Вашата кухня, вашата аптека

super

Билките и подправките не само правят вкуса на храната ви по-добър, но и я правят много по-питателна. Те определено попадат в категорията "супер храни". Но много хора дори не знаят разликата между билка и подправка.

  • Билки: Обикновено идват от листа и стъбла.
  • Подправки: Обикновено идват от семена, плодове и кора.

Повечето скали и индекси с хранителна плътност всъщност поставят билките и подправките като втората най-хранителна плътна храна след месото от органи. Разгледайте това класиране на хранителната плътност от биохимик, д-р Mathieu Lalonde:

  1. Месо от органи
  2. Билки и подправки
  3. Ядки и семена
  4. Какао
  5. Риба и морски дарове
  6. Свинско
  7. Говеждо месо

Това класиране трябва да бъде доста добра новина, ако нямате огромен апетит за телешки мозък, пилешки дроб или козе лице. Просто подправете храната си вместо това.

Какво ги прави хранителни?

Като начало те са пълни с антиоксиданти, като много от тях далеч надхвърлят нивата, открити в плодовете и зеленчуците на база на тегло. Нивата на фенол в карамфила са 30 процента от сухото тегло, в сравнение с 5 процента в боровинките. А риганът има 42 пъти повече антиоксиданти от ябълките (1 супена лъжица = 1 средно голяма ябълка).

И въпреки че тези стойности са намалени при топлина (с до 50 процента), изследванията показват, че те все още инхибират окислителните щети от нестабилни мазнини и други увреждащи клетките, канцерогенни съединения, които се създават по време на готвене. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition показа, че месото, ароматизирано с богата на антиоксиданти смес от подправки, намалява нивата на малондиалдехид (маркер за окисляване) със 71 процента.

Така че, добавянето на билки и подправки към вашите ястия означава, че увеличавате защитата на тялото си срещу увреждане на свободните радикали. Други ползи за здравето включват:

  • Намалено възпаление
  • Контролирана кръвна захар и апетит
  • Укрепена имунна система (антибактериална, антивирусна)
  • Подобрено храносмилане и здраве на стомашно-чревния тракт
  • Подобрени липиди в кръвта (триглицериди, холестерол)

Топ 10 билки

1 - Розмарин

Често добавяна към добавки към зехтин и рибено масло, за да се предотврати окисляването, тази богата на карнозол билка е идеалният артериален протектор. Изследванията показват, че инхибира образуването на HCA (хетероциклични ароматни амини) при пържене на месо, подобрява окислителната стабилност на маслото и дори насърчава повишената регулация на антиоксиданта глутатион. Розмариновата киселина, активната съставка в розмарина, също така помага при назална конгестия и симптоми на алергия, което я прави идеалната съставка за супи и чайове.

2 - Мащерка

Тимолът, антиоксидантът в мащерката, е мощен инхибитор на инфекцията. Този член от семейството на ментата е популярна съставка за изплакване на уста и почистващи препарати и се използва във формата на чай за лечение на всичко - от крака на спортисти до инфекции на дрожди. Мащерката е ефективна и като стабилизатор на олио за готвене. Когато се комбинира с розмарин и чесън, това прави приятно сухо изтриване, особено върху агнешкото!

3 - Риган (майоран)

Що се отнася до класацията за антиоксиданти, риганът е мощна сила. Има 42 пъти повече антиоксидантна активност от ябълките, 30 пъти повече от картофите, 12 пъти повече от портокалите и 4 пъти повече от боровинките.

Риганът е толкова мощен като антивирусен и антибактериален агент, че е доказан също толкова ефективен при убиването на Е. Coli и стафилокок, колкото пеницилин. Това го прави идеалното допълнение към вашите ястия, за да се предпази от хранителни патогени (и канцерогенни смеси за готвене) и перфектното допълнение към вашите супи и чайове, за да предпази от кашлица, настинки и болести.

Въпреки това, малко се изминава дълъг път, особено ако говорим за изсушена форма, която има по-силен вкус от пресните листа.

4 - Градински чай

Тази билка не получава толкова публичност, колкото противовъзпалителните подправки за подпомагане на мозъка, но маслото от градински чай изглежда инхибира разграждането на важен невротрансмитер, наречен ацетилхолин, който поддържа паметта и често намалява при тези с болестта на Алцхаймер.

