Ако сте сериозен спортист, който се изпотява добре, може би сте се чудили колко трябва да пиете преди, по време и след тежка тренировка. Според последната актуализация на Американския колеж по спортна медицина относно нуждите от течности за спортисти (1), само вие можете да определите този отговор, тъй като нуждите от течности варират значително от човек на човек.

факти

Ето какво трябва да каже ACSM.

  • Честотата на изпотяване обикновено варира от един до четири килограма (половин до две литра) на час, в зависимост от вашия спорт и условията на околната среда. Скоростта на изпотяване за 110-килограмов бавен бегач може да бъде 16 килограма пот на час, докато 200-килограмов бърз бегач може да загуби около четири килограма (половин галон) на час. Дори бързите плувци се потят - почти половин килограм на час тренировки. Футболистите може да загубят повече от два галона пот на ден.

  • Малко спортисти всъщност полагат усилия да научат нивата на изпотяване; те просто пият според жаждата през цялата си тренировка. Това може да е ОК, ако тренирате внимателно по-малко от час. Но ако ще се потите куршуми за продължителни упражнения, наистина трябва да знаете скоростта на изпотяване. В противен случай е вероятно многократно да хидратирате, да станете хронично дехидратирани и да навредите на представянето си.

  • За да определите дали хидратирате адекватно ежедневно, просто се претегляйте разголени всеки ден сутрин, след като сте изпразнили пикочния мехур и червата. Теглото ви трябва да остане относително стабилно и да не пълзи надолу. Това тегло предполага
    • не ограничавате калориите, за да отслабнете
    • не сте яли необичайно големи количества натрий предишната вечер, като запазваща водата китайска вечеря
    • не изпитвате два до четири килограма предменструално подуване.
  • Няма нужда да се опитвате да хидратирате предварително упражнения; тялото ви може да абсорбира точно толкова течност. Ако прекалите с пиенето, може да се наложи (неудобно) да уринирате по време на тренировка; бъбреците могат да отделят около една четвърт урина на час. Разумната тактика е да напълните два или повече часа преди тренировка; това позволява време на бъбреците да обработят и премахнат излишъка. След това изпийте отново пет до 15 минути предварително упражнение.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