Тегло и катерене: Оптимизиращ състав на тялото за изкачване

Джош Дрехър не се е качвал на V11 от 19-годишна възраст. Беше го отписал като нещо, което никога повече няма да направи.

През 2015 и 2016 г. той изкачи тридесет камъка V10 и по-трудно, два от които бяха V12. Никога досега не се е качвал на този клас. Е, как го направи?

Джош отдава успеха си 40% на тренировките и 60% на отслабването. Джош отслабна с четиридесет килограма в продължение на една година и след това беше смазан.

Съставът на тялото е от значение

Темата е табу, но истината е, че теглото ви като алпинист всъщност има значение.

Качвали ли сте се някога с жилетка с тежести? Аз имам. Привързването на мъртвото тегло към тялото ви прави катеренето много по-трудно. За онагледяване на това: обикновено в сесия за издръжливост мога да изкача 45+ минути на продължително 5.10. Когато се опитвам да изпълнявам тренировки за издръжливост с надета жилетка от дванадесет килограма, на около 10 минути трябва да започна да отстъпвам и да катеря 5,9. След около 25 минути изкачване на маршрути съм напълно изпомпан от съзнанието си. За справка дванадесет килограма съм катеренето с приблизително 109% от телесното си тегло. Изглежда, че съкращавам представянето ми почти наполовина, особено по отношение на издръжливостта. Теглото има значение.

Независимо дали ви харесва или не, съставът на тялото ви влияе върху ефективността ви при катерене. Има причина, че Наръчникът за обучение на скалния катерач има цяла глава, озаглавена „Управление на теглото“.

Лорън Абърнати - Сиатъл

Какво е съотношението сила/тегло?

По отношение на лека атлетика, съотношението сила/тегло е количеството сила (обща сила, упражнена в единица време) спрямо телесното тегло на индивида.

Нека разгледаме пример за двама души, които извършват мъртва тяга.

катерене

Очевидно е, че човек B може да вдига много повече от човек A. Въпреки това, човек A има съотношение сила (или сила) към теглото, което е с 16% по-високо от това на човек B.
Пропорционално, човек Б може да направи повече с по-малко.

Как се отнася съотношението сила/тегло към скалното катерене?

Разглеждайки елитни гимнастички, бойци, бегачи и алпинисти, няма много хора, които съхраняват излишни количества безполезна тъкан.

Разумно може да се изведе следното:

Каквото и да съставя тялото на катерач, по-добре да е полезно.

Какви фактори трябва да се вземат предвид, когато се опитвате да определите оптимално тегло за изкачване?

Състав на тялото на катерач:
Три фактора за оптимизиране

  1. Спортна мускулна маса
  2. Телесни мазнини
  3. Общо здраве и благосъстояние

Лесно е да се концептуализира оптималното тегло за изкачване. Трябва да имате достатъчно достатъчно мускули, за да бъдете много силни. Трябва да имате достатъчно ниска телесна мазнина, за да не изтегляте ненужни тежести нагоре по стената, но се нуждаете от достатъчно телесни мазнини, за да сте щастливи и здрави и да имате енергия да тренирате и да се изкачвате и да се наслаждавате на живота си.

Лесно за описване, трудно за изпълнение.

Спортна мускулна маса

Вашите мускули са силовата част на уравнението на съотношението сила/тегло.

„Ако сложите специфични за спорта мускули, процентното ви увеличение на силата и издръжливостта надвишава наддаването на тегло.“ - 5.14 алпинист, треньор и учител по йога, Али Рейни от опит от епизод 5 на подкаста на Power Company.

Имаше време, когато тежах 119 кг и не можех да направя нито едно изтегляне. Бях слаб и слаб, но не много силен.

Днес съм най-тежката, която някога съм бил в живота си. Аз също се качвам по-силен от всякога и вдигам по-тежко. През изминалата година броят на скалата бавно пълзи нагоре. С тегло около 8-10 килограма повече от това, което беше моето „нормално“ тегло, в началото беше малко дразнещо. Сега обаче го считам за малко триумф. Освен това всичките ми дрехи все още стоят добре, така че знам, че не съм се насочил в грешната посока на наддаване на тегло.

Бурната прокламация на Али Рейни в края на гореспоменатия подкаст го обобщава добре,

„Всъщност не ме интересува какво тежа, защото мога да направя тези ходове, които не можах да направя миналата година. Това е всичко, което ме интересува! "

Така че, продължете, натрупайте полезен мускул. Тялото на всеки работи по различен начин, така че степента на хипертрофия няма да бъде същата като на вашите приятели, приятелка или гадже. Натрупването на специфична за мускулите мускулна маса е ключово.

