здравето

Изглежда, че последната модна дума в наши дни е „здравето на червата“, но спирали ли сте някога да се чудите какво точно е здравето на червата и каква е голямата работа? Здравето на червата се отнася до баланса на чревния микробиом и как това влияе върху храносмилането и цялостното здраве.

Микробиомът е съвкупност от микроби (бактерии, вируси и гъбички), които живеят във вашето тяло. Микробиомът пряко влияе върху цялостното здраве, но особено върху здравето на червата, тъй като най-голямата колекция от тези микроби живее в червата.

Между червата и мозъка има двупосочна ос, известна като връзка между мозъка и червата. Ето защо факторите на начина на живот, като диета, сън, стрес и упражнения могат пряко да повлияят на здравето на червата. Планирането на здравословно хранене може да премахне стреса от знанието какво да ядете и да ви помогне да постигнете добро здраве на червата. Тази статия се занимава със здравето на червата, признаците на нездравословно черво и съвети за подобряване на здравето на червата.

Признаци на нездравословно черво

Има няколко признака, които могат да показват наличието на нездравословно черво или дисбаланс в червата. Няколко показателя за нездравословни черва включват:

  • Проблеми с храносмилането, като разстроен стомах, подуване на корема, болки в стомаха, газове, диария и запек, могат да бъдат признаци на нездравословно черво.
  • Неволната загуба на тегло може да показва лоша абсорбция на хранителни вещества, потенциално свързана с храносмилателни състояния или дисбаланс на червата.
  • Проблеми с настроението могат да възникнат, когато имате дисбаланс в червата. Вашето настроение може да бъде пряко повлияно от дисбаланс в чревния микробиом, което от своя страна засяга оста на червата и мозъка.
  • Хранителната непоносимост може да показва дисбаланс на червата и може да е признак на храносмилателни състояния като синдром на раздразненото черво (IBS) или възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn или улцерозен колит.

Консултирайте се първо с вашия лекар или доставчик на здравни грижи, ако сте загрижени за здравето на червата си или имате някой от горните симптоми.

Какво означава „цялостен подход“ към здравето на червата?

Холистичната медицина и здравните практики надхвърлят лечението само на физическите симптоми на даден проблем. Холистичният подход е насочен към целия човек, включително тялото, ума, емоционалното здраве, храненето и практиките на живот. Въпреки че варира, холистичният подход може да използва както конвенционални, така и алтернативни условия за насърчаване на здравето.

Вместо просто да лекува симптомите, холистичният подход към здравето на червата има за цел да реши основното, основните проблеми, стоящи зад тези симптоми. По-специално в здравето на червата, дисбиозата понякога е причина за храносмилателни проблеми. Холистичният подход към здравето на червата включва изследване как начинът на живот влияе върху чревния микробиом.

Как да подобрим здравето на червата с тези 10 основни съвета

Следващите раздели описват методи за подобряване на здравето на червата. Докато диетата има значително въздействие върху здравето на червата, факторите на начина на живот като управление на стреса, добър сън и редовен сън са също толкова важни. Десетте съвета по-долу подчертават цялостен подход към здравето на червата, който ще ви помогне да оптимизирате храносмилането и цялостното здраве на червата.

1. Коригирайте диетата си

Като диетолог имам подход, основан на храната (когато е възможно), когато става въпрос за подобряване на здравето на червата. Така че, разбира се, промяната на вашата диета е първият съвет в това ръководство за това как да подобрите здравето на червата.

Храната, която ядете, може директно да повлияе на чревния микробиом и всъщност може да промени моментално състава на чревните бактерии. Увеличаването на разнообразието на чревните бактерии може да повлияе положително не само на здравето на червата, но и на цялостното здраве.

Ето няколко начина да промените диетата си, за да подобрите здравето на червата:

  • Увеличете приема на пълнозърнести храни на растителна основа като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, ядки и семена
  • Яжте повече пребиотици като артишок, банани, аспержи, ябълки, праз
  • Опитайте богати на пробиотици ферментирали храни като кефир, кисело зеле и кимчи
  • Намалете приема на рафинирани захари
  • Намалете приема на червено месо
  • Увеличете приема на омега-3 мастни киселини, като мазна риба (сьомга, скумрия, сардини)

2. Вземете пробиотици

Ако се чудите как естествено да увеличите добрите бактерии в червата си, пробиотиците може да са вашият отговор. Пробиотиците съдържат живи бактерии, често наричани „добри бактерии“, които имат положителен ефект върху микробиома, здравето на червата и храносмилането. Пробиотиците присъстват в определени храни, особено във ферментирали храни, като:

  • Кефир
  • Кисело мляко
  • Кимчи
  • Кисело зеле
  • Комбуча
  • Мисо
  • Нато
  • Темпе

Ако искате да добавите пробиотична добавка към сместа, има много ръководства за пробиотици, които да ви помогнат да определите коя добавка е подходяща за вас, но се консултирайте с вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да добавите пробиотици или други добавки към вашата диета.

