Том Харди е известен с алфа мъжките роли, които е играл през годините, и много от тях са дошли заради издълбаното му в камък тяло.

тренировка

Харди се е натрупал за роли като Чарлз Бронсън в Бронсън и Бейн в The Dark Knight Rises и се е разкъсал за роли като Томи Конлон във Warrior.

В тази статия ще обсъдим тренировъчната програма и диетата на Том Харди, както и различните добавки, които той приема за тренировъчната си програма:

Текуща статистика

Височина: 5’10

Тегло: 178 паунда

Възраст: 41 години

Рожден ден: 15 септември 1977 г.

Родно място: Хамърсмит, Лондон

Отличия: Победител в наградите на BAFTA, 2011

Принципи на тренировка

За ролята на Чарлз Бронсън Харди се съсредоточи повече върху упражнения с телесно тегло като издърпвания, преси, лицеви опори и тренировки за аб. Трябваше да напълнее и храненето му включваше предимно много въглехидрати и протеини.

Тренировка на Том Харди

В рамките на тренировъчната рутина на Харди обикновено изпълнява общо 7 упражнения. В събота и неделя Харди си почива и двата дни, което също е важно.

Том Харди се доверява изцяло на тренировките си на дългогодишния си треньор Патрик ‘P-Nut Monroe’. Патрик вярва в система за обучение, която той нарича „сигнализация“, при която тялото се тренира през целия ден до четири пъти на малки изблици.

Ето рутинната тренировка на Том Харди:

Понеделник: Гърди и трицепс

В рамките на тази рутина Харди изпълнява 5 упражнения, като запазва диапазона от 8-10 повторения за всеки набор.

Ето рутината на гърдите и трицепсите на Том Харди:

1. Наклон на преса с дъмбели (3 серии, 8 повторения)

2. Прес с щанга (3 серии, 8 повторения)

3. Ниска кабелна муха (4 комплекта, 8-10 повторения)

4. Отхвърляне на трошачка за черепи (4 серии, 8-10 повторения)

5. Спускания (4 серии, 8-10 повторения)

Вторник: Долна част на тялото

Във вторник Том е насочен към долната част на тялото. Има 7 различни упражнения в рамките на рутината на долната част на тялото.

Ето рутината на Том Харди за долната част на тялото:

1. Клек с щанга (5 сета, 5 повторения)

2. Мъртва тяга с щанга (5 сета, 5 повторения)

3. Стъпала с гири (3 серии, 8-12 повторения)

4. Изпадане с гири (3 серии, 8-12 повторения)

5. Преса за крака (3 серии, 15-20 повторения)

Сряда: Капани и рамене

В сряда Харди изпълнява рутинни капани и рамене, като фокусира основните 5 упражнения. Всеки сет е около 5-12 повторения.

Ето рутинните капани и рамене на Том Харди:

1. Ред с щанга (5 сета, 5 повторения)

2. Вдигане на рамене с щанга (5 сета, 5 повторения)

3. Преса с рамена с гира (5 комплекта, 5 повторения)

4. Седнало дъмбелско рамене (4 сета, 12 повторения)

5. Странично вдигане на гира (4 сета, 12 повторения)

Четвъртък: гръб и бицепс

В четвъртък Том удря гърба и бицепса си за 4 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява за 3-5 серии и 5-15 повторения.

Ето рутината на гърба и бицепса на Том Харди:

1. Претеглени издърпвания (5 серии, 5 повторения)

2. Издърпване на Latha Underhand Grip (3 серии, 12-15 повторения)

3. Извиване на щанга (3 серии, 12-15 повторения)

4. Извиване на дъмбели с длани нагоре (3 серии, 12-15 повторения)

Петък: горен фокус

В петък той удря тренировъчна програма за горната част на тялото, като прави 6 различни упражнения.

Ето рутината на Том Харди за горната част на тялото:

1. Наведени редове с щанга (2 сета, 10-15 повторения) и (2 сета, 5-8 повторения)

2. Подова преса (2 серии, 10-15 повторения) & (2 серии, 5-8 повторения)

3. Издърпване с неутрален захват (1 сет, 10 повторения) & (2 сета, до неуспех)

4. Натиснете натиснете (1 серия, 10 повторения) & (2 серии, 5-8 повторения)

5. Обърнат ред (3 серии, 10 повторения)

6. Планк (3 комплекта, 60 секунди)

Събота и неделя: Почивка

И събота, и неделя са почивка за Харди. Време е, когато той се отпуска и оставя тялото си да се възстанови.

Диета на Том Харди

Харди консумира 5-6 хранения с постни протеини и сложни въглехидрати като пиле, риба, зеленчуци и овес.

Това обаче се промени драстично, когато трябваше да се облече за ролята на Батман в Dark Knight Rises. Диетата му включваше много въглехидрати, мляко, протеинови шейкове и други добавки.

Ето диетата на Том Харди:

Храна 1:

  • Вегетариански омлет с 4 белтъка и 2 пълни яйца
  • 4 филийки препечен хляб Ezekiel и 2 с.л. на мед
  • 1 чаша смесен плод

Храна 2:

  • 4oz говеждо месо, хранено с трева
  • 1 чаша бял ориз
  • Зелени листни зеленчуци

Храна 3:

  • Протеинов шейк с 2 лъжички протеин
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 банан

Храна 4:

  • 6oz пилешки гърди
  • 1 чаша кафяв ориз
  • Зелени листни зеленчуци

Храна 5:

  • 1 торбичка риба тон
  • 1 супена лъжица предпочитан дресинг или майонеза, 2 филийки пълнозърнест хляб
  • Маруля и домат и зелени зеленчуци

Храна 6:

  • 1 чаша (сушен) овес, сварен и смесен с ½ чаша боровинки
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • Казеинов протеин

Добавки

Том Харди използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

  • Trembolex Ultra
  • Енергична мускулатура Нитро
  • BCAA

Обобщение

Всички можем да се съгласим, че Том Харди е страхотен актьор.

Той не само изпълнява великолепно ролята, но често прави трансформация на цялото тяло, от ММА боец ​​във Воин, мускулесто Бейн в Батман, до не толкова мускулест Хансом Боб в RocknRolla.