Мразите бягането, колоезденето, плуването, HIIT тренировките - вие го наричате. Ако е кардио, значи сте го преодолели. Това е добре! Въпреки че малкото кардио е полезно за вашата сърдечно-съдова система и може да ви помогне да изгорите калории, не е нужно да правите кардио, за да отслабнете. Сертифицираният от NASM личен треньор Сам Алтиери казва да даде приоритет на тези шест неща, за да губи мазнини, без да прави капка кардио.

загубите

Яжте в калориен дефицит

Трябва да се съсредоточите върху консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Задайте своя калориен диапазон, като умножите телесното си тегло с 10 на 12. Калорийният прием трябва да попадне някъде в рамките на тези цифри. Друг начин да изчислите калорийния си дефицит е да разберете вашия TDEE (общ енергиен разход, който е броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден) и да извадите 500 калории. Това ще ви помогне да свалите около килограм на седмица. Уверете се обаче, че винаги ядете повече от 1200 калории всеки ден, дори повече, ако тренирате редовно.

Определянето на подходящ калориен дефицит ще отнеме известна проба и грешка, така че наблюдавайте приема на калории в продължение на две до три седмици и ако не забележите промяна, намалете с пет процента. Проследяването на калориите чрез измерване на храната и използване на приложение като MyFitnessPal за точност е от ключово значение.

Вдигайте тежести от 2 до 5 пъти седмично

Само защото не удряте на бягащата пътека (или „DREADmill“, както Сам обича да я нарича), все пак трябва да тренирате. Силовите тренировки са ключови и Сам казва, че три до четири сесии на седмица са най-приятното място за повечето хора. Използвайте разнообразно оборудване и не се страхувайте да вдигате тежко - това няма да ви направи обемисти, а ще ви помогне да сте слаби и тонизирани.

Преместете тялото си

Увеличаването на NEAT (термогенеза на активността без упражнения) е от ключово значение за загубата на мазнини. Това означава, че ако тренирате веднъж на ден, това не би трябвало да е единственото време, когато се упражнявате. Преместете тялото си през целия ден, независимо дали се разхождате, докато провеждате телефонна среща, качвате се по стълбите вместо асансьора, правите петминутна следобедна сесия, стоите на бюрото си или карате колело до магазина. Увеличаването на NEAT ще увеличи скоростта на метаболизма ви, изгаряйки повече дневни калории, ще ви помогне да отслабнете.

Яжте достатъчно протеин

Стремете се да получите 0,8 до 1,5 грама чист протеин на килограм телесно тегло, за да изградите чиста мускулатура и да подпомогнете възстановяването след тренировки. Страхотното при постните протеини като риба, тофу, яйца или пуешко месо е, че те ви помагат да останете по-дълго време сити, задържайки глада. Те също така ви осигуряват много енергия и изгарят повече калории, когато се усвояват.

Проследявайте стъпките си

Това е друг начин да ви накара да се движите повече през целия ден. Насочете се към 10 000 стъпки (или повече!) И ги проследявайте с помощта на нещо като FitBit или вашия телефон.

Облечете си панталоните за търпение

Сам казва, че не забравяйте да имате „търпение и позитивност, защото животът е луд и нещата отнемат адски много повече време, отколкото искате“. Може да ви отнеме година или дори десетилетие, за да напълните, така че не се разочаровайте, когато не виждате желания напредък след шест месеца. Вярвайте в здравословния си начин на живот и не се отказвайте!

Как да загубим мазнини без кардио

Сам добавя: „Сега, ако все пак се радвате на кардио, ВЪЗМОЖЕТЕ! Но ако висенето на част от кардио оборудването ви отегчава и просто не ви е приятно, не го правете! но диетата е КЛЮЧОВА. "