16 април 2020 г. от Кайл Хофман

тренировка

Ако потърсите в Google снимки на Том Харди, ще го видите на различни етапи на физика в кариерата му. Харди е преминал от скромно, атлетично телосложение към по-голяма, изненадана версия на себе си за различни роли.

В пробивната си роля във „Воин“ Харди изигра Томи Риордан, човек, обучен от баща си да се бие в турнир по смесени бойни изкуства срещу брат си и за този филм Харди трябваше да изглежда като ММА боец ​​... напълно разкъсан.

Съдържание

Как Том Харди се натрупа за воин?

За да влезе във форма на Воин, Том трябваше да се съсредоточи върху строг режим на диета и тренировка. И тъй като той няма естествено голяма рамка, той трябваше да се насипи бързо.

Треньорът на Hardy’s Patrick “Pnut” Monroe нарича процеса на тренировка на Tom Hardy Warrior ‘сигнализиране’. Той изпращаше постоянни сигнали към тялото на Том, за да се адаптира в посоката, в която го насочи.

Един пример за сигнализация би бил да се правят 10 натискания на всеки час, а не 100 в един взрив. Това позволи на тялото му да се адаптира към всеки набор като индивидуално предизвикателство, без да го изгори напълно.

Той тренираше в 20-минутни изблици сутрин, в средата на деня и след това отново по-късно вечерта.

Том Харди по ММА обучение

Том Харди прави ли ММА? Някак си, но всъщност не. Въпреки че Харди играеше ролята на лош боец ​​в Warrior, той никога не се състезаваше и не се биеше с никого за истински.

Това не означава, че той не е бил сериозно подготвен. Той включи твърди тренировки по бокс, които ще го вкарат в бойна форма. Обучението му по ММА му помогна да порасне, като в същото време изгаряше калории, за да отделя телесни мазнини.

Плюс това, Men’s Journal разкри, че Харди е разширил своите ММА умения, когато се е подготвял за ролята си на Еди Брок във Venom.

Обучението по ММА също спомогна за изграждането на неговата издръжливост, сила и обща сила на тялото, като същевременно тонизира ръцете и сърцевината си, което всъщност би помогнало по време на снимките.

Том Харди Военна диета

Що се отнася до диетата и хранителния план на Том Харди за Warrior, той обикновено яде 5-6 хранения дневно, които съдържат сложни въглехидрати като овес и постни протеини с по-силен аминокиселинен профил като пиле и риба. Това е доста различно от това, което той направи, за да наеме ролята си на Бейн в The Dark Knight Rises.

Теглото на Харди варира значително в зависимост от филмовата роля, за която се подготвя.

С роли като Warrior, където трябваше да се съсредоточи върху увеличаването (но да остане слаб), той разчиташе на седем малки хранения, състоящи се от протеини и въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.

Ето как би изглеждала една типична диета за един ден:

  1. 6 - 8 белтъка и чаша овесени ядки
  2. Постно червено месо, смесени зеленчуци, извара
  3. 2 пилешки гърди на скара, кафяв ориз, зеленчуци
  4. Кафяв ориз, риба тон, малко майонеза, зелени зеленчуци
  5. Протеинов шейк
  6. Пилешки гърди на скара и зелен фасул
  7. Протеинов шейк с казеин

Как да получа тяло като Том Харди?

Сега този подход за „сигнализиране“ е много интересен и въпреки че имаше впечатляващи резултати за Том Харди, това не е нещо, което бих препоръчал за обикновения човек.

Основната причина е, защото повечето хора работят типичен 8-5 работен ден и често получават само един изстрел на ден, за да ударят фитнеса.

Така че, ако искате да изглеждате толкова слаб и мускулест като Том, ето най-важните неща, които бих препоръчал.

Яжте в калориен излишък

Калориен излишък е, когато тялото ви получава повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържа текущото си тегло.

Когато това се случи, тялото ви ще поеме тези допълнителни калории и ще ги превърне в нови тъкани и ще ви направи по-големи.

Тъй като Харди наистина трябваше да се опакова на едро, той трябваше да яде диета с калориен излишък, за да постигне целите си. Ако се намирате в подобна ситуация, когато искате да преминете от слаб към слаб, ще трябва да направите същото.

Предлагам да умножите сегашното си телесно тегло по 17-19 калории и да се храните ежедневно.

Така че за някой, който тежи 170 кг, бихте изяли приблизително 3060 калории на ден (170 х 18).

Сега тайната да се гарантира, че излишното тегло се съхранява като мускул е да консумирате достатъчно протеин.

Ще искате да запазите дневния си калориен прием около 1 g на 1 lb телесно тегло.

Правете упражнения, които ще ви помогнат да изградите по-широка рамка

Том Харди има много широк гръб и ако искате шанс дори да се доближите до рамката му, трябва да приспособите тренировката си за същия вид.

Ето солиден списък от упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, ако искате да изградите по-голямо тяло, подобно на Том Харди във Воин.

Прес-прозорци

Натисканията всъщност са само лицеви опори с ръце в различни позиции, но са чудесни за изграждане на гърдите (пекторали), раменете (делтоидите) и трицепсите.

Харди изпълняваше тези упражнения в кръг с тези 4 вариации обратно в серия от 10, 7 и 5 повторения, без време за почивка между тях.

