Калориите са мярка за енергията, която идва от храната, след като е в тялото. Загубата, натрупването или задържането на едно и също тегло зависи от това колко калории приемате и колко калории тялото ви използва с течение на времето.

съвети

Ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще наддадете. Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете. Но поддържането на здравословно тегло е нещо повече от въведени и изнесени калории. Става въпрос за избор на здравословна храна. Ето няколко съвета за изчисляване на калориите.

Не всички калории са създадени равни

Що се отнася до управлението на теглото, 100 калории торта не са същото като 100 калории протеин. Опитайте се да ограничите приема на преработени храни. Преработена храна е всяка храна, която е променена от първоначалната си, сурова форма. Преработените храни често съдържат големи количества добавени захари, сол и нездравословни мазнини, като наситени и транс-мазнини. Използвайте етикета „Хранителни факти“, за да проверите съдържанието на захар, сол и мазнини в храните, преди да купите.

Опитайте се да ядете повече постни протеини, здравословни мазнини и необработени, нерафинирани въглехидрати като зеленчуци, боб и плодове. По-малко обработените пълнозърнести храни са по-добри, като кафяв ориз, а не бяла и смляна в камък пълнозърнеста пшеница, киноа или овес вместо бял хляб. Ограничете силно преработените въглехидрати като хляб, зърнени храни и тестени изделия и вземете повече зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Изберете мазнини, които идват от растителни източници като ядки, зехтин и авокадо, и постни протеини като риба и пиле.

Смесете го

Изследванията показват, че хората се пълнят от количеството храна, която ядат, а не от броя на приетите калории. Яденето на по-малко калории не означава да ядат по-малко храна. За да намалите калориите, без да ядете по-малко и да се чувствате гладни, можете да замените някои по-калорични храни с храни с по-ниско съдържание на калории и да ви заситят. Като цяло тези храни съдържат много вода и са богати на фибри, като зеленчуци и плодове. Най-новите диетични указания за възрастни могат да ви помогнат да имате разнообразие в хранителния си план. Създаването на интелигентни модели на хранене може да ви помогне да поддържате здравето и да намалите риска от заболяване.

Помислете за вашата напитка

Повечето хора се опитват да намалят калориите си, като се фокусират върху храната. Друг начин за намаляване на калориите може да бъде промяната на това, което пиете. Може да приемате доста калории от напитките, които приемате всеки ден. По-добрият избор на напитки може да ви помогне да намалите приема на калории. Ако замените ежедневно консервирана сода от 12 унции с вода, можете да спестите 52 560 калории годишно.

Обърнете внимание на порциите

По-големите порции могат лесно да ядат или пият твърде много калории. По-големите порции също могат да ви накарат да приемате по-наситени мазнини, натрий и добавени захари. Можете да научите как да управлявате размера на порциите, независимо дали сте у дома или в движение.

Бъди активен

Физическата активност може да увеличи броя на калориите, които тялото ви използва за енергия или изгаря. Изгарянето на калории чрез физическа активност и намаляването на броя на приетите калории може да помогне при загуба на тегло. Плюс това, упражненията повишават ендорфините, понякога наричани мозъчните химикали, които се чувстват добре. Ендорфините помагат за намаляване на болката и създават положителни чувства. Упражнението има много предимства, но може да затрудни поддържането на нисък прием на калории. След тренировка може да почувствате глад. Опитайте да закусите здравословно - като банан, овесени ядки или шепа моркови - преди да тренирате, за да ви подхранва по време на тренировка и да ви предпази от преяждане след.

Гледайте часовника

Изследванията показват, че хората, които закусват след 20:00 ч. имат по-високи индекси на телесна маса (ИТМ) от хората, които не ядат през нощта, дори ако не ядат значително повече общи дневни калории. ИТМ е мярка за телесни мазнини въз основа на височината и теглото. Наличието на голямо хранене близо до лягане също може да затрудни дълбокия сън, защото стомахът ви все още работи за смилане на храната ви.

Повече от калории

Други неща в живота ви освен калориите могат да повлияят на управлението на теглото. Ако не спите достатъчно или сте много под стрес, може да е по-трудно да поддържате здравословно тегло. Когато сте под стрес или не спите достатъчно, може да е по-трудно да бъдете физически активни и да правите интелигентен избор на храна. Също така, тялото ви реагира на безсънни нощи и повишен стрес чрез повишаване на нивата на кортизол, които са хормони, които могат да забавят метаболизма.