Опитайте фитнес модела на Джена Уеб 4 суперсета за по-стройни бедра и седалище.

крака

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Отначало руж, бикини про и спортист на MuscleTech Джена Рени Уеб може да изглежда като вашия стереотипен фитнес модел - искряща усмивка, ръце за убиване и крака на километри - но както нейните 100 000 последователи в Instagram могат да ви кажат, тя е „свирепа“.

Бързо разглеждане на нейния акаунт показва снимки на Уеб в различни физически занимания, от стрелба с лък до риболов на открито до състезания с барел. В никакъв случай тя не е просто вашият най-известен модел на пин-ап.

Така че има смисъл само тогава, че когато питате 28-годишната за тренировката на крака, не получавате типичния отговор на запаса. Тя често променя тренировките си за долната част на тялото с множество динамични разтягания и суперсетове, които я държат на пръсти.

„Целта ми за обучение на крака е проста: трябва да изграждам“, обяснява тя. „Краката ми, особено глутеусите, са това, което бих приел за„ проблемно място “, тъй като по природа съм толкова развълнуван.“

Крак на състезанието

Докато остане стройна с бърз метаболизъм, е от полза за нейното състезателно време, опитвайки се да добави мускулна маса, за да усили всички тези прекрасни извивки и да оформи долната част на тялото си, може да доведе до разочарование. Отговорът, както тя ще ви каже, е да сте готови да развиете своя подход и да следвате това, което намирате, дава най-добри резултати за вашето тяло.

„В един момент от обучението си забелязах, че подколенните сухожилия започнаха да преобладават над четириъгълниците ми“, казва Уеб, който сега живее в Ормонд Бийч, Флорида. "Това, което ми действа най-добре сега, е да правя тежки четириядрени движения в началото на тренировката си за крака. По-късно, по време на движенията на бедрата, съм склонен да използвам по-малко тегло за по-високи повторения."

Уеб тренира крака веднъж седмично - позволявайки пълно възстановяване - и растеж - преди тя отново да ги удари силно - но никога не е една и съща точна тренировка два пъти. „Превключвам го всеки път“, признава тя. "Винаги обичам да опитвам нови техники или различни ъгли."

"Аз го превключвам всеки път. Винаги обичам да опитвам нови техники или различни ъгли."

Например, когато прави еднокрачна преса, тя обича да играе с поставянето на крака си, да се насочва към различни области на краката и глутеусите. Уеб казва, че поставянето на крака по-ниско на платформата насочва повече квадрицепсите, докато по-високото на платформата се насочва към подколенните сухожилия и глутеусите. "Когато правя клякания, ще го променя с широка сумо стойка, стойка на ширината на раменете или с прилепнали крака."

Преди да започне предизвикателната си тренировка за крака, тя се загрява в продължение на 10 минути, като прави динамични движения, които включват ходене на привличане на коляното към гърдите, изпадания, издърпване на петата и ходене на крака/издърпвания на крака. Тя предполага, че това е протокол, от който биха могли да се възползват почти всички преди тренировка.

„Не загрявката преди започване на повдигаща рутина е често срещана грешка, която виждам, че хората правят, когато става въпрос за крака", казва Уеб. „Буквално гледам как хората влизат във фитнеса, насочват се право към стойката за клек, хвърлят малко тежест там, направете няколко подскока нагоре и надолу и си помислете, че е добре да тръгват. В това ме кара да се свивам всеки път! "

"Време на движение"

След като се затопли, е "време за време". Ето пример от скорошна тренировка, която включва нейните любими комбинации от суперсета, които съчетават по-голямо движение с по-малко за крака, с описания на по-големите упражнения.

1. Клек на щанга

Уеб директория:В Застанете с крака на около ширината на раменете, като държите пръчка през горната част на гърба. Коленете ви трябва да бъдат отключени, а пръстите на краката леко обърнати. Поддържайки корема си стегнат и торса изправен и поддържайки голям гръден кош, сгънете се в коленете и бедрата, за да спуснете бавно тялото си, сякаш ще седнете на стол, като държите естествената си арка на долната част на гърба. В момент, в който бедрата ви са приблизително успоредни на пода, протегнете бедрата и коленете си, за да се изправите назад, притискайки през краката си.

В момент, в който бедрата ви са приблизително успоредни на пода, протегнете бедрата и коленете си, за да се изправите назад, притискайки през краката си.

2. Еднокрачна преса

Уеб директория:В Седнете в машината, като държите цялата си задна част в контакт с подложката, и поставете единия крак към средата на шейната. Отключете предпазителите и огънете коляното си, за да намалите тежестта, доколкото можете безопасно, насочвайки коляното към рамото си. Прекалили сте, ако глутеусите ви излязат от подложката, което излага долните ви дискове на риск. Изпънете коляното си, за да притиснете обратно до пълно разгъване на крака, като спрете малко след блокиране. Изпълнете всички повторения на една страна, преди да превключите.

3. Пешеходна разходка с гири

Уеб директория:В изправено положение и държите гира във всяка ръка, пристъпете напред с единия крак, сгънете двете колена, за да спуснете торса си право надолу - не надолу и напред. Ако направите кратка крачка, коляното ви напред може да премине въображаема линия, която излиза от пръстите на краката ви, което е неразумно, тъй като поставя по-голям стрес върху структурите на коляното. Спрете малко по-малко задното коляно да докосва пода, след това прокарайте през петата на предния си крак, докато извеждате задния си крак напред, докато достигнете изправено положение. Стъпете с противоположния крак в удар, като редувате страни надолу по пода.

4. Извиване на легнал крак

Уеб директория:В легнете в легнало положение на машина за навиване на крака и поставете ахилесовите си сухожилия под подплатения лост, като коленете ви са точно до ръба на пейката. Хванете дръжките за стабилност и свийте подколенните сухожилия, за да приведете краката си към глутеусите с мощно, контролирано движение. Спуснете в начална позиция, но не позволявайте теглото да се докосва между повторенията.