  • Натискане нагоре # 1 - Ръце на ширината на раменете
  • Натискане # 2 - Направете диамант с ръце в гърдите
  • Натискане # 3 - Ръце по-широки от ширината на раменете
  • Натискане # 4 - Починете на кокалчетата на пръстите си

Раменни мухи

Раменните мухи са като странични странични повдигания, с изключение на това, че ръцете ви са повдигнати на 180 градуса от долната позиция, докато не бъдат напълно изпънати над главата ви. И основната мускулна група, работена от това упражнение, са вашите делтоиди.

Той би направил няколко серии от тях с тежест във всяка ръка и дори би могъл да увеличи трудността, като застане на един крак.

Бенч спадове

Това е добре за строителите на по-големи трицепси, но също така работи с вашите делтоиди, пекторали, ромбоиди и латове, така че това е силно комбинирано движение. Лесно е да увеличите съпротивлението на този, като поставите няколко тежести в скута си, докато завършвате повторенията си. Предполагам, че Харди би могъл да направи това с множество плочи от 45 кг, подредени на бедрата му.

Седнете на земята с изправени крака и пейка зад вас. Използвайте пейката, за да се вдигнете от земята, докато ръцете са изправени и след това се спуснете обратно, докато раменете ви са на една линия с лактите.

Мостове

Мостовете са чудесни за работа на глутеусите, сухожилията и корема, но с още по-напреднали вариации наистина можете да работите с горната част на тялото, за да.

Легнете на постелка с крака на земята, свити колене. Ръцете ви ще бъдат усукани зад вас, в раменете, с длани надолу, свити лакти. Изправете ръцете, за да повдигнете бедрата си от пода.

След това поставете ръцете си до главата и избутайте горната част на гърба и главата от пода.

Повдигане на краката

Той използва асансьори за крака, за да създаде онзи много плътен пакет от шест, който виждате в промо материалите за филма.

Те понякога се наричат ​​обратни хрускания, тъй като някои вариации включват повдигане на краката от пода възможно най-близо до лицето ви.

За допълнителна съпротива Харди щеше да държи тежест между краката си.

Тренирайте мускулни групи два пъти седмично

Според мета-анализ от 2016 г. на Брад Шоенфелд, тренирането на мускул 2-3 пъти седмично отчита повече мускулен растеж, отколкото тренирането само 1x.

Ето защо за тези основни мускулни групи като гърдите, раменете и гърба искате да ги тренирате поне два пъти седмично, тъй като те обикновено се възстановяват след 48 часа почивка.

Кратък път за измама като Харди?

Мисля, че е направо невероятно как Том Харди се изправи за тази роля.

Но много холивудски актьори преминават през този вид радикални трансформации, за да се подготвят за голяма роля в екшън героя.

Бен Афлек, Крис Евънс и Крис Хемсуърт са основни примери за това.

И ето още нещо, което ще забележите ...

Всъщност има много повторяема система за извършване на драматична трансформация на супергерой (и тя е по-проста, отколкото си мислите).

  • Не изисква прекарване на няколко часа на ден във фитнеса.
  • Не е нужно да ядете и скучна, безвкусна храна.
  • И не е нужно непрекъснато да пълните лицето си с 6-равномерни пространствени ястия.

Ако искате да научите повече, можете да проверите този метод и да планирате собствената си трансформация.

Колко време Том Харди тренира за Воин?

Интересното в тренировките на Том Харди е, че той не трябваше просто да изглежда като ММА боец, а трябваше да се движи и да реагира като такъв. Поради това той го взе сериозно и тренираше понякога по 8 часа на ден в продължение на 7 поредни дни. Този вид рутина продължи 10 седмици наведнъж.

Колко тежък беше Том Харди във „Воин“?

Том Харди тежеше около 181 фунта, когато снимаше „Воин“ през 2011 г. Това е доста впечатляващо, като се има предвид, че трябваше да спечели над 40 килограма, за да стане по-голям и да се подготви за тази роля.

Том Харди взе ли някакви добавки, за да подхрани тренировките му за воини?

Според Джакирана горила, Харди е приемал Trembolex Ultra, Vigor Muscle Nitro и различни BCAA по време на фазата на натрупване. След като направи основно проучване, Trembolex Ultra може да бъде измама и Vigor Muscle Nitro изглежда има много фалшиви отзиви. Ако обаче търсите препоръка за BCAA, Optimum Nutrition обикновено произвежда висококачествени продукти, на които можете да се доверите.

Има ли тренировка за връщане като Том Харди?

Ако искате да получите по-голям, по-широк гръб, подобен на Том Харди, трябва да включите някои ключови съставни асансьори във вашата рутина, като набирания и редове. Освен това ще ви трябват някои изолационни движения, като мухи и рамене отзад, за да накарате вашите латове и капани да изскочат. Ето примерна тренировка за обратно използване на някои от тези упражнения.

  • Мъртва тяга: 3 x 6-8 повторения (Почивайте 2-5 минути между сетовете)
  • Издърпвания: 3 x 8-10 повторения (Почивайте 2-5 минути между сетовете)
  • Поддържани в гърдите db редове: 3 x 10-12 повторения (Почивайте 90 секунди между сериите)
  • Издърпване на широчина: 3 x 10-12 повторения (почивка 60-90 сек между сетовете)

(Безплатно) Контролен списък за раздробено тяло

Ето план стъпка по стъпка, който ви показва как да натрошите телесните мазнини и да изградите забележима дефиниция на мускулите през следващите 2 седмици.

За Кайл Хофман

Кайл Хофман е основател на Noob Gains и е отделен от фитнес индустрията повече от 15 години. Кайл обича да помага на начинаещите да трансформират телата си и яде твърде много на уличните панаири. Той е цитиран и споменат в Huffpost, The Epoch Times, Best Company, How Stuff Works и Spark People.