Тъй като всички се стремим да живеем по-здравословно, поддържането на форма често е основен приоритет. Независимо дали се връщате обратно във фитнеса след дълго прекъсване или сте нов за фитнес сцената, ето няколко съвета за улесняване на нещата. Надяваме се, че те ще ви помогнат да запазите фитнес ентусиазма си за месеци напред.

зала

Подхранвайте се по правилния начин

Времето е всичко, когато става въпрос за хранене и тренировки. Ако сте прекалено сити, получавате крампи, а ако сте прекалено гладни, не можете да работите най-усилено. Съхранявайте закуски преди тренировка, изядени 30 до 90 минути преди тренировка, най-вече в семейството на въглехидратите. Тези храни трябва да бъдат лесно смилаеми и да съдържат около 40 до 100 грама въглехидрати с малко количество мазнини. Също така е добра идея съдържанието на фибри да бъде сведено до минимум, тъй като храни с високо съдържание на фибри могат да бъдат трудни за смилане.

Избягвайте Peak Times

Фитнес залите определено могат да бъдат претъпкани. За да си осигурите добра тренировка, избягвайте пиковите часове като непосредствено преди работа, обяд и непосредствено след работното време. Средно сутрин и следобед са страхотни моменти да посетите фитнеса. Ако можете да издържите до 19:00, тълпата ще намалее - просто не забравяйте да имате здравословна, подхранваща закуска около 17:30 ч.

Не се доверявайте на броя на калориите

Кардио машините са чудесен начин да ускорите пулса си, но са известни с надценяването на изгорените калории. Най-точният начин за измерване на калорийната мощност е носенето на монитор за сърдечен ритъм, който изчислява въз основа на сърдечната честота, а не средни стойности въз основа на скоростта на машината.

Докато сме на тема кардио машини, не се хващайте за дръжките на бягащата пътека, тъй като това наистина подкопава вашата тренировка и компрометира стойката ви.

Попитайте персонала

Когато се сблъскате с машина за тежести, която ви обърква, не я прескачайте или орайте напред и се надявайте на най-доброто - много наранявания започват с това отношение. Вместо това поискайте помощ. Персоналът на фитнеса е на ваше разположение и трябва да ви покаже как да работите с оборудването.

Не забравяйте да дишате

  • Кардио: Избягвайте плитки вдишвания, тъй като те често са индикатор, че работите твърде усилено. Плиткото дишане също показва, че не сте установили подходящ модел на дишане за вашата дейност. Искате да правите по-силни и дълбоки вдишвания, когато правите кардио, така че отделете време, за да намерите своя ритъм.
  • Силова тренировка: Обикновено искате да издишате трудната част на асансьора или да се придвижите, за да стабилизирате тялото си по време на натоварване. Издишайте, когато вдигате тежест с ръка на рамото си по време на бицепсово навиване. Това ви помага да ангажирате сърцевината си, за да ви попречи да се люлеете в петите си, което е измама и може да ви настрои за нараняване на долната част на гърба. Помислете: „Вдишайте, за да се подготвите“.
  • Разтягане: Бавното, равномерно дишане е за предпочитане при разтягане и ще ви помогне да се отпуснете. Опитайте се да се съсредоточите върху дишането от диафрагмата, което ще накара корема ви да се измести при вдишване, а не гърдите и раменете.

Не се страхувайте от свободните тежести

Работата с тежести е от съществено значение за постигане на тонизирани, силни мускули. Вдигането на тежести може също да намали общите телесни мазнини с три процента за 10 седмици, ако вдигате два пъти седмично. Машините с тежести са добре, но са склонни да работят само по един мускул наведнъж. Получавате повече удар за парите си, като работите със свободни тежести, тъй като можете да работите с няколко части на тялото в едно упражнение.

Ако търсите малко повече структура, ето четириседмичен план за силова тренировка, предназначен за начинаещи.

Работете с личен треньор

Ако се чувствате безразлични какво да правите във фитнес зала, трябва да се похарчите и да работите с личен треньор поне пет сесии. Ще научите нови упражнения, как да работите с уредите за тежести, как да се бутате, как да наблюдавате кардиото си и др. Наличието на треньор извежда предположенията от вашия фитнес живот. Това може да е началният старт, от който се нуждаете.

Знайте кога да се натискате и кога да се охлаждате

За да направите промени в силата си, трябва да се притискате и може да изпитате забавяне на мускулната болезненост, известна още като DOMS. Този тип мускулна болка означава, че сте предизвикали мускулите си и тя се появява след тренировка. Ето няколко начина да предотвратите нараняването след изгарянето.

Ако обаче усетите остра, стреляща болка, особено в ставата или кръста, това означава да спрете и да проверите техниката си. Опитайте движението отново малко по-бавно и замислено. Същата болка? След това опитайте движението по-малко. Същата болка? Спри се. Експериментирахте с възможностите си, така че спирането не означава да се откажете.

Носете Wicking Gear

Памукът попива потта ви, като ви държи мокри, но отвеждащите тъкани издърпват потта от тялото ви и бързо изсъхват. Отвеждащото оборудване не само помага за предотвратяване на пробиви, но също така прави едночасовата потна сесия много по-приятна.

Бъдете разумни с лакомствата след тренировка

Ако се насочвате към фитнеса, за да отслабнете или да запазите теглото си, не си падайте по изкушението на лакомствата след тренировка. Лесно е да рационализирате яденето на храни за угояване, след като прекарате 30 минути на бягащата пътека, но също така е лесно да консумирате повече калории, отколкото сте изгорили. Най-добрата храна след тренировка има въглехидрати и протеини, но не се нуждаете от много и наистина имате нужда от това само ако сте тренирали повече от час. Не забравяйте да пиете много вода, докато сте във фитнеса.

Ето списък на най-добрите храни за ядене след тренировка и има големи шансове да намерите нещо тук, на което да искате.