БЪРЗО търсене онлайн за съвети за отслабване и вие сте затрупани с резултати.

съвети

Хората често се съветват да опитат какви ли не модни прищевки - повечето от тях без никакви доказателства зад тях.

Така че може да е трудно да се знае как да се отдели фактът от измислицата.

Но има едно нещо, с което е по-трудно да се спори и това е науката.

През годините експертите са провели различни изследвания и експерименти, които изглеждат ефективни.

И така, какво работи? Healthista попита водещите британски експерти.

1. Ако сте студени, изгаряте повече калории

Най-накрая, едно объркване към времето. Студените температури могат да увеличат загубата на тегло, като принудят тялото да изгаря повече калории, казва професор Лора Хайслер, председател по човешко хранене в университета в Абърдийн.

„Студеността води до термогенеза, калориен ефект на тялото и активира кафявите мазнини“, обяснява тя.

Това са метаболитно активните мазнини, които изгарят калории, за разлика от белите мазнини, които водят до заболяване.

Ние сме родени с много кафява мазнина и я губим с напредването на възрастта, но простото намаляване на термостата до около 17 градуса може да помогне да се насърчи повече активиране на кафява мазнина и по този начин повече изгаряне на мазнини в тялото, предполага проф. Хайслер.

Позволете си да бъдете студени няколко часа на ден, за да ви помогне да изгорите повече калории

Професор Лора Хайслер

Едно проучване, публикувано в Journal of Clinical Investigation, накара 12 млади мъже с по-ниски от средните нива на кафява мазнина да седят в стая на 17,2 градуса и те изгориха допълнителни 108 калории в сравнение с стаи с по-топли температури.

Изумително е, че шест седмици по-късно те изгарят 289 калории в студа през същия период, което накара изследователите да излязат на хипотезата, че седенето на студено е активирало запасите им от кафява мазнина и е довело до увеличаване на техния потенциал за изгаряне на мазнини.

„Позволете си да ви е студено няколко часа на ден, за да ви помогне да изгорите повече калории“, предлага проф. Хайслер. "Колкото повече го правите, толкова по-свикнали сте."

2. Плодовете ви правят по-тънки

Това е бурен дебат от години: трябва ли по-слабите да ядат плодове?

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве проследяват 125 000 души между 27 и 65 години в продължение на 25 години и установяват, че колкото повече плодове ядат, толкова по-тънки са.

Най-голямо въздействие оказаха боровинките, ягодите, ябълките, крушите, портокалите и гроздето и изследователите предположиха, че флавоноидните химикали в плодовете - също открити в чая и лука - може да са отговорни за това.

„Храни като грозде и горски плодове (особено червени и лилави) имат множество здравословни витамини, минерали и антиоксиданти като флавоноиди и ресвератрол“, казва д-р Сали Нортън, хирург за отслабване в North Bristol NHS Trust.

"Те наистина могат да помогнат за отслабване, ако се ядат вместо висококалорични храни, но внимавайте, гроздето има около три чаени лъжички захар на шепа и се консумира най-добре умерено."

Придържайте се към порция на ден и след това изберете плодове с по-ниска захар, като плодове, ябълки и круши.

3. Повече НЕ е по-добре, когато става въпрос за упражнения

Мислите ли, че да правите три часа джогинг е по-добре от половин час? Не е, казва публикуваното изследване, което установява, че след умерено упражнение хората са ударили плато, след което не са изгаряли повече калории.

Изследователите набраха 332 души между 25 и 45 години и следяха движението им 60 процента от времето и установиха, че умерено активните изгарят 200 калории повече на ден от заседналите, но истински активните не горят повече от умерено активни.

"Най-общо казано, направете половин час упражнения и ще получите всички предимства, последните два процента от ползите не си струва да правите още два часа упражнения", казва Урсула Аренс, диетолог и говорител на Британската диетична асоциация (BDA).

Правете половин час упражнения и ще получите всички предимства, последните два процента от ползите не си струва да правите още два часа упражнения за

Британска диетична асоциация на Ursula Arens

И така, колко е достатъчно?

„Не знаем какво е това сладко място за упражнения за всички, но се натрупват доказателства, че правенето на малки парченца през деня е по-добро от един интензивен час“, казва Пейман Адаб, професор по срамно здраве в Университета в Бирмингам.

Това може да включва изкачване на стълби, разходка с кучето и дори просто изправяне, докато сте на телефона, което изгаря повече калории, отколкото седене, докато тялото ви компенсира, опитвайки се да балансира, казва тя.

"Блоковете от 5-15 минути умерено движение са също толкова добри, ако не и по-добри, отколкото ходенето на фитнес за един час."

