план

Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората са яли в страни като Италия и Гърция през 1960 г.

Изследователите отбелязват, че тези хора са изключително здрави в сравнение с американците и имат нисък риск от много заболявания в начина на живот.

Многобройни проучвания сега показват, че средиземноморската диета може да причини загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Няма един правилен начин да се спазва средиземноморската диета, тъй като има много страни около Средиземно море и хората в различни райони може да са яли различни храни.

Тази статия описва хранителния режим, обикновено предписван в проучвания, които предполагат, че това е здравословен начин на хранене.

Разгледайте всичко това като обща насока, а не като нещо, написано в камък. Планът може да бъде съобразен с вашите индивидуални нужди и предпочитания.

  • Яжте: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
  • Яжте умерено: Птици, яйца, сирене и кисело мляко.
  • Яжте само рядко:червено месо.
  • Не яжте: Подсладени захарни напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.

Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:

  • Добавена захар: Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и много други.
  • Рафинирани зърна: Бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
  • Транс мазнини: Намира се в маргарина и различни преработени храни.
  • Рафинирани масла: Соево масло, масло от рапица, масло от памучно семе и други.
  • Обработено месо: Преработени колбаси, хот-доги и др.
  • Силно преработени храни: Всичко, обозначено като „нискомаслено“ или „диетично“ или което изглежда сякаш е произведено във фабрика.

Трябва да прочетете внимателно етикетите на храните, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.

Кои точно храни принадлежат към средиземноморската диета е противоречиво, отчасти защото има такива различия между различните страни.

Диетата, изследвана от повечето проучвания, съдържа високо съдържание на здравословни растителни храни и относително ниско съдържание на животински храни.

Яденето на риба и морски дарове обаче се препоръчва поне два пъти седмично.

Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, споделяне на храна с други хора и наслада от живота.

Трябва да основавате диетата си на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни:

  • Зеленчуци: Домати, броколи, къдраво зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
  • Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
  • Бобови растения: Фасул, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
  • Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
  • Цели зърна: Пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Риба и морски дарове:Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
  • Домашни птици: Пиле, патица, пуйка и др.
  • Яйца: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
  • Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
  • Билки и подправки:Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
  • Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.

Целите храни с една съставка са ключът към доброто здраве.

Какво да пия

Водата трябва да бъде вашата напитка за средиземноморска диета.

Тази диета включва и умерени количества червено вино - около 1 чаша на ден.

Това обаче е напълно незадължително и виното трябва да се избягва от всеки, който има алкохолизъм или има проблеми с контрола върху консумацията си.

Кафето и чаят също са напълно приемливи, но трябва да избягвате подсладени със захар напитки и плодови сокове, които са с много високо съдържание на захар.

По-долу е дадено примерно меню за една седмица на средиземноморската диета.

Чувствайте се свободни да коригирате порциите и избора на храна въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

Понеделник

  • Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
  • Обяд:Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
  • Вечеря: Салата от риба тон, облечена в зехтин. Парче плод за десерт.

Вторник

  • Закуска: Овесени ядки със стафиди.
  • Обяд: Остатъци от салата от риба тон от предната вечер.
  • Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.

Сряда

  • Закуска: Омлет с зеленчуци, домати и лук. Парче плод.
  • Обяд: Пълнозърнест сандвич, със сирене и пресни зеленчуци.
  • Вечеря: Средиземноморска лазаня.

Четвъртък

  • Закуска:Кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
  • Обяд: Остатъци от лазаня от предната вечер.
  • Вечеря: Печена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Петък

  • Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
  • Обяд: Гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
  • Вечеря: Агнешко на скара, със салата и картоф на фурна.

Събота

  • Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
  • Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
  • Вечеря: Средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнеста пшеница, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.

Неделя

  • Закуска: Омлет с зеленчуци и маслини.
  • Обяд: Остатъци от пица от предната вечер.
  • Вечеря: Пиле на скара, със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.

Обикновено няма нужда да броите калории или да проследявате макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) на средиземноморската диета.

За повече идеи разгледайте този списък с 21 здравословни средиземноморски рецепти.