Успехът ви за отслабване зависи от готовността ви да се справите с предизвикателството. Отслабването ще отнеме известно време и усилия и ще изисква някои жертви. Научете повече от тези 13 стъпки, предназначени да ви помогнат да откриете по-здравословен живот.

мазнините

13 стъпки за намаляване на мазнините

Стъпка 1. Уверете се, че сте готови за промяна

Успехът ви за отслабване зависи от готовността ви да се справите с предизвикателството. Отслабването ще отнеме известно време и усилия и ще изисква от вас някои жертви. Следващите въпроси могат да ви помогнат да прецените дали сега е най-доброто време да стартирате програмата си за отслабване. Ако отговорите правилно на всички тези въпроси (или поне на повечето от тях), сте готови!

Стъпка 2. Поставете цели

Успешното отслабване и здравословното управление на теглото зависят от разумните цели и очаквания. Ако си поставите разумни цели за себе си, има по-голяма вероятност да ги постигнете и да имате по-голям шанс да запазите тежестта. Включете краткосрочни, междинни и дългосрочни цели, за да увеличите шансовете си за успех.

Стъпка 3. Проследявайте себе си

Самосъзнанието е самомотивация: проследявайки поведението си, вие се мотивирате да се промените, защото ставате по-отговорни. Проследете се с хранителен дневник, за да знаете какво ядете. Забележете кога сте сгрешили и какво го е причинило, за да можете да отстраните проблема. Проследяването на приема на храна и хранителните навици е от съществено значение за управление на теглото ви.

Стъпка 4. Вашето е това, което ядете, така че яжте внимателно

Здравословното хранене означава да приемате разнообразни храни в умерени количества - да не правите никаква храна забранена, но да не прекалявате с богатите храни, които някога са били индулгенции за специални случаи. Хранете се внимателно, като знаете храните, които улесняват отслабването, и разбирате ключовите принципи на здравословното хранене.

Стъпка 5. Упражнявайте се, за да повишите метаболизма си

Най-добрият начин да увеличите базалния си метаболизъм (BMR) е да намалите количеството мазнини, които носите, и да ги замените с мускули, което означава комбинация от аеробна активност за изпомпване на сърцето и тренировки за изграждане на мускулно тегло.

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) е количеството енергия, изразходвано в покой. Повишаването на BMR означава изгаряне на повече калории през целия ден, без да правите нищо допълнително!

BMR намалява с възрастта и със загубата на чиста телесна маса. Но всичко не е загубено! Повишените сърдечно-съдови упражнения и мускулната маса могат да увеличат BMR.

Мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, дори когато сте в покой. Упражненията също помагат за повишаване на ендорфините, което ви кара да се чувствате по-добре, изважда ви от дивана, за да ядете по-малко, а проучванията показват, че хората, които се движат повече, са по-склонни да пазят килограмите. Без значение в каква форма сте, можете да станете „човек за упражнение“, като започнете бавно и се придържате към него.

Упражненията трябва да включват редовна физическа активност в продължение на поне 45 минути, четири до пет дни в седмицата. Упражнението трябва да включва тренировки за устойчивост, тъй като тренировките за съпротива увеличават чистата мускулна маса, а чистата мускулна маса изгаря повече калории, дори когато сте в покой.

Стъпка 6. Навън със старите, с новите

Почистете шкафовете с лошата храна и заменете лошата храна със здравословни алтернативи. Това включва замяна на мазни и сладки храни с по-здравословни заместители като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на фибри.

Стъпка 7. Научете повече за контрола на порциите

Следете размера на порциите и глада - това е важно в днешния свят на „супер големи“ порции в ресторанта.

Стъпка 8. Яжте малко и яжте често

Яжте малки чести ястия, за да увеличите метаболизма си и да намалите съхранението на мазнини. Яжте поне три пъти на ден и дори няколко закуски между тях и не пропускайте храненията.

