В един момент всички сме били жертва на лош сън и трябваше да се преборим с рутината си на следващия ден. Повечето от нас са разработили свои собствени методи за справяне, но аз искам да обсъдим един, който може би не сте обмисляли преди - вашата диета!
19 февруари 2020 г.
6 храни за борба с лишаването от сън
Плачещо бебе, хъркащ партньор или състезателен ум; причината няма значение, в един момент всички сме били жертва на лош нощен сън и сме се борили с липсата на сън.
Но как диетата може да промени това? Е, храната е основният източник на гориво на тялото ви в крайна сметка! Имайки предвид това, разглеждам 6 от любимите ми енергизиращи съставки, които могат да ви помогнат да се възстановите от нощта на лош сън, включително:
- Яйца
- Зеленчук и хумус
- Ядки и семена
- Зелен чай
- Горски плодове
- Каша.
Ще разгледам ползите за здравето на всяка от тези храни и ще предложа съвети как да ги включите във вашата диета. Освен това давам най-добрите си съвети за това как да постигнем по-добър нощен сън и включвам удобно лекарство, което да ви помогне да заспите.
1. Яйца
Ако се събудите с мръсна, вълнеста глава и неспособни да понесете мисълта да се разделите от възглавницата си, тогава закуската определено е най-важното хранене за деня за вас. Единственото нещо, което е по-лошо от лишаването от сън, е липсата на сън и променливите нива на кръвната захар едновременно.
„Захарната катастрофа“ е достатъчно трудна за справяне в най-добрия момент - здравей, 15:00 следобеден спад! Ако се чувствате лишени от сън, ще ви се прииска захар, за да поддържате тялото си гориво. Най-доброто противоотрова за този апетит е правилният баланс на протеини и мазнини, а яйцата са идеалната опция за закуска в този случай.
Съотношението на мазнини и протеини в яйцата не само ще помогне да поддържате нивата на кръвната захар приятни и стабилни, но проучванията са установили, че левцинът, аминокиселина, съдържаща се в яйцата, може да помогне за насърчаване на метаболизма на енергията от вашата храна, което ви кара да се чувствате по-ободрени и будни. 1 Следващия път, когато имате лош сън, защо да не седнете на няколко яйца с паша на тост на следващата сутрин?
2. Зеленчук и хумус
Не забравяйте, че 15:00 спад, който току що споменах? Това често се случва следобед, тъй като нивата на кръвната Ви захар започват да се понижават след обяда. Когато това се случи, ще откриете, че изкушението за захар е най-лошото и най-вероятно ще се окажете отчаяни за бисквита, шоколадово блокче или пакетче чипс.
Зеленчукът и хумусът могат да помогнат да се противодейства на това - това може да не звучи като най-изкусителната закуска, но всъщност може да бъде доста ефективно за ограничаване на апетита. Има някои доказателства в подкрепа на идеята, че хрупкавите закуски всъщност могат да ви задоволят по-бързо поради връзката между звука и вкуса. 2 Това може да обясни защо чипс, пуканки и други силни закуски са толкова популярни!
Суровият зеленчук със страна на хумус може да осигури тази криза в допълнение към много протеини и редица енергийно стимулиращи хранителни вещества като витамини от група В, витамин С, желязо и магнезий. Защо не разгледате тази вкусна рецепта за нахут с нахут и леща, ако имате нужда от още по-убедителни?
3. Ядки и семена
Говорейки за закуски, ядките и семената са друг добър вариант, ако търсите нещо, което да задоволи глада ви, без да източвате енергийните си нива. Подобно на яйцата, те предлагат отличен баланс между здравословни мазнини и протеини, без да се притеснявате от захар - бадемите, семената от чиа и тиквените семки са едни от моите специални фаворити.
Разбира се, семената от чиа имат невероятна репутация, когато става въпрос за поддържане на здравословни нива на енергия, като са чудесен източник на омега-3 мастни киселини и фибри. От друга страна, бадемите осигуряват много протеини, магнезий и витамин Е, докато тиквените семки са богати на цинк и желязо, повишаващи имунитета. Разбира се, яденето на ядки и семена самостоятелно не е за всеки, но за щастие можете лесно да ги включите в сладкиши - просто разгледайте тези вкусни, заредени с енергия канела от семена от канела и чиа.
