трябва

Първото нещо първо: Не, не можете да се разкъсате за една нощ (без значение какво казва рекламата в Instagram). Но въпреки че мускулите не се изграждат за един ден, това не означава, че солидната тренировка не може да ви даде незабавна дефиниция. Вижте, като изпълнявате определени движения, принуждавате тон кръв в бързото потрепване или захранването на вашите мускули. Накратко, това кара натоварените ви мускули да изскачат по добър начин, казва Ерика Сутър, CSCS, треньор и треньор по сила в Мериленд.

Резултатът е кратък поглед върху това колко страхотно ще изглеждат мускулите ви след седмици тренировки, казва тя. (Това също е тайна стратегия сред фитнес моделите навсякъде - хм, Photoshop на природата.)

Тази техника - наречена „помпа“ - може също така да предотврати мускулния срив, който често се случва, когато тренирате, за да отслабнете (гледаме ви, сърдечни кралици), според проучване в Strength and Conditioning Journal.

Вземете следните упражнения за завъртане, след това се проверете в огледалото, добре изглеждащ.

Време: 30 минути

Оборудване: лента за съпротива и набор от гири или гири - насочете се към тежест, която се чувства тежка за вдигане през последните две до три повторения.

Добър за: общо тяло

Инструкции: Изпълнете по 1 повторения на всеки ход отдолу, след което продължете към следващото упражнение. След като завършите всички движения, почивайте до една минута. След това повторете още два пъти за общо три кръга.

Това динамично движение с висока интензивност задейства силовите мускули през целия ти заден край, като задника, гърба и подколенните сухожилия, което ги прави да изглеждат по-тонизирани, казва физиологът по упражнения Пийт Маккол, CSCS. Плюс това, той ще подобри сърдечно-съдовата ви система и ще ви изпоти, което ще помогне за намаляване на подуването на корема, причинено от задържане на излишна течност и дори запек.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на раменете и KB на пода между тях. Свийте коленете, избутайте бедрата назад и хванете горната част на гирята с две ръце. (Гирята трябва да е достатъчно тежка, за да изисква сериозна работа, но да ви позволява да поддържате правилната форма.) Завъртете камбаната назад между бедрата и и след това се изправете, докато притискате бедрата напред, изстисквате глутеусите и повдигате прави ръце (и гиря) директно пред гърдите. Нека да падне обратно през краката, за да се върне, за да започне. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения.

Това е всичко за плячката. Само след един комплект ще забележите, че глутеусите ви се чувстват по-стегнати, изглеждат по-големи и дори седят по-заоблени и по-високи на гърба ви, казва той. Глутеусите са най-голямата мускулна група на тялото ви и този ход ги удря силно.

Как да: Завийте лента за съпротивление под краката и дръжте краищата й в ръце с разширени ръце. (Можете също така да хванете чифт гири с надхват и да ги задържите на една ръка разстояние пред бедрата.) Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Без да променяте огъването в коленете, сгънете се в бедрата и спуснете торса, докато не стане почти успоредно на пода. Поставете на пауза, след това повдигнете торса обратно в изходна позиция. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения.

„Бихте могли да спорите, че тласкачите с дъмбели са най-ефективното упражнение за цялостно тяло за изгаряне на калории и работа на основни мускулни групи“, казва треньорът Алберт Матени, CSCS, съсобственик в SoHo Strength Lab в Ню Йорк и регистриран диетолог за ProMix Nutrition. „Това е чудесен ход за глутеусите, задните сухожилия, четириколесниците, коремните прешлени, раменете, трицепсите и ви дава чудесна сърдечно-съдова тренировка.“

Как да: Дръжте дъмбели на височина на раменете, свити лакти и длани един към друг, краката на ширината на раменете. Сгънете коленете и седнете бедрата назад, за да се спуснете в клякам. Експлодирайте обратно нагоре, бутайки гирите директно над главата, докато ръцете се изпънат напълно. Това е един представител. Постанете на пауза, след това намалете тежестите, докато клякате. Повторете за три серии от 10 повторения.

„Лентите за устойчивост са моето решение за къдрици, защото осигуряват непрекъснато напрежение в мускулите“, казва Тейлър Гайнор, CSCS, съосновател на LIT Method в Лос Анджелис. И колкото по-дълго държите бицепсите си напрегнати, толкова по-голяма помпа получавате, казва тя. „Бицепсовите къдрици с лента за съпротивление ще оставят ръцете ви да изглеждат малко по-стегнати и тонизирани през останалата част от деня“, казва тя.