3. Управлявайте стреса

Управлението на стреса е един от най-ефективните методи за подобряване на здравето на червата. Мозъкът ви комуникира с червата поради оста на червата и мозъка, особено когато сте стресирани. Ето защо определени храносмилателни състояния, като IBS, могат да се задействат, когато човек е силно стресиран или тревожен. Стресът може да влоши чувството за коремна болка, подуване на корема и гадене. Стресът също може да повлияе на чревните ви навици и дори може да доведе до запек или диария.

Управлението на стреса е основен холистичен подход към здравето на червата. Възможните начини за намаляване на стреса включват:

  • Йога у дома
  • Медитация
  • Дихателни упражнения
  • Получаване на адекватен сън
  • Редовно упражнение
  • Практики за самообслужване, като четене на книга, къпане и отпускане

4. Хидратирайте тялото си

Хората често мислят за начина, по който храната им се отразява на здравето на червата, но правилната хидратация обикновено се пренебрегва като метод за подобряване на здравето на червата. Дехидратацията има отрицателно въздействие върху здравето на червата и може да причини запек, гадене, подуване на корема, стомашни язви и киселинен рефлукс. Това са само няколко причини, поради които правилната хидратация е холистичен подход към здравето на червата.

Докато най-очевидният съвет да останете хидратирани е да пиете вода, можете също да хидратирате тялото си, като:

  • Яденето на хидратиращи храни, като диня, краставици и ягоди
  • Избягване или ограничаване на приема на алкохол и кофеин
  • Вливайте вода с пресни плодове или билки, за да я направите по-ароматна и да се надяваме да ви помогне да пиете повече от нея

Тази ягода пъпеш с ягоди от пъпеш е освежаващ начин да хидратирате тялото си.

5. Намалете възпалението

Възпалението е естествен отговор на тялото ви, за да реагира съответно на нараняване или инфекция. Хроничното възпаление обаче е, когато възпалението продължава дълго време - обикновено се измерва в месеци или години. Хроничното възпаление може да бъде причинено от лоша диета, заседнал начин на живот и други фактори и стресови фактори за начина на живот. Условията, свързани с хроничното възпаление, включват сърдечни заболявания, диабет, рак, артрит и храносмилателни състояния като цьолиакия, възпалително заболяване на червата (IBD) и IBS.

Холистичният хранителен режим на здравето на червата може да помогне за смекчаване на възпалението:

  • Увеличете приема на омега-3 мастни киселини (сьомга, скумрия, орехи, семена от чиа).
  • Намалете приема на омега-6 мастни киселини (соево масло, царевично масло).
  • Управлявайте кръвната захар, като замествате рафинираните зърнени храни и захари с пълнозърнести пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
  • Яжте храни, които поддържат здрава имунна система.
  • Консумирайте храни с високо съдържание на антиоксиданти, като боровинки, малини, ягоди, портокали, листни зеленчуци, артишок, цвекло, тъмен шоколад и орехи.

6. Намалете или премахнете приема на алкохол

Съветите как да подобрите здравето на червата не биха били пълни, без да ви посъветват да намалите или премахнете приема на алкохол. Прекомерната консумация на алкохол може да попречи на тялото ви да произвежда храносмилателни ензими, които помагат на тялото ви да се разгради и смила правилно хранителните вещества в храната. Прекомерният и хроничен прием на алкохол може също да стимулира възпаление на червата и дисбиоза или дисбаланс в чревния микробиом.

Това са само няколко причини, поради които намаляването на приема на алкохол е препоръчително действие за подобряване на здравето на червата. Но това не означава, че все още не можете да се наслаждавате на забавни напитки! Този аромат на мента от боровинки от лайм е вкусно освежаваща безалкохолна алтернатива на алкохолната напитка.