Ами краката?

Обърнете внимание, че като цяло катерачите не изискват същите крака, каквито може да са необходими на състезателния алпийски ски състезател. Ако имате наистина плътни бедра, може да искате да видите дали катеренето ви се подобрява, ако можете да намалите мускулната маса на краката си.

За допълнително четене за „ползите от кльощавите крака“ вижте тази статия от Anderson Brothers, авторите на Ръководството за обучение на Rock Climber’s.

Намаляване на телесните мазнини

Телесните мазнини са друг фактор, който можете да оптимизирате за изкачване. Както беше посочено по-горе, перфектното количество телесни мазнини е най-ниското количество, при което все още сте енергични, комфортни и не сте прекалено мудни.

Ако сте слаби до хронично изтощение, няма да се катерите най-добре. Телата ни се нуждаят от мазнини, за да оцелеят, така че препоръчително е да не искаме да намаляваме телесните мазнини до степен на риск за здравето - психически, емоционално и физически.

Това е спорт. Не губете ума си, за да стигнете до определено тегло за изпращане.

Какво казват данните

За щастие за нас, Том Рандал и Оли Тор на тренировката по решетка събраха някои и анализираха някои интересни данни от 183 алпинисти и 124 мъже алпинисти. Всички алпинисти, чиито данни бяха събрани, се класираха в топ 100 на маршрутите/валуните в света. Резултатите? Средният индекс на телесна маса (ИТМ) за женските елитни катерачи е 19,3, а този при мъжете е 21,1. Здравословният ИТМ за мъже и жени е 18,5-24,9. Между 25-30 по индекса на ИТМ се смята за наднормено тегло. Над 30 години се смятате за затлъстели.

Както можете да видите, най-елитните алпинисти в света се намират в долния край на здравословния ИТМ диапазон. Тази информация е интересна, но трябва да се приема с известна доза сол. ИТМ е полезен показател, но не е пълен изглед на телесния състав и трябва да се третира като такъв.

Въпреки че това е сравнително малък набор от данни и аз правя само корелации, това наистина ми казва, че най-добрите от най-добрите са много постни. С това заключавам, че да бъдеш много слаб е полезно, когато се катериш на високо ниво.

3 начина да прецените състава на тялото си

Докато сте на път за оптимизиране на теглото за изпълнение на катеренето, важно е да определите къде се намирате. Ето три често срещани начина за измерване на телесния състав. Ще отида във възходящ ред на грубост: най-малко полезният начин е скалата, а най-полезният е формалното измерване на състава на тялото.

Скачайте по скалата

Най-простият показател, който човек може да използва за измерване на тялото си, е да скача по скалата. Ако сте измервали теглото си в миналото, можете да проверите теглото си сега и психически да сравните къде сте сега спрямо миналото.

Теглото ви е лесно да се проследи и може да ви даде представа за това дали някакви промени в диетата и упражненията работят, но има няколко причини, поради които скалата може да бъде подвеждаща.

  1. Теглото може да варира изключително през целия ден. Аз съм 5’4 ″ жена, обикновено тежаща между 120lbs и 130lbs и съм виждала как теглото ми варира до 8 lbs на ден в зависимост от активността, консумацията на вода и т.н.
  2. Мускулите са по-плътни от мазнините. Следователно, ако се опитвате да промените състава на тялото си и участвате в каквато и да е програма за тренировка за съпротива, може едновременно да губите сантиметри от бедрата, ръцете и т.н., като същевременно поддържате или дори напълнявате.

Везната просто не разказва цялата история, така че не е за предпочитане устройство за измерване, за да се определи точно къде се намирате по пътя към вашето оптимално тегло при изкачване.

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Освен теглото, следващият най-добър показател за телесния състав е Индексът на телесна маса (или ИТМ). ИТМ е съотношение между височина и тегло и не отчита мускулната маса спрямо телесните мазнини. ИТМ обаче предлага груба архитектура за определяне на количеството тегло, което можете спокойно да загубите, ако изобщо трябва да загубите някое.