Как да: Застанете в центъра на съпротивителна лента с крака на ширина на раменете. (Регулирайте краката, ако имате нужда от повече или по-малко съпротивление.) Дръжте краищата на лентата отстрани с лакти, фиксирани към кръста. Бавно свийте юмруци до раменете, а след това обратно надолу, като същевременно държите сърцевината ангажирана. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения.

Тъй като това упражнение ангажира сериозно както вашето ядро, така и плячката, то може да направи видима разлика бързо, казва Сутър. За най-добри резултати изпълнете колкото се може повече повторения, казва тя.

Как да: Завържете възел в лента за съпротива, за да направите бримка, след това го поставете около сводовете на краката и се изправете на четири крака. Това е вашата начална позиция. Дръжте сърцевината ангажирана и едновременно удължете дясната ръка и левия крак, докато и двете са изправени, разтягайки лентата. Уверете се, че сте стиснали глутеуса на работещия крак, когато ритате назад. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения, след което сменете страните.

Извършването на тази вариация на клякам с въртящи се външно крака не само ще насочи главно мускулите на задника - ще изгори и вътрешната част на бедрата ви за сериозно изгаряне.

Как да: Застанете с крака, по-широки от раменете, пръстите на краката се оказаха на 45 градуса. Дръжте гира за единия край в двете си ръце пред тялото, ръцете са изправени. Включете сърцевината и спуснете надолу, доколкото можете, докато държите опашната кост под бедрата. Постанете на пауза, след това бавно прокарайте петите и стиснете глутеусите и вътрешната част на бедрата, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения. За допълнителни резултати пулсирайте нагоре и надолу в долната част на клека за 30 секунди.

Изпомпайте четворките си с този класически ход на долната част на тялото. „Движещите се удари са чудесни за укрепване на краката и предизвикателство за сърдечно-съдовата ви кондиция“, казва Матени.

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на ханша или държите чифт дъмбели и рамене. Пристъпете напред с десния крак и бавно спуснете тялото, докато дясното коляно се огъне поне на 90 градуса. Направете пауза, след това вдигнете и изведете левия крак напред и повторете. Продължавайки редуващи се страни в продължение на две минути, движейки се напред и назад през вашето пространство. Повторете за три сета.

Клековете с бокали са невероятно упражнение, ако искате да видите бързи резултати. „Задържането на тежест в гърдите принуждава тялото ви да ангажира цялото ви ядро, включително мускулите на долната и горната част на гърба ви“, обяснява PJ Stahl, CSCS, треньор във фитнес и изпълнителния център Lock Box LA. „И докато всички тези мускули са ангажирани, вие изпълнявате клекове, които използват най-големите калории, изгарящи мускулите на тялото ви: краката.“ Ще усетите изгарянето - и ще видите ефекта.

Как да: Започнете с крака, малко по-широки от ширината на раменете и придържайки тежест към гърдите. По-ниско в клек. Натиснете през краката, за да се издигнете обратно в изходна позиция. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения.

„Това е едно от най-предизвикателните упражнения за долната част на тялото, защото използването на тежести в ръцете увеличава трудността на краката, ядрото и силата на сцепление по време на движението“, казва Щал. Ще изстреляте подколенните сухожилия, глутеусите и каретата, за да видите резултатите за нула време.

Как да: Започнете в изправено положение зад кутия, държаща гири във всяка ръка със страни от ръцете. Стъпете с десния крак върху горната част на кутията и натиснете през петата, за да застанете на върха на кутията, карайки лявото коляно до височината на бедрата. Обратно движение за връщане към старт. Това е един представител. Повторете за три серии от по 10 повторения от всяка страна.

Ще почувствате как тресните на сухожилията, глутеусите, вътрешната част на бедрата, сърцевината и гърба ви треперят само след един набор - това е упражнение за цялото тяло, казва Стал. „Докато завършвате движението, изправеният ред ще изпомпва ръцете и раменете ви, така че да се чувствате като амазонски воин.“

Как да: Държейки две гири или гири, започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, посочиха пръстите. Поставете тежести между бедрата, ръцете са изправени и дланите са обърнати. Дръжте коленете леко свити, притиснете бедрата назад към пантата в кръста и спуснете тежестите към пода. Изстискайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 повторения.

Ръководството за тренировка за сила на жените се предлага като дигитално ръководство, до което можете да влезете ТОЧНО СЕГА, да изтеглите телефона си и да вземете със себе си във фитнеса, за да ви води през тренировките.