4. ИТМ е глупост

Индексът на телесна маса (ИТМ) - мярка за телесните мазнини, базирана на теглото, разделено на квадрата на височината - е "груба и готова" мярка, която описва разпределението на наднорменото тегло в популация, обяснява Арен.

За хората това не е полезно, защото не отчита хора с висок дял на мускулите в телата си, обяснява тя.

Въпреки че мускулите и мазнините тежат еднакво, мускулите заемат по-малко място от мазнините - те са по-компактни - докато мазнините имат по-голяма маса и заемат повече място (това е причината кой може да губи сантиметри на рулетката, но не и килограми на кантара ).

Това може да означава, че човек с много мускули в тялото може да регистрира висок ИТМ.

Освен това високият ИТМ не означава лошо здраве. Едно американско проучване в Международния вестник за затлъстяването установи, че половината американци, етикетирани като „с наднормено тегло“ според техния ИТМ, са здрави. Какво работи вместо това?

„Анализът на биоелектрическия импеданс (BIA) измерва състава на тялото, като изпраща електрически сигнал през тялото чрез монитор, на който стоите и се държите“, обяснява Аренс.

"Много по-точно е да се разглежда нивото на телесните мазнини."

5. По-трудно е за жените

Мозъкът на жените е свързан с мазнини, установиха изследователи от университета в Абърдийн.

Те използваха модели на мишки, за да трансформират затлъстелите мишки в слаби, здрави чрез стимулиране на хормони, които регулират апетита им и ги насърчават да бъдат по-активни.

Но експериментът не работи върху женски мишки, които са останали дебели.

„Кабелът, който регулира разхода на енергия, е различен при мъжете и жените“, казва професор Хайслер.

Кабелът, който регулира разхода на енергия, е различен при мъжете и жените

„В продължение на десетилетия повече жени, отколкото мъже са били със затлъстяване и това изследване показва, че това не е културно, а биологично.“

Ако сте жена и се опитвате да отслабнете без успех, намалете размера на порциите, съветва тя.

6. Добавките могат да помогнат - ако са правилните

Много добавки за загуба на мазнини обещават бързи резултати за отслабване - слаби чайове и кафета, блокери на въглехидрати, блокери на мазнини - но много от тях действат само в краткосрочен план или действат като лаксативи, което не е здравословно.

От само себе си се разбира, че всичко, което изглежда прекалено хубаво, за да е истина или твърди невероятни резултати като „загуба на камък за една седмица, като вземете това хапче“, трябва да се избягва.

И въпреки че няма такова нещо като чудо загуба на мазнини и здравословното хранене и адекватните упражнения са съществена част от здравословния начин на живот, има някои добавки, които могат да ви помогнат да направите пътуването си за отслабване малко по-лесно.

7. Протеините помагат

Най-голямата пречка за трайно отслабване е най-очевидната: гладът.

Диетите, при които се яде протеин при всяко хранене, могат да помогнат, тъй като протеинът поддържа глада по-дълго от въглехидратите, обяснява д-р Александра Джонстоун, специалист по затлъстяване и метаболитно здраве в Института за хранене и здраве на Ровет.

Проучванията на д-р Джонстоун установяват, че хората се хранят с диети, съдържащи 30% протеини, 30% мазнини (като зехтин, ядки, авокадо) и 40% въглехидрати (като ориз, картофи, хляб, зърнени храни и пълнозърнести храни) в всяко хранене е отслабвало и го е държало изключено до шест месеца.

Освен това протеинът може да идва от постно месо, риба, млечни продукти, яйца и птици или растителни източници като тофу, леща, боб и варива и ефектите са едни и същи.

Означава ли това, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати - като Аткинс и Дюкан - благоприятстват загубата на тегло? Д-р Джонстоун казва, че не, тъй като изследванията показват, че такива диети могат да повлияят на здравето на червата и да увеличат риска от заболявания на червата.

8. Използвайте по-малки чинии

Те може да са подходящи за забавление, но изчистените чинии няма да помогнат на талията ви, казват изследователи от лабораторията Cornell Food and Brand Lab в САЩ, които прегледаха 61 проучвания върху 67,11 души, включващи размера на чинията и консумираната храна.

Те открили, че яденето от по-малки чинии може да намали калориите средно с 527 калории на ден, което може да доведе до загуба на килограм за седмица.

„Когато на хората се сервират големи порции храна, ядат от големи пакети или се използват големи съдове за хранене, те ядат повече и едно проучване във Великобритания установява, че„ изчистването на чиниите “се случва при 91 процента от храненията“, казва д-р Люси Чамбърс, учен по хранене в Британия Фондация за хранене.