7. Правете много упражнения

Редовното упражнение е холистичен подход към здравето на червата и полезен метод за това как да увеличите естествено добрите бактерии в червата. Упражненията имат множество ползи за здравето, включително сърдечни заболявания и намаляване на риска от рак, регулиране на кръвната захар и инсулин, подобрено настроение и психично здраве, по-добър сън, по-здрави кости и мускули и по-добро здраве на червата.

Проучванията показват, че упражненията могат да модифицират чревната микробиота и да увеличат разнообразието от бактерии в червата, което има многобройни ползи за здравето на цялото тяло. Поставянето на упражнения в деня ви може да бъде предизвикателство, но обикновено е по-лесно да се направи, когато това е нещо, което всъщност ви харесва, независимо дали това е HIIT тренировка или йога.

8. Спрете да пушите

Съществен съвет как да подобрите здравето на червата е да спрете да пушите, ако в момента пушите. Пушенето има пагубен ефект върху храносмилателната система по различни начини. Пушенето увеличава риска от възпалително заболяване на червата (IBD), по-специално болестта на Crohn. Тютюнопушенето увеличава вероятността от поява на киселини или развитие на пептична язва и затруднява лечението и на двете състояния. Пушенето също е рисков фактор за рак на храносмилателната система, като хранопровод, стомах, панкреас и рак на дебелото черво.

Ако пушите, отказването от тютюнопушенето ще подобри цялостното ви здраве в червата. Говорете с Вашия лекар или медицински специалист, ако се нуждаете от помощ при спиране на тютюнопушенето.

9. Дъвчете храната напълно

Холистично решение за здравето на червата, което често се пренебрегва, е нещо толкова просто, колкото дъвченето на храна напълно. Храносмилателният процес започва веднага щом започнете да дъвчете. Дъвченето на храна разделя големи частици на по-малки частици и колкото повече дъвчете, толкова повече хранителните частици се разграждат, което ги прави по-лесни за смилане. Дъвченето също освобождава слюнката, която съдържа храносмилателни ензими, които спомагат за още повече разграждането на храната, подпомагайки процеса на храносмилането.

Метод за това как да подобрите здравето на червата е да дъвчете храната си старателно - независимо дали това означава да дъвчете храната си 32 пъти, както предполагат някои експерти, или какъвто и да е брой дъвчене всъщност е необходим за храната, която ядете.

10. Спете много

Ако се чудите как да увеличите естествено добрите бактерии в червата си, насочете се към 7-8 часа сън всяка нощ. Не е изненада, че сънят влияе на здравето ви. Ако някога сте имали лош сън, вероятно сте почувствали преките ефекти, свързани с липсата на сън: умора, настроение, влошена памет и концентрация и небалансирани хормони. Но лошият сън може да повлияе и на здравето на червата.

Неотдавнашно проучване от 2019 г. установи, че тези, които спят повече, имат по-разнообразен чревен микробиом. Защо това е важно? Наличието на разнообразен микробиом има положителен ефект върху цялостното здраве. Така че, следващия път, когато се изкушите да се откажете от така необходимия допълнителен час сън, за да останете до късно, гледайки повторения на любимото си шоу, помислете отново и вашият микробиом ще ви благодари.

Вземането

Здравето на червата може да повлияе на храносмилането, психичното здраве и цялостното здраве. Холистичният подход към здравето на червата е основен метод за подобряване на здравето на червата. Това включва прилагане на фактори за начина на живот като отказване от тютюнопушене, намаляване на приема на алкохол, получаване на достатъчен сън и редовно упражняване. Друг начин за положително въздействие върху здравето на червата е чрез здравословна диета, поради което планът за хранене с чисто хранене може да ви помогне да постигнете подобрено здраве на червата.

Алена Харламенко е основател на Alena Menko Nutrition, блог за храни и хранене, в който публикува здравословни рецепти, насочени към растенията и прави храненето достъпно с лесно смилаема информация. Тя също така е запалена по здравето на червата и е диетолог, обучен по Monash FODMAP. Когато тя не готви буря в кухнята или зад компютъра си, тя може да бъде открита да изследва обширната кулинарна сцена на Ню Йорк, да пътува по света или да се разхожда и да прекарва време сред природата. Можете да намерите Алена в Instagram @thebalancedbite или във Facebook @AlenaMenkoNutrition.