4. Зелен чай
Кафето е може би най-добрата ви напитка, когато се прозявате на бюрото си, но тази млечна (често подсладена!) Напитка всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за съня ви. Ето защо често препоръчвам да се придържате към по-естествен вариант като зелен чай.
Зеленият чай е предпочитаната напитка в Азия от векове, но напоследък Западът най-накрая навакса с ползите си. Зеленият чай не само е невероятно богат на антиоксиданти, но и съдържа кофеин.
Да, същите неща, които се намират в кафето! Въпреки това, кофеинът, съдържащ се в зеления чай, се модерира от аминокиселина, наречена L-теанин, която всъщност има успокояващ ефект и подпомага концентрацията. Това не означава, че можете просто да отпиете целия зелен чай, който искате, без последствия, но като цяло това е по-питателна алтернатива.
5. Плодове
Ако откриете, че търсите захарен удар, защо да не изберете естествен източник вместо това? Предполага се, че плодовете са основният източник на захар в диетите ни, но твърде често посягаме към рафинирани източници, които не ни предлагат същите предимства. Ягодите, малините, боровинките и черешите съдържат естествени захари, но също така са пълни с фантастични хранителни вещества!
Именно тези хранителни вещества могат да допринесат много за борбата с тези сънливи симптоми - например боровинките са особено богати на антиоксидантни полифеноли; докато малините могат да помогнат за повишаване на нивата на хормона на ситост, лептин. 3 Смята се, че дори ягодите помагат за балансирането на нивата на кръвната захар!
Също така помага, че плодовете са изключително лесни за включване във вашата диета - можете да ги накапвате върху зърнените храни сутрин, да ги обработвате в салати или дори да сервирате с малко натурално кисело мляко!
6. Каша
Започнах този списък с предложение за закуска за борба с умората, така че изглежда правилно само, че завърших този списък с едно. Кашата е основна в повечето списъци със здравословни храни и с добра причина - овесът е отличен източник на фибри, които могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната Ви захар и да подпомогнат храносмилателните Ви функции.
За разлика от много опции за закуска, кашата също осигурява бавно, стабилно освобождаване на енергия, за да ви държи през деня, а не бърз удар, който бързо изчезва.
Кашата предлага и много витамини от група В, които могат да помогнат за повишаване на енергийните ви нива, плюс добро количество магнезий, основен минерал, когато става въпрос за поддържане на вашето настроение, мускули, стави и метаболизъм! Има много различни начини за приготвяне на каша - можете да я поднесете с плодове и ядки или дори да добавите малко канела за малко по-сладък, пикантен вкус.
Какво можете да направите, ако се мъчите да заспите?
И така, покрих най-добрите си енергийно стимулиращи храни за онези дни, когато сте лошо спали през нощта и се нуждаете от помощ от диетата си.
Но какво можете да направите, ако редовно се мъчите да заспите? По-долу изброих някои от най-добрите ми съвети за по-добър нощен сън:
- Избягвайте да гледате екрана на телефон/таблет/лаптоп/телевизор поне един час преди лягане. Ярката синя светлина от тези устройства може да наруши производството на хормони на съня и да затрудни по-добрия сън.
- Ако се мятате повече от 20 минути, станете и се преместете в друга стая за няколко минути, иначе може да започнете да свързвате леглото си с негативни емоции като стрес.
- Практикувайте техники за релаксация, като дълбоко дишане или внимателност. Опитайте да слушате подкаст за заспиване или да използвате аудио платформа като Calm.
- Опитайте билкови лекарства, за да успокоите ума си и да ви помогнат да заспите. Дормеасан е билков лек за сън, приготвен от екстракти от прясно събрани корени от валериана и хмел.
Моят най-добър съвет:
„Много ефективно, определено работи.“