Хидратацията е една от най-важните хранителни грижи за спортиста. Приблизително 60 процента от телесното тегло е вода. Докато спортист тренира или се състезава, течността се губи през кожата чрез потта и през белите дробове, докато диша. Ако тази течност не се подменя на редовни интервали по време на тренировка или състезание, това може да доведе до дехидратация. Дехидратираният спортист има намален обем на кръвта, циркулираща през тялото, и следователно:

  • Количеството кръв, изпомпвана с всеки сърдечен ритъм, намалява
  • Упражняващите мускули не получават достатъчно кислород
  • Настъпва изтощение и представянето на спортиста страда
  • Страничните продукти от упражненията не се изхвърлят от тялото толкова редовно, колкото би трябвало

Изследванията показват, че загубата на едва 2% от общото телесно тегло може да повлияе негативно на спортните постижения. Например, ако 150-килограмов спортист отслабне с три килограма по време на тренировка или състезание, способността им да се представят с върхова производителност поради дехидратация намалява. Правилното попълване на течности е ключът към предотвратяването на дехидратацията и намаляването на риска от топлинни наранявания при спортисти, участващи в тренировки и състезания.

Предотвратяване на дехидратация

Най-добрият начин за предотвратяване на дехидратация е поддържането на нивата на телесните течности чрез консумация на много течности преди, по време и след тренировка или състезание. Често спортистите не осъзнават, че губят телесни течности или че влияят на представянето им чрез дехидратация. Спортисти, които не са сигурни колко течност да пият, могат да наблюдават хидратацията, като използват две полезни техники:

    Претегляне преди и след тренировка. За всеки килограм (паунд), загубен по време на тренировка, пийте

три чаши) течност, за да се рехидратира тялото.

  • Проверка на цвета на урината. Урината с тъмно златист цвят показва дехидратация. Урината, подобна по цвят на бледата лимонада, е признак на хидратиран спортист.

    • Много пъти спортистите чакат да пият, докато ожаднеят. Жаждата не е точен индикатор за това колко течност е загубил един спортист. Спортистите, които чакат да напълнят телесните течности, докато се почувстват жадни, вече са дехидратирани. Всъщност повечето хора не ожадняват, докато не се загубят повече от 2 процента от телесното тегло. Изчакването, докато ожаднеете, може да повлияе на представянето ви. Когато спортистите пият само достатъчно, за да утолят жаждата си, те все още могат да бъдат дехидратирани.

    За най-добри резултати, дръжте на разположение бутилка течност, когато тренирате, и пийте толкова често, колкото желаете, в идеалния случай на всеки 15-20 минути. Таблица 12 изброява насоки за заместване на течности от Националната асоциация на атлетичните треньори, Академията по хранене и диететика и Американския колеж по спортна медицина.

    процента телесното

    Ами напитките за заместване на течности?

    Спортните напитки, съдържащи между 6-8% въглехидрати, могат да осигурят енергия на работещия мускул, която водата не може, което увеличава способността за упражнения и подобрява производителността. Изглежда, че спортистите, които консумират спортна напитка, могат да поддържат нивата на кръвната захар в момент, когато запасите на мускулен гликоген са намалени. Това позволява използването на въглехидрати и производството на енергия да продължи с високи темпове. Изследванията също така показват, че изплакванията на устата с въглехидрати могат да подобрят ефективността със скорости, подобни на приема. Напитките, съдържащи повече от един вид захар (т.е. глюкоза и фруктоза), могат да увеличат скоростта на усвояване на въглехидратите, тъй като всяка захар се абсорбира по различни канали.

    Колко важни са електролитите, осигурени от заместващи течности напитки?

    Поглъщането на натрий по време на тренировка може да помогне за поддържане или възстановяване на плазмения обем по време на тренировка и възстановяване. Консумацията на спортни напитки, съдържащи натрий, помага за задържането на вода в тялото и подпомага хидратацията, като увеличава абсорбцията на течност от червата в мускулите. Последните изследвания показват, че 6-8 процента въглехидратна спортна напитка с най-малко 110 mg натрий на 8 унция порция се изпразва от стомаха също толкова бързо, колкото обикновената вода. Издръжливостта, която продължава повече от три часа, може да изисква до 175 mg натрий на порция от 8 унции. Съществуват опасения от родители, треньори и спортисти, че спортните напитки могат да съдържат твърде много натрий. Въпреки това, много напитки за заместване на течности са с ниско съдържание на натрий. Сервираща течност напитка от 8 унции може да има съдържание на натрий, подобно на това в чаша мляко с намалена мазнина. Повечето американци консумират твърде много натрий чрез преработени и удобни храни, а не чрез заместващи течности напитки.

    Какво е идеална напитка за заместване на течности?

    Идеалната напитка за заместване на течности е тази, която има добър вкус, не причинява GI дискомфорт или дистрес, когато се консумира в големи количества, насърчава бързото усвояване на течности и поддържането на телесната течност и осигурява енергия на работещите мускули по време на интензивни тренировки и състезания.

    Насоки за подмяна на течности

    Следните насоки за поддържане на баланса на телесните течности, подобряване на производителността в горещината и предотвратяване на свързани с топлината заболявания изглеждат разумни въз основа на съвременните научни познания.

    • За интензивни тренировки и дълги тренировки, течно-заместваща напитка, съдържаща въглехидрати, може да осигури важен източник на енергия. 6-8 процента въглехидратна напитка обикновено е най-ефективна за поддържане на баланса на течностите, като същевременно снабдява мускулите с гориво.
    • Течността, консумирана по време на активност, трябва да съдържа малко количество натрий и електролити. Натрият може да бъде полезен за по-бързо усвояване и заместване на загубата на пот.
    • Напитката трябва да е вкусна и да има добър вкус.
    • Спортистът трябва да пие 7-12 унции студена течност около 15-30 минути преди тренировки. Ако тренировката е удължена, добавете въглехидрати към напитката с концентрация 6-8 процента.
    • Пийте 4-8 унции студена течност по време на тренировка на интервали от 15-20 минути.
    • Започнете да пиете рано в тренировката, защото жаждата не се развива, докато не се загубят 2 процента от телесното тегло, като по това време производителността може да започне да намалява.
    • Избягвайте газираните напитки, които могат да причинят GI дистрес и да намалят обема на консумираната течност.
    • Избягвайте напитки, съдържащи кофеин, алкохол и тези, които рекламират енергийни напитки.

    Ако никога не сте пили спортна напитка, не пийте такава за първи път в състезателния ден. Практикувайте консумацията на течности, докато тренирате. Използвайте подход проба и грешка, докато не откриете течностите, които работят добре за вас и насърчават хидратацията.