Тази фитнес тенденция отклонява скалата в полза на измерванията и снимките за напредъка.

тялото

Ако някога сте се опитвали да отслабнете, шансовете са да разчитате - поне частично на скалата, за да измервате напредъка си. Въпреки че няма нищо лошо в проследяването на теглото на везната, което може да ви даде конкретна представа къде се намирате, експертите се съгласяват, че това не трябва да бъде * единственият * начин за проследяване на вашия напредък. Защо? Тъй като съставът на тялото или количеството на мазнините, които тялото ви има в сравнение с други неща като мускули, кости, вода и органи, също е важен показател за това колко сте здрави и здрави. (За да видите за какво говорим, вижте този фитнес блогър, който доказва, че теглото е просто число.)

Ето защо много фитнес професионалисти, влиятелни лица в социалните медии и редовни трениращи се фокусират върху нещо, наречено рекомпозиция на тялото („recomp“), вместо просто да се опитват да отслабнат. В края на краищата прекомпозицията на тялото е феноменът зад много от тези странични трансформационни снимки, които са станали толкова популярни в социалните медии. Но това, че виждате нещо в интернет, не означава непременно, че е добра идея. Ето защо разговаряхме с експерти в областта, за да разберем защо фокусът върху състава на тялото върху загубата на тегло се увеличава - и най-важното, подходящ ли е този начин на тренировка за вас?

Какво е рекомпозиция на тялото?

По същество точно така звучи. „Програмата за рекомпозиция на тялото е режим на упражнения и хранене, чиято цел е едновременно натрупване на мускули и загуба на мазнини“, обяснява Дан Дефиджио, C.P.T., експерт по фитнес и хранене и автор на „Биенето на пристрастяване към захар за манекени“ Този процес променя телесния състав, намалявайки процента телесни мазнини на човек, докато теглото му остава същото или намалява със скорост много по-бавна, отколкото при традиционната загуба на тегло. „Традиционните начини за смяна на атлетични тела биха включвали фаза на натрупване на мускули, последвана от фаза на накланяне или загуба на мазнини“, казва DeFigio. Това е известно още като „групиране“ и „рязане“. Прекомпозицията на тялото има за цел да постигне и двете от тези цели наведнъж. (BTW, ето защо повече жени се опитват да наддават на тегло чрез диета и упражнения.)

И така, как работи? „Отслабването е катаболен процес, при който тялото разгражда запасите от мазнини за енергия“, обяснява Маги Уинцелер, C.S.C.S., физиолог по упражнения и основател на Fitiverse. "Това изисква калориен дефицит да се случи чрез упражнения или хранене, или в идеалния случай и двете." Ето защо подходът за отслабване на калории в калории работи за толкова много хора. Натрупването на мускули е анаболен процес (изграждане), който изисква както физически упражнения, така и адекватни пропорции на макроелементи, като достатъчно протеини във вашата диета, казва Winzeler. И въпреки че загубата на тегло и натрупването на мускули може да изглеждат в опозиция помежду си, не е невъзможно да се постигнат през същия период от време, стига да планирате диетата си и да тренирате внимателно, казва тя. „Скоростта на придобиване на мускули няма да бъде толкова бърза за някой, който се опитва едновременно да отслабне, но това е добре.“ Ето защо промяната на телесния състав обикновено отнема повече време от стандартния план за отслабване.

Като цяло това е по-скоро начин на живот, отколкото диета, с дългосрочен ангажимент за редовни силови тренировки и диета с по-високо съдържание на протеини. Докато някои хора, които правят рекомпозиция на тялото, ще отслабнат (особено ако започнат с висок процент телесни мазнини), повечето хора ще измерват резултатите предимно чрез измерване на обиколката (например около бедрата, ръцете и стомаха), снимки на напредъка, и калибриране на телесните мазнини, тъй като броят на скалата понякога може да остане същият или дори да се покачи през целия процес. (За повече информация вижте ръководството на Анна Виктория за измерване на телесните мазнини.)

Защо рекомпозицията на тялото е толкова популярна?

Това е една тенденция, за която всъщност можете да благодарите на социалните медии. Тези трансформационни снимки, където някой изглежда по-силен и по-годен и може дори да тежи повече на снимката „след“, са едно до друго доказателство за рекомпозиция на тялото по време на работа. Плюс факта, че хората се интересуват повече от фитнес и уелнес от всякога. (YAS!) Winzeler казва, че е забелязала, че все повече посетители във фитнеса всеки ден се интересуват от прекомпозиция на тялото - може би отчасти на всички онези загарени и тонизирани фитнес инстагамери или треньори на знаменитости, които виждате онлайн. Интересното е обаче, че тя посочва, че този начин на обучение и хранене не е точно „нова тенденция“. Културистите и професионалните спортисти спазват завинаги строги режими на повдигане и хранене, но фитнес индустрията достига много по-далеч сега.

