Най-често се мислят за южно ястие, зелените зелени растения и техните братовчеди - цвекло, глухарче, горчица и ряпа - придобиват ново уважение като хранителни мощности - те са заредени с бета-каротин за борба с болестите и предлагат уважавани количества витамин С, калций и фибри. Всички тези атрибути правят зеленчуците за готвене разумен избор за вашата диета.
Като борци с мазнини, зелените зеленчуци играят ролята на повечето зеленчуци, като осигуряват малко калории, но пълнят стомасите с малко фибри и осигуряват изобилие от хранителни вещества. Просто загубете традиционния начин на приготвяне в бекон, за да запазите рутината си за отслабване и ги превърнете в истински храни за борба с мазнините.
Ако поддържате минимум калории, зависи от определени храни, за да осигурите повече от техния дял от определени хранителни вещества. И зеленчуците за готвене запълват тази роля по-специално за две хранителни вещества.
Първо, зеленчуците допринасят за важен немалцов източник на калций, който се абсорбира почти толкова добре, колкото калция, който се съдържа в млечните продукти. Това е добра новина за тези, които са изправени пред заплахата от остеопороза, тъй като калцият е един от много фактори, решаващи за здравето на костите.
Второ, повечето зеленчуци са превъзходни източници на витамин А, най-вече под формата на бета-каротин, който е доказано, че помага да се предпази от рак, сърдечни заболявания, катаракта и други заболявания на стареенето чрез своите антиоксидантни свойства. Витамин А също помага да се поддържа имунната система във форма на върха. Други каротеноиди, открити в зелените, също могат да бъдат също толкова мощни победители на рака, но изследванията продължават. Външните листа на зелените обикновено съдържат повече бета-каротин, отколкото вътрешните листа. Зелените от глухарче се пръскат с два пъти витамина А от другите зелени.
Някои зеленчуци - ядки, горчица и ряпа - принадлежат към семейство Кръстоцветни, което също включва броколи, зеле и карфиол. Изследванията показват, че хората, които ядат много кръстоцветни зеленчуци, са по-малко склонни да страдат от рак, отколкото тези, чиято диета съдържа по-малко порции, поради разнообразието от сероорганични съединения.
Тъмните, листни зеленчуци също са добър източник на антиоксидант витамин С. Много от зеленчуците съдържат значителни количества магнезий (полезен за здравето на костите и сърцето) и екипът от фолиева киселина и B6 от витамин B (също полезен за здравето на сърцето).
Фолатът сам по себе си предлага няколко допълнителни усилватели на здравето. Помага за производството на червени кръвни клетки и за нормалната функция на нервите. И като помага за намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта, може да помогне за предотвратяване на деменция и фрактури на костите при хора с остеопороза.
Тези зеленчуци също са богати източници на фитонутриенти, като каротеноид, наречен лутеин и липоева киселина. Лутеинът се доказва като защитник на зрението - помага за предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта. Липоевата киселина е антиоксидант, а също така помага за регенерирането на витамин С и Е в организма. Поради особената роля, която липоевата киселина играе в производството на енергия, тя се изследва като възможен регулатор на кръвната захар.
За да извлечете ползите от всички хранителни вещества в тъмните листни зеленчуци, включвайте ги често във вашите 21/2 чаши зеленчуци дневно. Те ще бъдат благодат за вашето здраве, докато помагат при отслабване, тъй като са толкова нискокалорични.
Някои зелени се открояват индивидуално. Зелените цвекло блестят в няколко минерала, включително желязо, както и калий, но те също са с високо съдържание на натрий. Зеленчуците от ряпа осигуряват фолиева киселина - важна за предотвратяване на вродени дефекти и сърдечни заболявания - плюс манган и мед. Те са много по-богати на фибри и калций от другите зелени.