Стъпка 9. Научете се да управлявате стреса

Намаляването на стреса е не само добро за вашето психично здраве, но и за вашата талия. Стресът е контрапродуктивен за целите за отслабване, защото стресът всъщност може да изключи храносмилателната ви система.

Освен че прави загубата на тегло почти невъзможна, стресът може да ни направи податливи на много различни здравословни проблеми.

Стресът също кара много хора да се хранят и да се хранят лошо. По-вероятно е да жадувате за угояване на храни като тестени изделия, хляб и картофи, когато сте под стрес. Много нишестени храни стимулират производството на серотонин, химикал, който ви кара да се чувствате добре. Вместо да посегнете към поничките, посегнете към постна пуйка или банани, други храни, които повишават нивата на серотонин. Предизвиканото от стрес преяждане затруднява спазването на плана за отслабване.

Стресът е част от съвременното общество. Хората работят дълги часове, тревожат се за бъдещето, отказват се от сън и се хващат прекалено много в надпреварата на плъховете, за да отделят време за медитация и размисъл. Ето защо е изключително важно за вашия успех при отслабване да се научите да управлявате (да, управлявате) стреса по ефективен начин.

Когато почувствате, че стресът се превръща в положителна дейност, като упражнения вместо емоционално хранене, за да увеличите успеха си при поддържане на тежестта. След като се научите да намалявате стреса в живота си, може да започнете да изпитвате успех при отслабване.

Стъпка 10. Вземете няколко Z-та

Постоянната загуба на тегло е трудна за хора, които са лишени от сън и са подложени на стрес. Като се наспиват много и се занимават с релаксиращи дейности като йога, медитация и молитва, много хора изпитват загуба на тегло.

Снимайте за солидни осем часа сън всяка вечер в спокойна обстановка, за да намалите стреса и да отслабнете. Ако сте пропуснали съня, не спите късно. Което може да ви забави и да ви направи летаргични. Вместо това помислете за дрямка през деня, за да се подмладите.

Много проучвания показват, че дременето може да бъде също толкова полезно (ако не и повече), тъй като дава на ума и тялото ви шанс за възстановяване от ежедневните стресове във вашия живот.

Стъпка 11. Развийте нови интереси

Развивайте страсти, интереси и хобита, които да ви помогнат да се съсредоточите върху неща, различни от храната.

Стъпка 12. Вземете поддръжка

Отслабването е предизвикателство и промяна в начина на живот за повечето хора. Много хора се провалят, защото изпитват затруднения да се справят сами или имат много изкушения по време на работа и у дома.

За да увеличите шансовете си за успех е полезно да развиете мрежа от приятели, семейство, колеги, професионалисти и съмишленици на диета.

Помислете за провеждане на семейна среща относно насоките на вашата диета и вашите планове за промяна на начина ви на живот. Обсъдете как всеки може да ви помогне да постигнете целите си. Помолете приятелите и семейството, с които редовно вечеряте, да ви помогнат да удържите изкушението, като не ви предлагат храни извън диетичния си план. Ако нямате някой, на когото можете да разчитате, помислете за присъединяване към група за подкрепа за отслабване.

Стъпка 13. Имайте дългосрочен план

Поддържането на загубено тегло често може да бъде най-трудната част от пътуването за отслабване. Много хора често гледат на начина на живот и на диетата като на временни действия и не успяват да продължат да прилагат тези здравословни навици, след като отслабнат.

За да запазите теглото си, е важно да се придържате към промените в начина си на живот. Има няколко проучвания, които показват, че без програма за поддръжка приблизително 75% от хората, които губят тегло, го възвръщат в рамките на една година и 95% в рамките на три години.

Проучванията също така показват, че хората, които имат дългосрочен план за поддръжка, се ангажират с промените в начина на живот, се справят значително по-добре с 60% успеваемост на три години. От това можем да заключим, че наличието на програма за поддръжка, след като отслабнете и постигнете първоначалните си цели, е критична стъпка в трайното отслабване!