Ето програма за обучение, която ми беше една от любимите.
Това е и програма, с която имам отношения на любов/омраза.
Обичам го, защото е невероятно просто.
Но аз го презирам, защото е брутално.
Това е „улов-22“, така да се каже.
Това е страхотно за хипертрофия, мощност, сърдечно-съдова кондиция, и подобряване на общата здравина и производителност на тялото.
Има някои предварителни заявки за програмата, така че нека ги покрия сега.
* НЕ ЗА НАЧАЛНИЦИ
Това е НЕ програма за начинаещи, това е напреднала програма и не е за всеки.
Ако сте начинаещ, това ще е нещо, за което да се стремите и да работите до него, в зависимост от вашите тренировъчни цели .
Добре, ако приемем, че притежавате основните си умения за гири и трябва да можете да изпълнявате твърдо гири почиства и дръпване със силна, безопасна техника.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И БЕЗБОЛОТНИ
Това трябва да се подразбира, но трябва да бъдете без болка и без наранявания и да имате отлично здраве на раменете.
Не забравяйте, че трябва да имате основи (основите са люлеенето, клякането и ставането) надолу преди прогресирането на упражнения като това.
Ако приемем, че имате основи и това упражнение „отговаря“ на вашите цели, тренировъчната сесия се състои от двойна гиря дълъг цикъл почистване и дръпване.
Това наистина е пълната програма, но вижте по-долу за подробности.
Ще обмисля и добавяне на още едно или две упражнения, но обикновено е така не е задължително защото след тази сесия тялото ми обикновено е изтощено и енергийното ми ниво може да бъде изчерпано.
Ще видите защо след минута.
Може би си мислите, какво е толкова специалното в дълъг цикъл чист и дръпнат?
Може би дори си мислите, какъв е дългият цикъл на почистване?
Дългият цикъл на гиря с почистване е чудесно и брутално упражнение.
По принцип правите 2 упражнения в 1, почиствате камбаните, след което ги дърпате отгоре в пълна позиция за блокиране.
Камбаните се движат в широк диапазон на движение.
Това не щади основна мускулна група в тялото ви и е изключителна за превъзходна сила на раменете и горната част на тялото.
Изпълнявайки ефективно това упражнение, краката ви ще развият и засилена мускулна сила, особено за спорт или състезание.
Също така установих, че това упражнение работи добре за опаковане на мускулите в ръцете, гърба и краката с пълната експлозивност на тялото.
Казано е, че някои от упражненията с гири произвеждат ефект, наречен „какъв ефект по дяволите“.
Това основно казва, че някои упражнения имат ефект, който не е ясно разбран, но поради каквато и да е причина, това води до значителни подобрения в силата (и други неочаквани печалби или ползи).
Такъв е случаят с двойно гиря почистване и дръпване.
Не е изненадващо, че това упражнение би довело до подобрена сила и производителност с други лифтове и спортове.
След като знаете малко повече за предимствата и силата на това упражнение, ето някои от ключовите моменти за това как да правите чистотата
Важно е да знаете, че това е „техническо“ упражнение и това са само общи насоки.
За да научите как да направите това правилно, моля, намерете местен квалифициран инструктор, който да ви научи на правилната техника.
- Почистете гирите до положението „стойка“.
- Инициирайте движението с „потапяне“ в коленете (първото потапяне)
- След това бързо изтласкайте гиретата нагоре, което повдига ръката, докато се отблъсквате от гиретата над главата (* второто потапяне)
- Завършете хода с пълно блокиране на лакътя с kettebells отгоре.
- След това се спуснете надолу в багажника, спуснете надолу за повторно почистване (целият цикъл е едно повторение).
- Това е "дълъг цикъл" гири чисти и дръпнати.
Ако сте визуални като мен, вероятно ще трябва да видите този ход, така че ето видео.
Отново, моля, помнете, това са общи насоки.
Простата, брутална тренировка е следната:
- 10 комплекта от 5 повторения с двойни гири (Общи препоръки: 24 кг за силни мъже, 16 кг за по-новите гири. 8, 12 или 16 кг за жени в зависимост от силата и опита), почивайте при необходимост между сетовете, поддържайки почивка време на приблизително 60-90 секунди.
Може да завърша с упражнение като набирания, 3 или 4 серии от 10 повторения.
Това е.
Завършете с упражнение за телесно тегло или нещо малко по-малко данъчно, защото няма да имате много, след като завършите 10 комплекта от това упражнение.
КОЛКО ЧЕСТО ПРАВИТЕ ТАЗИ ПРОГРАМА?
- Два пъти седмично изглежда е подходящ за този конкретен подход
- Изпълнете това над a 4 седмична времева рамка и след това оценете вашата сила, кондиция и друга обективна мярка, която може би искате да подобрите
- Ако това върви добре - и в зависимост от целите ви - помислете за още 4-седмичен тренировъчен блок (* с използване на прогресивно претоварване - увеличете обема, интензивността и т.н.)
КАК ДА НАПРЕДЪКНЕТЕ?
Да предположим, че можете да го направите 10 комплекта с двойни 20 кг гири със солидна техника.
За да напредвам, щях да започна увеличете размера на гирята на бекенда на комплектите.
Как изглежда това?
- Можете да направите 9 комплекта от 5 с 20 кг гири, след това на крайния комплект използвайте двойни 24
- Следващата сесия направете 8 комплекта двойни 20 кг гири, а последните 2 комплекта използват двойните 24-те
- Ако това е минало добре, следващата сесия направете 7 сета с 20 и след това последните 3 сета с 24
- И т.н. ...
(Забележка: Можете също така да напреднете малко по-бързо, като опитате последния си 2 комплекта с увеличеното натоварване. Всеки път, когато почувствате, че сте готови да се изкачите, напредвайте, като добавяте 2 по-тежки комплекта, работещи от бекенда.)
Напредвайте само когато имате добра техника и можете да се справите с увеличените натоварвания на бекенда, в противен случай останете на място.
КАКВО ЗА ТОВАРЕНЕТО НА ПРЕДНИЯ КРАЙ?
Бихте ли могли да направите същия подход, но да увеличите натоварването на предния край, когато не сте толкова уморени? (* Направете първия или два сета с 24-те, след това 8-9 сета с 20-те).
Но открих по-ефективен подход, като натоварих отзад.
Това е предизвикателство, много ефективно, ефективно време и е цялостна програма за тялото.
Не подценявайте колко мощен е този подход.
Просто и безумно ефективно.
Изберете тежест, с която можете да „почистите“ удобно и да дръпнете 5 повторения за няколко сета.
Започнете консервативно.
Това е най-добрата програма за мускулен растеж, подобряване на силата, и атлетизъм.
Както винаги, най-важното при обучението ви е да тренирате безопасно и да бъдете интелигентни.
Кажи ми какво мислиш.
Моля, споделете това във Facebook, Twitter или където искате.
- Тренировка за спалня 9 Прости, но ефективни упражнения за отслабване
- 10 лесни упражнения, които трябва да правите у дома за супер бързи резултати
- Изграждане на ефективна програма за отслабване във вашия фитнес IHRSA
- Треньор на Beachbody споделя 5 прости, но ефективни съвета за ускоряване на загубата на мазнини
- Програмата за поддържане на загуба на тегло, насочена към мотивацията, е ефективна алтернатива на уменията