може също да увеличи количеството азотен оксид синтаза, ензим, необходим за производството на NO. [32,33]

Повишавайки нивата на NO, цитрусовите плодове също могат да помогнат за намаляване на риска от Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания и помагат за оптимизиране на мозъчната функция. [34,35,36]

Освен че ядете цитрусови плодове цели или ги изцеждате, опитайте да добавите жар към вашата салата, морски дарове или рибно ястие, за да увеличите приема си.

6. Диня

Динята не е просто освежаваща и хидратираща - тя е и добър източник на аминокиселината L-цитрулин, която се превръща в аргинин и след това се използва за производство на NO.

Малко проучване, при което осем мъже пият по 300 мл сок от диня дневно в продължение на две седмици, показва повишена бионаличност на NO. [37]

Преглед от 2017 г. предполага, че увеличеният прием на диня повишава нивата на азотен оксид, което може да подпомогне по-високите спортни постижения и да насърчи здравословното кръвно налягане и притока на кръв. [38]

Доказано е също, че динята подпомага възстановяването след тренировка. [39]

7. Нар

Последната храна от азотен оксид в нашия списък е здравословното за сърцето нар. Богатите червени семена от нар са пълни с антиоксиданти, които подпомагат образуването на NO и го предпазват от увреждане. Изследване на епруветка върху сок от нар показа, че предотвратява увреждането на NO при оксидативен стрес. [40]

Проучване върху животни предполага, че нарът помага да се повишат нивата на азотен оксид синтаза и нивата на нитрати в кръвта - и двете от решаващо значение за образуването на азотен оксид. [41]

Други проучвания при хора и животни предполагат, че антиоксидантите в нара могат да помогнат на кръвта да тече по-свободно, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. [42]

3 рецепти за покачване на нивата на азотен оксид

Сок от цвекло

Предимството на приготвянето на собствен сок от цвекло е, че ще знаете точно какво съдържа. Купените в магазина сокове могат да бъдат с високо съдържание на захар и други добавки.

От какво имаш нужда:

  • 1 цвекло (голямо, нарязано на клинове)
  • 1 портокал (обелен и на четвъртинки)
  • Пресен джинджифил
  • зелеви листа
  • 1 ябълка (нарязана на клинове)
  • 1 морков (обелен)

За да направите със сокоизстисквачка:

  • Етап 1: Добавете портокала, къдравото зеле, ябълката, моркова, цвеклото и джинджифила към сокоизстисквачка и сок, докато се смесят добре.
  • Стъпка 2: Добавете лед към две чаши и изсипете сока в чашите. Тази рецепта се сервира веднага.

За да направите без сокоизстисквачка:

  • Етап 1: Нарежете на едро всички съставки. Работейки в този ред, поставете меките или течни съставки в блендер и обработвайте, докато те се втечнят в добре смесена смес.
  • Стъпка 2: Добавете останалите съставки и смесете, докато всичко се втечни.
  • Стъпка 3: Нарежете две парчета тензух, като разгънете напълно всяко парче и подредете парчетата едно върху друго. Сгънете купчината тензух, така че сега да имате 4 слоя плат. Поставете голяма купа под тензуха и поставете останалата пулпа в средата на кърпата. Съберете краищата и изстискайте пулпата, за да извлечете целия сок в купата. Съвет: за да избегнете изцапване на ръцете си, помислете за използването на гумени ръкавици. [43]

Цвекло Smoothie Bowl

Купата за смути е чудесен начин да започнете деня или да засилите енергията си по всяко време. Освен това, шепата спанак също може да повиши нивата ви на NO.

От какво имаш нужда:

  • 1 Шепа замразени боровинки
  • 1 Шепа малини
  • 1 Шепа спанак
  • 1 голяма лъжичка фъстъчено масло
  • 1 чаша бадемово мляко
  • 1 супена лъжица лен
  • 1 лъжичка цвекло на прах добавка (с ниско съдържание на захар)

Указания:

  • Етап 1: Комбинирайте всички съставки
  • Стъпка 2 (по избор): Нагоре с домашна гранола, още боровинки, какаови зърна, пчелен прашец, кокос и слънчогледови семки.
  • Стъпка 3: Наслади се!

Колаген Трюфели от цвекло

Имате ли понякога желание за нещо сладко? Винаги е удобно да имате здравословна закуска под ръка, за да задоволите сладкия зъб, или следобеден спад на енергията, който може да доведе до посягане към бонбон.

Тези вкусни трюфели комбинират цвекло на прах с колаген, заедно с тъмен шоколад или какаови зърна за допълнителен НЕ повишаващ ефект.

От какво имаш нужда:

  • 1/2 чаша кокосово брашно
  • 1/4 чаша суров мед
  • 3/4 чаша сурово масло от кашу
  • 2 лъжички цвекло на прах плюс добавка с колаген (или 1 лъжичка цвекло на прах и 1 лъжичка прахообразни колагенови пептиди)
  • 1/2 чаша чипс от тъмен шоколад (или какаови зърна)
  • 2 супени лъжици кокосово масло

  • Етап 1: Комбинирайте всичко заедно в купа. Вземете една чаена лъжичка от сместа в ръката си и навийте на топка. Продължете тази стъпка, докато тестото изчезне и поставете топчета във фризера за поне 30-45 минути.
  • Стъпка 2: Разтопете шоколадовия чипс на двойно бройлер. Когато се разтопи, разбъркайте кокосовото масло и оставете шоколада да се охлади напълно.
  • Стъпка 3: Извадете топките и ги потопете в шоколада. Поставете ги обратно във фризера за още 10 минути, за да може шоколадът да се втвърди. След 10 минути заляйте още шоколад върху върховете на трюфелите (тази стъпка не е задължителна) поръсете с флер де сел финална сол върху всеки трюфел и след това завършете с прах от цвекло.
  • Стъпка 4: Съхранявайте ги във фризера. Когато сте готови да ги изядете, оставете ги да се размразят за няколко минути, след което се насладете!

Долната линия за храните с азотен оксид

Учените са съгласни: Азотният оксид е жизненоважен за вашето дългосрочно сърце, енергия, упражнения и мозъчна функция.

Повишете естествено нивата на азотен оксид, като увеличите приема на хранителни нитрати (да не се бърка с диетичните нитрити, открити в преработените меса). Храните с високо съдържание на диетични нитрати включват листни зеленчуци, тъмен шоколад, цвекло, цитрусови плодове, диня и нар. Увеличаването на физическата активност чрез редовни упражнения може също да помогне за оптимизиране на нивата на NO.

Поради съвременните земеделски практики, зеленчуците като цвекло могат да варират до 300% в диетичните нива на нитрати и дори могат да причинят недостиг на хранителни вещества и витамини. Това означава, че цвеклото, което купувате днес, и цвеклото, което купувате следващата седмица, може да имат различно количество хранителни вещества и хранителен нитрат.

За да научите повече за темата за диетичния нитрат и неговите ползи за цялостното ви здраве, прочетете последната ни статия от д-р Пени Крис-Етертън, заместник-председател на Съвета на AHA за начина на живот и кардиометаболитното здраве - съвременни диетични препоръки и хранителни източници на Нитрати и нитрити.