Ако сте имали тренировъчна програма преди да забременеете, можете да продължите с това през първия триместър, стига да сте получили всичко ясно от Вашия лекар. С напредването на бременността може да се наложи да адаптирате програмата си.

упражнения

Ако досега не сте имали редовна програма за упражнения, сега е идеалното време да възприемете нов, по-здравословен начин на живот, от който ще берете плодовете за години напред. Ако започнете да спортувате сега, натрупвайте внимателно; слушайте тялото си и правете само това, което се чувства комфортно.

Редовните нежни упражнения са много по-добри от интензивните нередовни пристъпи (които не са препоръчителни по време на бременност), тъй като тялото ви реагира по-положително на последователни, умерени упражнения.

Как помагат упражненията

В допълнение към повишаването на енергийните нива, упражненията ви помагат да поддържате положителна перспектива и да се чувствате уверени в променящия се образ на тялото си. Упражненията също могат да облекчат често срещаните дискомфорти при бременност като гадене, спазми в краката, подути крака, разширени вени, запек, безсъние и болки в гърба.

Поддържайки мускулите силни и тонизирани, упражненията улесняват тялото ви да се справи с промените в стойката по време на бременност. Съществуват също доказателства, че повишената физическа форма помага за съкращаване на раждането и времето за възстановяване след раждането и намалява общата ви тревожност от раждането.

Какво да правим и какво не

Упражненията са безопасни по време на бременност, стига да следвате простите указания, изброени по-долу. С напредването на бременността вероятно ще трябва да адаптирате и модерирате програмата си за упражнения.

Вижте нашето видео от д-р Chloe Zera и след това прочетете за някои по-важни неща, които трябва да направите и не.

Направете:

  • Загрейте и охладете правилно.
  • Пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка.
  • Носете удобни дрехи, които не ограничават гръдния Ви кош.
  • Упражнявайте се редовно и последователно.
  • Коригирайте очакванията си; бременността не е време за лични рекорди.
  • Изградете своята сила, но правете това постепенно. Фокусирайте се върху гърба, раменете, гърдите и долната част на тялото.
  • Практикувайте упражнения на Кегел всеки ден, за да поддържате тонуса на тазовото дъно.
  • Дишайте правилно, докато тренирате, особено когато вдигате тежести.
  • Защитете гърба си, когато ставате от легнало положение: преобърнете се на лявата си страна и седнете с краката си.
  • Избягвайте упражнения, които се чувстват неловко или неудобно.
  • Фокусирайте се върху стойката и подравняването.
  • Спрете незабавно и потърсете съвет, ако почувствате силна локализирана болка, вагинално кървене или общо неразположение.
  • Яжте често малки хранения и леки закуски, за да поддържате енергия и да избегнете спадане на нивата на кръвната захар.

Не:

  • Упражнявайте се в гореща или влажна среда.
  • Правете резки или подскачащи движения или усуквайте или завъртайте корема си.
  • Вдигнете твърде тежки тежести.
  • Спортувайте там, където рискувате да паднете, като каране на ски или конна езда.
  • Преразтягане: Хормонът на бременността релаксин може да ви накара да се чувствате по-гъвкави, отколкото сте.
  • Упражнявайте до изтощение. Ако сте уморени, намалете интензивността или продължителността. Получавайте час почивка за всеки час упражнения.

Една последна дума за храненето на балансирана диета

Хранителната, балансирана диета е жизненоважна по време на бременност. Ако и вие тренирате, храненето добре, за да поддържате баланса на енергийните нива е двойно важно. Яжте редовно, питателна храна, като се уверите, че калориите ви идват от пълноценни, пресни храни и избягвайте висококалорични сладки закуски.

Търсите още съвети за упражнения? Вижте Неписаните правила за упражнения и бременност.