В проучване от 2003 г. от Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, изследователите са забелязали значителни подобрения в мозъчната функция, след като са дали екстракт от градински чай на 42 индивида с леко до умерено когнитивно увреждане за период от 4 месеца. Дълъг списък от други проучвания показват подобни подобрения при здрави хора (както млади, така и възрастни), що се отнася до паметта и вниманието.

Подобно на розмарина, тази билкова на вкус билка също е богат източник на розмаринова киселина, която осигурява допълнителна защита срещу окисляващи мазнини и увреждане на свободните радикали. Добавете го към месо и сотирани зеленчуци.

5 - Босилек

Ако сте яли сос песто, сте имали босилек. И въпреки че често е хвален за противовъзпалителните свойства и съдържанието на витамин К, трябва да го добавяте към храната си за допълнителна защита срещу бактерии. Той може директно да обезоръжи дълъг списък от инфекции (включително листерия, стафилококи и Е. coli) с различните си летливи масла (естрагола, мирцен цинеол, евгенол, лимонен и др.).

Не е изненадващо, че високата му концентрация на полифеноли и флавоноиди също означава повишена устойчивост на клетъчни увреждания, както по време, така и след консумация. Това изглежда важи за всички части на растението и всички негови сортове. Светият босилек е най-популярният и най-широко изучаван за лечение.

6 - мента

Тук говорим за листа от мента и мента с вкус на паста за зъби и дъвка. Наред с това, че е ефективен вариант за борба с болести и инфекции, ментата осигурява здравословна доза храносмилателна и стомашно-чревна подкрепа.

Едно проучване от 2007 г. е показало, че над 75% от 57-те участници изпитват значително облекчение от IBS (синдром на раздразненото черво) след 4 седмици допълнително ментово масло. Как Доказателствата сочат, че това е комбинация от отпускане на чревните мускули, стимулиране на производството на ензими и убиване на някои от лошите бактерии свръхрастеж (дрожди, паразити, гъбички и др.), Които са се появили в тънките черва. Добавете малко мента към вашите ястия или след тях във формата на ментов чай.

7 - Женшен

Женшенът е известен като адаптогенна билка. Адаптогенът е нещо, което ви води в баланс или хомеостаза. Това означава, че ако сте уморени, това ви събужда и ако сте жични, това ви сваля, главно поради повишената устойчивост на клетъчен стрес.

Женшенът обикновено се предлага на пазара заради способността му да подобрява умствената дейност и настроението, но там, където е наистина полезен, е предотвратяването на когнитивно увреждане и увреждане на невроните на първо място. В китайско проучване участниците с лека до умерена деменция са забелязали значително подобрение на паметта след 12 седмици добавяне на екстракт от женшен в сравнение с плацебо групата.

Тази допълнителна защита на мозъка вероятно е резултат от намаляване на стреса, но противовъзпалителните свойства на женшен също могат да играят роля. Извън когнитивното подобрение, той също е свързан с подобрения в кръвната захар, повишаване на имунната система и дори лечение на сексуална дисфункция.

8 - естрагон

Сънят и здравето на червата са критични компоненти на дългия, здравословен живот. За щастие естрагонът може да помогне и с двете, ако свикнете да го добавяте редовно към храната си. Естрагонът подобрява храносмилането, като стимулира производството на ензими, отпуска стомашно-чревните мускули и работи върху всякакви бактериални инфекции, които могат да присъстват в червата. Що се отнася до съня, той изглежда се движи от обезболяващите свойства на евгенола. Французите го използват като лечение на безсъние.

9 - кориандър (кориандър)

В списание Phytotherapy Research, кориандърът е описан като „антимикробен, антиоксидант, антидиабет, анксиолитик, антиепилептик, антидепресант, антимутагенен, противовъзпалителен, антидислипидемичен, антихипертензивен, невро -защитен и диуретик. "

В Северна Америка обикновено наричаме листата на това растение като кориандър, а семената - като кориандър. И двете допринасят за списъка с предимствата по-горе, но семената от кориандър (Coriandrum sativum) са били по-задълбочени, особено когато говорим за ефектите върху кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта.

