апетита

Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да се храните по-здравословно, задържането на глада и апетита е от съществено значение за постигането на вашата цел. Останете доволни през целия ден също означава, че можете да бъдете по-концентрирани на работа и да натискате по-силно, когато сте във фитнеса.

В по-голямата си част фибрите, протеините и мазнините се считат за трифекта на ситостта, тъй като им отнема повече време, за да преминат през храносмилателната ви система, което ви помага да останете по-сити за по-дълго.

Ето 10 храни, които помагат за ограничаване на апетита.

10. Авокадо

Авокадото получава кремообразната си текстура от здравословни мононенаситени мазнини, които отнемат много време на телата ни да се смилат и следователно могат да помогнат за потискане на апетита. Те също така са отличен източник на разтворими фибри, които образуват плътен гел, докато преминават през червата, забавяйки храносмилането.

Авокадото е универсална храна - можете да ги нарежете на салати или сандвичи, да ги намачкате за потапяне и намазване, да ги смесите в смути или да ги изядете цели с лъжица. Извадете ямата и изцедете малко мед в дупката, ако ги харесвате сладки, или поръсете сол и черен пипер и добавете изстискване на вар за пикантно лакомство.

Лененото семе е богато на фибри и здравословни омега-3 мазнини, а също така е източник на протеини. Малките семена не заемат много място в стомаха ви, но могат да помогнат за потискане на апетита ви. Датско проучване, публикувано миналата година в Appetite, установи, че когато субектите получават 2,5 грама добавки от ленено семе - приблизително същото като натрупване на супена лъжица смлян лен - те съобщават, че се чувстват по-сити в сравнение с плацебо и също ядат по-малко, когато са сервира обяд няколко часа по-късно.

Телата ни не могат да усвоят твърдата обвивка на ленените семена, така че те ще трябва да бъдат смлени, за да получат пълните ползи. Съхранявайте лена във фризера, за да запазите деликатните омега-3 мазнини. Можете да добавите супена лъжица към сутрешното си смути или кисело мляко или дори да го поръсите върху салата за малко текстура и орехов вкус.

8. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко се произвежда чрез прецеждане на обикновеното кисело мляко, за да се отстрани по-голямата част от суроватката, която концентрира хранителните вещества, което прави това високо протеиново разрушаване на апетита. Плътната, кремообразна текстура на киселото мляко също помага да подмами телата ни да се чувстват по-пълни. Можете да ядете гръцко кисело мляко, както всяко друго кисело мляко - добавете плодове и/или ядки, за да увеличите фактора на ситост - или да използвате обикновено гръцко кисело мляко като заместител на заквасена сметана самостоятелно или в рецепта за потапяне.

Бъдете изморени от киселите млека в гръцки стил - някои марки получават дебелината си от добавянето на сметана, което ги прави с високо съдържание на мазнини и не е най-добрият избор, ако се опитвате да отслабнете.

Въпреки че водата преминава през храносмилателната система доста бързо, тя все пак може да помогне за намаляване на апетита ви. Често грешим жаждата за глад, особено когато средата на следобедния глад удря. Пиенето на вода и поддържането на хидратация през целия ден ви помага да останете нащрек, така че можете да устоите да вземете бонбон или кафе за това временно решение. Той също така предпазва стомаха ви да не стане напълно празен, което поддържа нивата на глада надолу.

Пиенето на чаша вода преди хранене също може да помогне за временно напълване на стомаха, което улеснява управлението на размера на порциите, когато всъщност седнете да ядете.
____________________________________________________
Още от AskMen.com:
Отслабнете: Яжте ябълка

Бобовите растения или варива, които включват боб, грах, леща и нахут, са отличен вегетариански източник на протеин, който може да се ползва в супи, салати, чили, яхнии и др. Те са богати на разтворими фибри, както и на сложни въглехидрати, наречени устойчиви нишесте и олигозахариди. Подобно на фибрите, тези сложни въглехидрати не могат да бъдат усвоени от нашите тела и помагат за забавяне на храносмилането.

Изследванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за намаляване на апетита ни и на химично ниво - специфични съединения, наречени трипсинови инхибитори и лектини, насърчават освобождаването на хормон, наречен холецистокинин (CCK), който забавя изпразването на стомаха ни, помага ни да останем наситени.

Само супата като храна може да не ви отнеме много дълго, но може да ви помогне да контролирате размера на порциите си, когато я имате като предястие или закуска. Проучване от държавния университет в Пенсилвания установи, че когато субектите са яли купа купа супа от пилешки ориз, преди да им бъде сервиран обяд, те съобщават, че се чувстват значително по-сити и ядат около 100 калории по-малко, отколкото когато им се сервира пилешко гювече (направено със същите съставки като супата) и чаша вода като предястие.

Ако се опитвате да намалите теглото си, изберете супи на базата на бульон, заредени с буци зеленчуци срещу кремообразни супи с високо съдържание на мазнини. Актът на дъвчене също ще помогне да подмами тялото ви да се чувства по-пълно за по-дълго. Ако хапвате супа като ястие, пригответе я с протеин под формата на месо или боб и нишесте като ориз, юфка или ечемик.

4. Извара

Не е чудно, че изварата е здравословен избор за закуска както за диети, така и за културисти. Той е много по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с други сирена и е добър източник на протеин, особено казеин, който може да потисне апетита. На извара можете да се насладите сладка с плодове или чубрица с малко прясно напукан черен пипер.

Не е изненадващо, че много ресторанти и кафенета за бързо хранене скачат с овесените ядки - това е закуската на шампионите. Овесените ядки получават плътната си гъста текстура от вид разтворими фибри, наречени бета-глюкани. Не само, че бета-глюканите пътуват бавно през храносмилателния ни тракт, като ни държат сити до обедния час, но те също спомагат за понижаване на холестерола, като улавят жлъчката и я изнасят от телата ни, принуждавайки ни да използваме холестерола си в кръвта, за да направим повече жлъчка.

Можете да направите овесените ядки още по-засищащи и наситени с хранителни вещества, като добавите допълнително протеин под формата на мляко, кисело мляко или ядки и семена и/или добавите допълнителни фибри под формата на плодове.

Високото съдържание на протеини и мазнини в месото означава, че то се усвоява по-бавно от повечето храни. Месото също отнема повече време за дъвчене, което също допринася за чувството за ситост. Потискащите апетита ефекти на месото също могат да бъдат научено поведение. За мнозина храненето не е пълноценно без месо, така че може да ви накара да се чувствате по-сити психологически.

Многобройни проучвания показват, че няма разлика между говеждо, пилешко и риба по отношение на ситост, но за цялостното здраве рибата и постните разфасовки от домашни птици са по-питателни.

И накрая, бадемите са друг чудесен източник на здравословни мазнини и правят чудесна закуска между храненията - при условие, че гледате размера на порциите. Обърнете внимание, че намаляването на глада на ядките обикновено отнема около половин час, преди да ги почувствате, така че ги яжте, преди да стигнете до точката, че сте изключително гладни, или ще се изкушите да ядете повече, отколкото ви е необходимо.