Нещо повече, (най-накрая!) Става все по-общоприето, че числото, което виждате на кантара, не е единственото нещо, което има значение по отношение на здравето. „Вместо това процентът на телесните мазнини и съставът всъщност могат да бъдат чудесни показатели за дългосрочно здраве“, казва Челси Акс, C.S.C.S., D.C., фитнес експерт за д-р Axe. "Един килограм мускул и един килограм мазнина може да тежат еднакво, но те изглеждат и функционират напълно различно в тялото. За съжаление, кантарът не може да направи разлика." Ето защо Axe често препоръчва на клиентите си рекомпозиция на тялото вместо просто отслабване. "Вместо да се вманиачавам само да отслабна с две килограма, аз уча клиентите си да празнуват загубените сантиметри и натрупаната сила."

Има и фактът, че фокусирането върху телесния състав може потенциално да има по-големи ползи за здравето, отколкото просто отслабване. „Проблемът с фокусирането единствено върху загубата на тегло и не поддържането или изграждането на мускулите е, че ще загубите мускули в допълнение към мазнините по време на процеса“, обяснява Winzeler. "Когато това се случи, може да видите, че числата намаляват по скалата, но всъщност може да създавате по-лошо съотношение мазнини и мускули в тялото си, което може да причини хаос върху хормоните и здравето ви." Това може да изглежда добре в настоящето, но в дългосрочен план може да даде обратен ефект, особено когато се опитвате да задържите тежестта. (Свързано: Кльощава ли си?)

Разбира се, преминаването през процеса на повторно компилиране за постигане на по-нисък процент телесни мазнини не е автоматична гаранция, че ще получите чиста здравна сметка по време на следващия си преглед, но със сигурност помага. Съставът на тялото е "толкова важен, че скорошно проучване установи връзка между силовите тренировки два пъти седмично и намаляването на смъртността от рак", казва Winzeler.

Подходяща ли е рекомпозицията на тялото за вас?

„Recomp е страхотна цел за всеки човек, който тренира“, казва Winzeler. Като се има предвид това, това изисква определено ниво на ангажираност, точно както всяка промяна в диетата или упражненията. Нивото на ангажираност зависи от вас. „Хората, които са готови да отдадат целия си начин на живот на това, са тези, които ще пожънат крайния край на резултатите, но това не е необходимо, за да се чувствате добре, да придобиете малко повече увереност в тялото и да подобрите силата и функцията си за години напред," тя казва. (И за пръв път загубата на тегло не винаги води до увереност в тялото.)

Друго предимство е, че работи добре, независимо от това колко мазнини трябва да загубите. „За хората, които не се нуждаят отслабване, само по себе си, но биха искали да се подсилват, като добавят малко чиста мускулатура, ограничаването на калориите няма да е необходимо., "предлага Winzeler.

Що се отнася до тези със значително количество тегло или мазнини, които трябва да загубите, преструктурирането на тялото все още е наистина важно, защото загубата на тегло означава загуба както на мазнини, така и на мускули. "Но колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгарят телата ви в покой, поради което хората с повече мускули и по-висок метаболизъм са склонни да управляват теглото си по-добре."

Както споменахме по-рано, промяната на телесния състав често е дълъг, бавен процес, който може да бъде обезкуражаващ. Но този метод има своите предимства. "Поради начина, по който е структуриран recomp, дългосрочната последователност е много по-постижима от другите диети и планове за обучение там", казва Axe. "Като цяло, аз вярвам, че преструктурирането на тялото е чудесен начин за създаване на дългосрочни, позитивни навици в начина на живот, като същевременно се поддържа здравословна перспектива и перспектива." (Ако все още не сте сигурни, разгледайте тези Instagrammers, които ни напомниха защо е важно да #screwthescale.)

И така, какъв е долният ред тук? Всъщност няма някой, който * не * е подходящ за прекомпозиция на тялото, но е случай, когато поговорката „бавно и стабилно печели състезанието“ е особено вярна. „За да бъдат успешни, хората трябва да променят мисленето си и да признават своите малки победи на всяка крачка от пътя“, казва Axe. Като празнуват малки стъпки по пътя и променят навиците си в начина на живот, вместо да се подлагат на катастрофална диета, тези, които се ангажират да накарат тялото да преработи работата си, вероятно ще бъдат доволни от резултатите си.