10 - Копър Weed

Ако има една билка, която искате да ядете прясна и да избягвате готвенето при високи температури (или резерв за сурови храни), това е копър. При нагряване губи много хранителни вещества и при изсушаване губи много от вкуса си. Копърът действа по-скоро като антибактериално или антимикробно средство, отколкото като антиоксидант. Най-известен е със своето уреждане на стомаха, подобряване на храносмилането и способности за убиване на бактерии. Затова не се страхувайте да го добавяте към супи, салати, сосове и леко приготвена риба.

Почетни споменавания: Дафинов лист, копър, магданоз, лук и лимонова трева.

Топ 10 подправки

1 - Куркума

Куркуминът е основното подсилващо здравето съединение, открито в куркумата, а куркумата формира основата на къри. Това е противовъзпалително средство и по този начин помага за намаляване на риска от почти всички дегенеративни състояния, особено тези на мозъка, сърцето и нервната система.

Има доказателства, които предполагат, че по-ниските нива на болестта на Алцхаймер в Индия (в сравнение със САЩ) и Източна Азия (в сравнение с Европа) могат да бъдат свързани с по-големи количества консумация на куркума. Това се основава на способността на куркумина да преминава през кръвно-мозъчната бариера и да проявява различни невропротективни ефекти.

Куркуминът също е мощен антиоксидант, което означава, че осигурява двойна защита срещу болести. Изследванията показват, че той е 5-10 пъти по-силен от витамин С и Е, когато става въпрос за поглъщане на свободни радикали.

2 - Канела

Когато мислите за канела, помислете за „кръвна захар“. Това е едно от най-добрите неща, които можете да добавите към вашата диета, за да подобрите инсулиновата чувствителност и гликемичния контрол. Проучване от списание Diabetes затлъстяване и метаболизъм разглежда влиянието на канелата върху кръвната захар на гладно при диабетици тип 2 и открива намаления, вариращи от 10-29%.

Един лесен начин да добавите канела към вашата диета е да я сложите в кафето или чая си. Това лесно ще ви постави в диапазона от 1-3 грама на ден (1-2 чаени лъжички), където се крият тези предимства. Освен това е чудесна подправка за добавяне към други храни. Вечно популярната комбинация от сладки картофи и канела ще освети вашите вкусови рецептори, без да осветява кръвната Ви захар.

3 - Чесън

Чесънът е като застрахователна полица. Той ви предпазва от обикновена настинка и други заболявания и подобрява цялостното здраве на стомашно-чревния тракт, където болестта започва. Редовната доза чесън поддържа нещата балансирани в червата, като убива дрожди и патогенни бактерии и подхранва полезните микроби, които ни помагат да сме слаби и здрави. Лукът и шалотът правят същото, но това, което отличава чесъна, е съдържанието му на алицин. Алицинът е съединение, което се отделя само когато скилидките чесън се нарязват или смачкват, така че го консумирайте пресен, когато е възможно.

4 - Кайен/червен пипер (чушки)

Тази подправка идва от тези малки червени и зелени чушки. Най-известен е със способността си да задейства метаболизма ви и да изпомпва кръвта ви. Високото съдържание на капсаицин е отговорно за нарастването на енергийните разходи и разширяването на кръвоносните съдове.

Но истинската полза от капсаицин-съдържащите подправки е способността им да контролират глада. Може би това е по-големият двигател зад всички положителни изследвания за загубата на мазнини. Проучване от списание Physiology & Behaviour разделя 25 мъже и жени с нормално тегло на две групи. Едната група получи грам подправка с червен пипер, а другата - нито една. Ядещите подправки имаха малко по-висока температура на сърцевината и енергийни разходи и значително по-нисък апетит и желание да консумират мазни, солени и сладки храни.

По същия начин, проучване от 2009 г. показва значителна разлика в грелина (хормона на глада) след разпределяне на участниците на обяд, съдържащ капсаицин или без капсаицин.

Сега „лютите подправки“ могат да причинят малко стомашно-чревен дистрес. Така че, ако вече се занимавате с проблем или подозирате, че може да имате такъв, би било разумно да се избягвате от тях засега.

