бременна

В тази статия ще намерите:

  • Какво да ядем по време на бременност
  • Витамини и минерали
  • Вегетариански и диети с нисък GI, както и приема на калории

Какво да ядем по време на бременност

През последните години се научи много за това какво представлява здравословното хранене по време на бременност. В допълнение към важността на хранителните вещества като фолиевата киселина, има все повече доказателства, че здравето на човек може да бъде повлияно от диетата на майката по време на бременност, включително дали определени хранителни вещества са получени в определени моменти. Понастоящем се мисли, че доброто хранене по време на бременност може да намали бъдещия риск на бебето от заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Освен че влияе върху здравето на вашето бебе, доброто хранене по време на бременност също така оптимизира вашето здраве, като ви помага да се справите с изискванията на бременността.

Постигането на правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини по време на бременност е просто, тъй като съотношенията по време на бременност са същите, както и по друго време: 45-65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати; 20-35 процента от мазнини; и 10-35 процента от протеини. Компонентите на тези хранителни вещества не е необходимо да са в точното съотношение за всяко хранене или дори всеки ден, но трябва да се стремите да постигнете този баланс в продължение на една седмица. Диета, която включва много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и добри протеини и мазнини, автоматично ще съдържа правилната комбинация от хранителни вещества.

Въглехидратите са важен източник на гориво за вас и за вашето бебе, тъй като те се разграждат до глюкоза, която лесно преминава през плацентата. Опитайте се да получавате шест порции на ден, като порцията е еквивалентна на филийка хляб, 2 унции (60 г) зърнени храни или пет бисквити.

Въглехидратите са разделени на две подгрупи: рафинирани и нерафинирани. Като цяло бялото е лошо, когато става въпрос за въглехидрати, тъй като рафинираните храни като бял ориз и бял хляб бързо се разграждат и навлизат в кръвта под формата на скок глюкоза. Смята се, че този скок може да има рискове за здравето на майката и бебето, произвеждайки по-големи бебета с последващ риск от затлъстяване по-късно в живота.

Нерафинираните въглехидрати се преработват по-малко, така че те се разграждат по-бавно в кръвния поток и постоянно освобождават глюкозата. Те също са добър източник на фибри, които помагат за предотвратяване на запек. Това са по-здравословен избор и поне половината, ако не и всичките ви въглехидрати трябва да идват от нерафинирани (пълнозърнести) източници. като пълнозърнест или многозърнест хляб; кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни.

Протеинът е от съществено значение за растежа на бебето и плацентата, както и за вашето здраве. Бременните жени се нуждаят от около 6-6 1/2 oz всеки ден. Насочете се към две до три порции храни, богати на протеини на ден, като типичната порция е 3 унции (85 г) червено месо или 5 унции (150 г) риба. Тъй като повечето възрастни получават около 3 1/2 унции (100 g) протеин дневно, обикновено няма нужда да увеличавате приема си, особено ако имате протеин при всяко хранене. Ако сте вегетарианец, в допълнение към протеините при всяко хранене, трябва да имате закуска, съдържаща протеин. Ако имате близнаци или повече, попитайте Вашия лекар колко протеин да консумирате и когато кърмите, 6 1/2 oz (185 g) дневно.

Изберете източници на протеини, които съдържат по-малко наситени мазнини, като пиле без кожа, постно говеждо и свинско месо, тофу, нискомаслено сирене и кисело мляко и обезмаслено мляко. Рибите, ядките и семената съдържат по-здравословни ненаситени мазнини, въпреки че приемът на някои риби трябва да бъде ограничен, тъй като те съдържат живак, който може да навреди на вашето бебе.

Мазнините съдържат витамини и допринасят за здравословното развитие на клетките. Въпреки това, въпреки че мазнините имат полезен принос за цялостното хранене, приемът им трябва да бъде ограничен. Изберете по-здравословни ненаситени мазнини, съдържащи се в храни като риба и някои видове масла, пред нездравословни наситени мазнини, съдържащи се в пълномаслени млечни продукти, месо или трансмазнини, открити в преработените храни.

Омега 3 мастни киселини

Проучванията показват, че развитието на нервната система на бебето може да бъде подсилено от омега 3 мастни киселини, най-богатият източник на които се намира в тлъстите риби. Избягвайте рибите с високо съдържание на живак и вместо това изберете сьомга и аншоа, които са добри, безопасни източници на омега 3 мастни киселини. Дивата сьомга е много богата на омега 3, но отглежданата във ферма сьомга също е добър източник. Други източници включват обогатени с омега 3 яйца, ленено семе, ленено масло, орехи, рапично масло и омега 3 добавки и пренатални витамини, съдържащи омега 3 мастни киселини.

Те са важен компонент на диетата, тъй като осигуряват добро снабдяване с протеини и мазнини, както и с калций и някои витамини. Калцият е от съществено значение за здравословното развитие на костите и зъбите. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и нискомаслено или обезмаслено мляко. Стремете се към 2-3 порции всеки ден, типична порция е 1 унция (30 г) твърдо сирене или 1 чаша (200 мл) мляко.