Калцият е минерал, необходим за растежа и поддържането на здрави зъби и кости, нервна сигнализация, мускулна контракция и секреция на някои хормони и ензими. (1)
Макар и рядко, недостигът на калций може да доведе до изтръпване на пръстите на ръцете и краката, мускулни крампи, конвулсии, летаргия, загуба на апетит и абнормни сърдечни ритми. Дългосрочният дефицит може да доведе до загуба на костна маса (остеопения) и крехки кости (остеопороза). (1)
И обратно, излишъкът от калций (особено от добавки) може да доведе до камъни в бъбреците, калцификация на меките тъкани и повишен риск от съдови заболявания като инсулт и инфаркт. (1)
Храните с високо съдържание на калций включват тофу, мляко, кисело мляко, сирене, листни зеленчуци, боб, миди, бамя, пъстърва и тиква от жълъди. (2) Дневната стойност (DV) за калций е 1300mg. (1,3)
Въпреки че има някои доказателства, че фитиновата киселина и оксаловата киселина в зърната и зеленчуците могат да възпрепятстват усвояването на калций, зелените зеленчуци и бобът все още са добър източник на калций и изчислената дневна стойност (DV) вече отчита абсорбцията и биологичната наличност. (4,5,6) За повече информация вижте раздела за усвояване на калций.
По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на калций с общ размер на порция, за повече вижте класирането на хранителните вещества на над 200 храни с високо съдържание на калций. Вижте също списъците на зеленчуци с високо съдържание на калций и плодове с високо съдържание на калций.
# 1: Твърдо тофу
| 1721mg (132% DV) | 683mg (53% DV) | 949mg (73% DV) |
Само тофу, приготвен с калциев сулфат, е с високо съдържание на калций. Повечето тофу осигуряват между 10% - 40% DV калций на чаша. Проверете етикетите на съставките.
# 2: Обезмаслено мляко
| 598mg (46% DV) | 122mg (9% DV) | 718mg (55% DV) |
Пълномасленото мляко и 2% мляко осигуряват 45-47% DV на стъкло от 16oz. Укрепеното соево мляко също осигурява до 46% DV на стъкло от 16oz.
# 3: Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
| 488mg (38% DV) | 199mg (15% DV) | 711mg (55% DV) |
# 4: Настърган пармезан
| 336mg (26% DV) | 1184mg (91% DV) | 604mg (46% DV) |
Други сирена с високо съдържание на калций
- 26% в 1/2 чаша нискомаслена рикота
- 26% DV в 1 унция пармезан
- 22% DV в 1oz грюер
- 19% DV в 1 унция швейцарско сирене
# 5: Спанак
| 245mg (19% DV) | 136mg (10% DV) | 1183mg (91% DV) |
Други листни зеленчуци с високо съдържание на калций
- 21% DV в 1 чаша варени яки
- 15% DV в 1 чаша зеленина от ряпа
- 13% DV в 1 чаша шотландско (къдраво) кейл
- 8% DV в 1 чаша зеленина от ряпа
Забележка: Някои твърдят, че оксалатите в листните зелени зеленчуци влошават абсорбцията на калций. Проучванията върху ефекта на оксалатите са смесени. (4,5,6) Като цяло листните зеленчуци като част от балансираната диета са добър източник на калций.