5 - Джинджифил

Джинджифилът е най-известен със своите противовъзпалителни ефекти. Помага за успокояване или успокояване на мускулите на стомашно-чревната система и облекчава гаденето и сутрешното гадене. Съществуват и много изследвания, които предполагат, че джинджифилът е полезен за артритна болка и мускулна болезненост, което не би било изненадващо предвид неговите противовъзпалителни ефекти. Той също така доставя солидна доза антиоксиданти, така че можете да очаквате да изпитате същата защита срещу заболявания, най-вече тези на мозъка и сърцето.

6 - Карамфил

Когато се разглеждат по-често срещаните билки и подправки, изброени тук, карамфилът всъщност има най-високата ORAC стойност - мярка за антиоксидантно състояние - с някои индекси, които предполагат, че е почти двойно по-голяма от тази на риган, следващият грам за грам.

Карамфилът е чудесен за храносмилането, като по същество „затопля стомаха“ и насърчава организма да отделя стомашна киселина (HCL), която е от решаващо значение за правилното разграждане на храната и усвояването на хранителните вещества в нея. Карамфилът също така доставя изстрел от антимикробно, противогъбично и антивирусно масло, което обезоръжава потенциалните патогени и повишава общата сила и функция на имунната и стомашно-чревната система.

Въпреки конвенционалното мислене, липсата на HCL е причината много хора да се борят с киселини, лошо храносмилане и други стомашно-чревни проблеми. Така че, изхвърлете Maalox и Tums и вземете карамфил (и ябълков оцет) в сместа.

7 - Кимион

Кимионът е друга популярна съставка в къри и е отговорен за този вкусен вкус на тако в мексиканските ястия. Най-добре е да мислите за кимиона като помощник за храносмилането, за борба с бактериите и за предотвратяване на окисляването. Той може също да намали кръвната глюкоза и гликирането (при диабетични плъхове) и да засили имунния отговор (при мишки, предизвикани от стрес). Но вероятно би трябвало да приемем тази информация със зърно.

8 - Кардамон

Това е една от най-добрите подправки за подпомагане на храносмилането, мощното му масло убива патогенни бактерии (Streptococcus mutans и Candida albicans) в устата и вероятно червата и има разширяващо въздействие, поддържайки по-добър кислород и кръвен поток. Освен да го използвате в чай ​​или да го добавяте към сладки ястия, можете да дъвчете шушулките от кардамон, както правят в Индия, за борба с лошия дъх и малко почистване на зъбите от влакнестия слой.

9 - Копър семена

Тази охлаждаща подправка помага при храносмилането и лошия дъх. Етеричните масла в семената от копър също изглежда предотвратяват инфекцията и отпускат стомашните мускули. Известно е, че копърът облекчава хората с раздразнени стомашно-чревни пътища и предпазва от свръхрастеж на бактерии и инфекции. Освен това е богат източник на антиоксиданти. Един анализ идентифицира 23 биофлавоноидни или богати на фенол съединения в етеричното масло, получено от натрошените му семена.

10 - пипер (черен пипер)

Черният пипер е най-често търгуваната и консумирана подправка, но ползите обикновено са неизвестни. Ако бяха известни, щяхме да видим повече сдвоявания на пипер с други подправки, като се има предвид, че „увеличаването на усвояването на други хранителни вещества“ е най-големият му атрибут. Мислете за това като за подправката, която допълва другите подправки. В едно проучване изследователите са прилагали два грама куркумин със и без пиперин (химичното съединение в пипер) и са видели 2000% по-голяма бионаличност, когато е включен пиперин.

Почетни споменавания: Ким, шафран, анасон, синапено семе, бахар, сминдух и какаови зърна.

Бележка относно профилактиката на заболяванията

Профилактиката на заболяванията се свежда до диетата, начина на живот и генетиката като цяло, нито една храна, колкото и питателна да е тя. Но билките и подправките могат да намалят окисляването, възпалението и други причиняващи болестта фактори. И да, доказано е, че някои съединения намаляват разпространението на рака и унищожават раковите клетки, но на тях не трябва да се разчита като основно средство за профилактика или лечение.

Свързани: Повече за ползите от куркумин

Свързани: Дебел си. Азиатците не са. Ето защо.

Препратки

Майк Шеридан е диетолог, силов треньор и автор. В допълнение към 4 най-продавани книги, той продължава да споделя своите знания и опит в статии, блогове и лични изяви.