сърдечната

Носимите фитнес тракери са огромна фитнес тенденция, която продължава да расте. Много от днешните модели включват проследяване на пулса. Фитнес часовниците като Fitbit и Apple Watch следят сърдечния ритъм, докато тренирате и в покой, в допълнение към изчисляването на ежедневните стъпки, пробег и други данни. Фитнес тракерите са изминали дълъг път от прославените крачкомери, които бяха преди.

Тренировките за пулс са една от най-големите фитнес тенденции през последните няколко години. Това включва поддържане на сърдечната честота (броя на ударите на сърцето ви в минута) в определен диапазон, докато тренирате, за да контролирате интензивността на тренировката си. Диапазонът се изразява като процент от максималния пулс, което е най-големият брой пъти, когато сърцето ви може да бие за минута. Например, поддържане на сърдечната честота между 60-70% от максималния пулс, за да влезете в целевата зона за отслабване.

Бутиковите фитнес зали, които се фокусират специално върху тренировките за пулс, станаха популярни. Всеки участник носи сърдечен монитор, докато инструктор води групова кардио тренировка на бягащи пътеки или други машини. По време на класа статистическите данни на всеки човек се проектират на екран, за да могат всички да го видят.

Но със собствения си тракер не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да се включите в тенденцията за наблюдение и да създадете своя собствена тренировъчна тренировка за пулс.

Ако сте един от милионите американци, които спортуват с фитнес тракер на китката си, вероятно се чудите какво означава за вас сърдечната честота на дисплея ви и на какъв брой трябва да тренирате.

Преди да стигнем до това, нека изясним нещо.

Важно ли е да проследявате пулса си, когато тренирате?

За повечето хора не. Ако имате сърдечно заболяване и Вашият лекар е препоръчал да не се извършват тежки физически упражнения, тогава проследяването на сърдечната честота може да Ви помогне да избегнете избутването си в опасната зона по време на тренировки.

За тези, които се стремят да повишат нивото си на аеробна фитнес или да изгорят повече калории чрез увеличаване на интензивността на тренировка, след това намирането на целевата зона на пулса и наблюдението на сърдечната честота, докато тренирате, макар и да не е от съществено значение, може да бъде от полза за помага да постигнете целите си за обучение.

Освен това много хора откриват, че използването на фитнес тракер е мотивиращо. Така че дори ако не е необходимо технически да знаете пулса си, може да бъде полезно, ако ви насърчава да тренирате или да регулирате интензивността си по време на тренировка.

Алтернативи на използването на фитнес тракер за измерване на интензивността

Няма техническа екипировка? Няма проблем. Ето три алтернативи.

Скалата за възприемано натоварване (PE) е прост начин да прецените колко упорито работите, без да използвате монитор. Може да сте виждали тази цветна диаграма във фитнес зала. Това е скала от 1 до 10, където 1 представлява покой и 10 е максимален интензитет. От вас зависи да решите с каква интензивност да работите, въз основа на вашите тренировъчни цели и как се чувствате този ден. Направете пауза в различни точки на вашата тренировка и определете номера, на който работите. Никога обаче не се натискайте на 10; което може да представлява сериозен риск.

Друг лесен начин е „тестът за разговор“. Този метод означава, че ако ви е трудно да говорите нормално, докато тренирате, тогава вероятно ще трябва да намалите интензивността си.

Трети метод е да проверите пулса си ръчно и да преброите броя на ударите в минута.

Как да намерите целевия си пулс

Вашата целева сърдечна честота е нивото на пулса, което трябва да остане, докато изпълнявате упражнение. Това обикновено е диапазон; например 120-140 удара в минута (BPM). Този диапазон зависи от индивида и варира в зависимост от възрастта.

Използване на онлайн калкулатор като този от Американския съвет за упражнения е най-лесният начин за да прецените целевия си диапазон на сърцето. Разберете обаче, че това предоставя много обща справка. Този калкулатор определя сърдечния обхват BPM само въз основа на вашата възраст и за три нива на годност: за начинаещи, средни и напреднали.

Ако искате по-индивидуален резултат, ще трябва да изчислите тези числа ръчно. Тази статия от Polar, която прави фитнес тракери, обяснява как да намерите целевия си диапазон на сърцето, използвайки формулата Karvonen. Това е методът, предпочитан от повечето фитнес специалисти.

Да работиш по-трудно не винаги е по-добре

След като вече знаете сърдечния си ритъм, може да предположите, че за да получите най-добрата тренировка, винаги трябва да се стремите да бъдете в горния диапазон, като вървите трудно. Не е така.

Упражнението при или в близост до максималния си пулс всъщност може да бъде рисковано поради стреса, който поставя върху сърцето ви. Повече не е непременно по-добре. Ако вашата тренировка се чувства прекалено напрегната, тогава забавете, независимо от сърдечната честота.

Вярно е, че тренировките с висока интензивност изгарят повече калории в минута, отколкото с умерена или по-ниска интензивност. Но изгарянето на калории зависи от продължителността на тренировката в допълнение към нейната интензивност. И е по-лесно да тренирате по-дълго, когато го правите с по-умерена интензивност. Ако целта ви е загуба на тегло и изгаряне на мазнини, това е нещо, което трябва да имате предвид.

Правенето на интервали с умерен или по-нисък интензитет, редувани с интервали с по-висок интензитет, е интелигентна стратегия за сесия за кардио тренировка и ви позволява да продължите по-дълго, да натискате по-силно и да станете по-добре.

Начинаещите често се чувстват обезсърчени, когато за първи път се опитват да упражняват, тъй като все още не са изградили издръжливост и тренировката им се чувства прекалено трудна. Това излага начинаещите на риск от отказване. Не забравяйте, че е добре да започнете от малко. Дори 5 или 10 минути на ден упражнения с ниска интензивност, като небрежно ходене, са по-добри от нищо и ще ви бъдат от полза.

Колко упражнения са ви необходими за здраво сърце?

Американската сърдечна асоциация препоръчва да получите поне 150 минути на седмица с аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути на седмица енергична аеробна активност или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през седмицата.

150 минути седмично са само 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Въпреки че трябва да се стремите към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден, можете да ги разделите три 10-минутни сегмента през целия ви ден, ако това работи по-добре за вас.

И не е задължително да е във фитнес зала; всички физически натоварвания са от значение. Намерете нещо, което ви харесва да правите, и отделете малко време за това.

Знанието е сила

Като обръщате внимание на пулса си и оставате в рамките на най-добрия си диапазон, можете да подобрите фитнеса си и да оптимизирате изгарянето на калории и мазнини, като същевременно не прекалявате и излагате себе си на риск.

И това е сърцевината на въпроса.