Капка 20, 50, 100+ килограма - не са необходими маратони.

помага

Така че искате да започнете да бягате и искате да отслабнете. В момента, в който го споменете, всеки започва да ви разказва за някой, когото познава, който е отслабнал много, когато е започнал да бяга. И всички останали започват да ви разказват за бегачи, които са тръгнали в другата посока, напълнявайки по време на тренировка.

Тичането и отслабването наистина могат да вървят заедно, но трябва да знаете как да го накарате да работи за вас. Понякога колко добро бягане ви помага да отслабнете, има много малко общо с бягането и много общо с това, което правите около бягането си, особено какво ядете преди, по време и след това.

Ако се възползвате от правилните стратегии, рутинното ви бягане (дори ново, все още нерегулирано рутинно бягане!) Може да ви помогне да отслабнете, без значение какво темпо или разстояние са вашите бягания.

Ето всичко, което трябва да знаете за бягането и отслабването.

Как тичането помага да отслабнете

Можете да отслабнете само като бягате, ако вашата рутина повишава нивото на вашата активност над това, което е било преди. Така че, ако никога не се упражнявате и започнете да бягате - дори само около блока всеки ден или да бягате в продължение на 30 минути - ще изгорите повече калории и ще отслабнете (освен ако не попаднете в капана на допълнителното ядене. Повече за това в минута).

Но когато това количество бягане се превърне в рутина - може би бягате същите три мили през едни и същи три дни всяка седмица в продължение на месеци - теглото ви ще остане стабилно. За да бъдем ясни: Все още изгаряте калории, като бягате, но не изгаряте повече калории, отколкото преди. Така че, ако бягате по същия начин и ядете същото, пак ще претегляте същото.

За да изгаряте повече чрез бягане, трябва да промените нещо: Може да отидете по-дълго, може би ще отидете по-бързо по време на определени секции (опитайте тези тренировки за по-бързо), може би ще замените някои апартаменти с някои хълмове. Всяко изместване (това „нещо повече от това, което сте правили преди“) може да увеличи изгарянето на калории отново.

Как можете да отслабнете още повече с бягане

Освен промяната в бягането, всички експерти казват, че ако наистина искате да отслабнете с бягане, трябва да помислите какво ядете.

Понякога това идва естествено: „често, когато хората преминават от заседнало състояние към по-голямо движение, те се чувстват добре да се грижат за себе си и това може да се превърне в по-добро хранене“, казва Лесли Бончи, спортен диетолог за шефовете на Канзас Сити автор на Run Your Butt Off.

„Но фазата на медения месец не е завинаги“, предупреждава тя. Това, което започна като банан след тренировка, може да се превърне във висококалорична кафе напитка и сладкиши по пътя към дома от това бягане.

„Твърде много бегачи прекомерно компенсират калориите след бягането си, мислейки, че са го„ спечелили “, казва д-р Джейсън Карп, главен изпълнителен директор на Run-Fit и автор на Run Your Fat Off. „Мисълта за голяма чиния с палачинки със сироп от момченце и шоколадово бананово смути често е достатъчна, за да прекара някои бегачи през още няколко километра от дълго бягане.“ Което в крайна сметка ви дава по-голяма тежест, която да носите при следващото си бягане (не забавно). Неотдавнашно проучване в Американския вестник за клинично хранене потвърди, че новите трениращи са склонни да компенсират с калории, когато тренират, губейки по-малко от очакваното.

„Хората са склонни да забравят, че бягането не е изключително горелка на калории. Изгаряте около 100 калории на миля “, казва Бончи. Това е дали вървите бавно или бързо. (Ако сте бързи, просто изминавате много повече мили за 60 минути, отколкото по-бавните хора.) Така че, ако мислено преценявате колко калории изгаряте - и замествате - мислете в мили, а не в минути. Това бягане от 3 мили може да е било трудно и дори ако сте го смачкали много по-бързо от обикновено ... все още е само 3 мили. Завършихте по-бързо, но не изгорихте повече (съжалявам).