Пример: Оптималният индекс на телесна маса на Алекс Пучио

Ако не сте запознати с професионален алпинист и състезател по украса Алекс Пучио, дайте й google. Тя е на 5’2 ″ и повече от крик. В интервюто си за The TrainingBeta Podcast тя описва идеалното си състезателно тегло като 114. При това тегло Алекс има ИТМ от 20,8. Това е в границите, които се считат за здравословни. Това тегло обаче й е трудно да се постигне и изисква внимателни промени в диетата. Въз основа на това, изглежда, Puccio е определил идеалното си тегло.

Процент телесни мазнини

Най-добрият начин да определите къде се намирате по отношение на състава на вашето тяло за изкачване е заплащането на услуга за определяне на тези данни. Основните опции за услугите са Dexa Scan, BodPod сканирането и подводния метод. Суппортите също са опция, въпреки че не са толкова точни.

За повече информация най-продаваният автор Тим Ферис има на сайта си прекрасен списък с ресурси, описващи различните методи за измерване на състава на телесните мазнини.

Анализиране на показанията за състава на тялото

Получаването на действително отчитане на процента на телесните мазнини е много полезно. Нека да разгледаме сканиране, което направих през юни 2017 г. точно преди да се отправя на изкачване в Испания.

Мазнини: 16,9%
Маса без мазнини: 83,1%
Маслена маса: 20.4 Lbs.
Маса без мазнини: 99,9 Lbs.
Телесна маса: 120.4 Lbs.
ИТМ: 20.7

Бих казал, че това е прилична форма на изпращане, но не е перфектно. Можех да загубя още пет килограма мазнини, да съм в по-добра форма и да остана в рамките на здравословния ИТМ при 19,8.

Наличието на този тип данни е много полезно. Това ви пречи да правите неправилни предположения като: „Теглото, което натрупах през този тренировъчен сезон, е цяла мускулатура.“ Ако имате две показания от началото и края на тримесечен период, ще можете да разберете дали това е вярно или не.

Освен това, особено проследяването на мускулната маса - дори на годишна база, е много интересно. Набрали ли сте мускули през последната година? Набрали ли сте сила, без да сте качили мускули? Всичко това са интересни и полезни показатели, които трябва да знаете.

Оптимизиране на теглото през целия тренировъчен сезон

Обичам сладкиши. Имам ужасен сладък зъб. Буквално не можех да поддържам диетичните навици, които биха ми били необходими, за да поддържам оптималното си тегло през годината. Това би изсмукало твърде много и би било пълна загуба на менталната ми енергия. Освен това Toblerone е вкусен, както и бирата.

Lauren Abernathy toblerone

През зимата по време на ски сезона, когато наистина не мога да се кача навън и се опитвам да натрупам сила, аз съм малко по-спокоен на диетичния фронт. След това с наближаването на пролетта започвам да внимавам повече за диетата си. Освен това, каквото и да ми хвърлят летните месеци (AKA случайно пиене край басейна, ако съм напълно честен), правя всичко възможно, за да отслабна до есента за втория сезон на прилично катерене.

Отпускането на вашата диета е във ваша полза по много причини, с изключение на факта, че повечето от нас се радват да ядат малко боклуци от време на време. Натрупването на мускулна маса е трудно, когато сте в калориен дефицит. В сезон на релаксираща диета тренирате с по-голямо тегло, което по същество ще направи и пръстите ви по-силни. Когато намалите теглото за период на изпълнение, съотношението между мощност и тегло се увеличава и шансовете ви да изместите границите си със сигурност също се увеличават.

Необходими са експерименти, но е полезно да определите общото си тегло за тренировка и оптималното тегло за изпълнение. С тези знания можете бързо да преминете през тези биологични маркери, както е необходимо за вашите цели за катерене: обучение или изпълнение.

Не можете да пренебрегнете теглото си

Харесва ви или не, теглото е фактор или изкачване. Ако се опитвате да изпратите най-трудния си маршрут до момента през този сезон и някак сте събрали 15 лири мазнини през последната година, това ще повлияе на представянето ви.

Контролирането на телесното тегло е инструмент, който можете да използвате, за да подобрите катеренето си. Приемете го, експериментирайте с него и имайте предвид неговата сила.

Ами ти?

Случвало ли ви се е да спечелите в катеренето си от загуба на тегло? Знаете ли какво е вашето идеално „бойно тегло“? Забелязали ли сте как теглото ви се увеличава от натрупването на мускули? Ще се радвам да чуете вашето преживяване. Пуснете коментар по-долу или ми изпратете имейл. Интересно ми е да чуя вашия опит с наблюдението на състава на тялото и изпълнението на катеренето!