Как да избегнем опасните зони при бягане/наддаване на тегло

За да предотвратите преяждането, когато сте в бягаща бразда, трябва да сте интелигентни относно това, което ядете преди, по време и след тази тренировка.

Преди бягане. „За 45-минутно бягане не е нужно да имате нещо преди време“, казва Бончи. „Двучасова тренировка е различна - трябва да имате малко гориво в резервоара. Но ако тренирате само един час, няма нужда да имате нищо друго освен вода.

По време на бягането. „Хората трябва да зареждат по време на дълги писти само ако тренират за маратон или ултрамаратон.“ Често хората консумират много калории от продукти за спортно хранене по време на по-кратки писти „и след това се чудят защо не отслабват“, казва Карп.

След бягането. Започнете с голяма чаша вода. Това ви помага да се рехидратирате и да заемете „стомашен дял“, казва Бончи, което може да ви помогне да избегнете вдишването на всичко в кухнята наведнъж. Ако искате нещо, преди да се къпете, мислете за това като за ордьовър, след това се къпете и се върнете и хапнете по-спокойно, казва тя. „Мислете за водата като за стрелец, а преследвачът е малко за ядене.“

Идеално за след пускане: „Харесва ми идеята да ям нещо, за което е необходим прибор, защото тогава отнема поне малко време за ядене“, казва Бончи. „Киселото мляко с мюсли може да бъде добро, защото дори да сте уморени от бягане, повечето хора имат достатъчно енергия, за да вдигнат лъжица до устата си.“

Гледайте другите капани, които ви предпазват от отслабване с бягане

Когато тичате много, лесно е да направите и тези грешки, посочва Памела Нисевич Беде, диетолог, треньор по упражнения и автор на „Пот“. Яжте. Повторете.:

Хранене по време на седмица за почивка, колкото и тежка тренировъчна седмица. „Понякога ядем по навик“, казва тя. „Изминаваме определен пробег и ядем, за да подхранваме определен пробег.“ Така че в почивка или седмици с малък обем, проверете два пъти - ядете ли толкова много или повече, колкото по време на тежки тренировъчни седмици? Това може подло да спре загубата ви на тегло. "Внимавайте как отговаряте на сигналите си за глад", казва тя. И помислете дали през седмици с малък обем понякога ядете, когато дори не сте гладни.

Не планирате закуски и ястия. С изтичането на километрите и времето за обучение можете да се чувствате уморени. „Естественото е да нахраните тялото си със сладка, бърза енергия“, казва Беде. Което няма да ви отведе там, където искате да отидете, разбира се. "Вижте дали можете да внимавате откъде ще идва енергията ви през деня", казва тя. Планирането на няколко леки закуски (определете ги, когато не сте в състояние с ниска енергия или висок глад) може да ви помогне да изберете неща, които подкрепят вашите цели за бягане и загуба на тегло, а не да ви накара да ги отблъснете по-далеч.

Колко тегло можете да загубите, като бягате?

Много. Дъстин Уърт например се вдъхнови да бяга, когато съпругата му завърши маратон и той свали 20 килограма само за месец бягане на бягаща пътека в мазето им. Това беше, когато той беше 270 килограма, а неговите навици за бягане и здравословно хранене го превърнаха в настърган 170-килограмов човек сега (вижте цялата му история със снимки).

И тогава има Дейвид Майърс, който на повече от 350 килограма започна да ходи. Тогава той започна да тича, а днес е 130 килограма по-лек. И Стефан Дойрон, който грабна маратонките си, когато осъзна, че не може да се справи със сина си, когото настояваше да се отличи в силовите условия за хокейния си отбор. „Спомням си, че в началото едвам изтичах минута, без да спра да си поема дъх“, казва той. Днес той редовно управлява 10Ks и е свалил 55 килограма. Не е нужно да бягате далеч, за да накарате бягането да работи за вас. Просто излезте там и вземете това, което искате от него.