Опитайте този лесен и вкусен план за по-силен тикер и по-тънък през 2017 г.

отслабване

Ако смятате, че здравословното хранене е всичко, което не бива да консумирате, помислете отново. Последните изследвания казват, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и това, което не. И едно голямо „правене“ е продукцията. Пъстрите плодове и зеленчуци са задръстени с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които понижават кръвното налягане и холестерола. Бонус: Те ви помагат да останете стройни. Следвайте този план, за да заредите плодове и зеленчуци; изберете всяка закуска, обяд или вечеря плюс две закуски на ден. Ще спечелите продукция за цял ден - и вероятно ще свалите поне 1 или 2 паунда седмично, за да стартирате!

Закуска

1. Сандвич с яйца, хумус и спанак: Намажете 2 супени лъжици хумус върху 1 филия пълнозърнест препечен хляб. Залейте с 1/4 чаша бебешки спанак + 1 яйце, запържено в 1 ч. Л. Зехтин. Полейте с 1/4 ч. Л. Sriracha или лют сос. Яжте с 1/2 грейпфрут.

2. Овесена каша от манго: Гответе 1/2 чаша овес в 1/2 чаша 1% мляко + 1/2 чаша вода. Разбъркайте щипка смлян джинджифил + 1 ч. Л. Мед. Нагоре с 1/2 чаша пресен манго на кубчета + 2 ч. Л. Неподсладен кокос.

3. Салата за закуска: Разбъркайте 1 супена лъжица лимонов сок + 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин + 1 чаена лъжичка накълцана прясна мента. Хвърлете с 1/2 нарязана на кубчета краставица + 1 нарязана на кубчета слива домат + 1 нарязан зелен пипер на кубчета + 1 с. Л. Яжте с 4 инча. пълнозърнеста пита + 6 унции портокалов сок.

4. Ягодова бадемова вафла: Топ 1 препечена многозърнеста вафла (като Kashi) с 1 супена лъжица бадемово масло + ⅓ чаша нарязани пресни ягоди + 1 ч. Л. Нарязани бадеми. Яжте с 5,3-унция контейнер обезмаслена ванилия исландско или гръцко кисело мляко (като Siggi's или Chobani).

5. Печена круша: Напръскайте 1 разполовена круша (сърцевина) с незалепващ спрей за готвене. Печете във фурна 425 ° F за 20 минути. Разбъркайте 1 щипка канела в 1/2 чаша обезмаслена рикота. Лъжица половината смес от рикота върху всяка половина круша; отгоре всяка с 2 ч. л. накълцани пекани.

6. Kale Mini Quiches: Задушете 2 с. Л. Нарязан сладък лук в 1 ч. Л. Зехтин на средно-слаб огън за 3 минути. Разбийте заедно 1 яйце + 2 белтъка. Добавете лука + 1/2 чаша бебешко зеле + 1 супена лъжица 1% мляко + 1 супена лъжица настърган пармезан. Напръскайте две 1/2 чаши ramekins (или формички за мъфини) с незалепващ спрей. Изсипете 1/2 яйчена смес във всеки рамекин. Печете във фурна 375 ° F за 15 до 20 минути. Яжте с 1 чаша грозде.

7. Малиново-бананово смути: В блендер, пур. чаша обикновен кефир с ниско съдържание на мазнини (или кисело мляко) + 1 чаша замразени малини + 1/2 нарязан банан + 2 ч. л. слънчогледово масло + 1 ч. л. мед за 2 минути.

Обяд

8. Спаначено-гъбена кесадила: Задушете 1/2 чаша нарязан сладък лук + нарязани гъби в 1 ч. Л. Зехтин на средно-слаб огън за 5 минути. Добавете 1/2 скилидка ситно нарязан чесън + 1 чаша бебешки спанак + 1/2 чаша консервиран черен боб с ниско съдържание на натрий (изплакнат); сотирайте за 2 минути. Разпръснете на 8 инча. пълнозърнеста тортила, отгоре с 2 супени лъжици натрошено козе сирене и сгънете наполовина. Гответе в тиган с незалепващо покритие на умерен огън, докато стане свеж, 3 минути на страна. Яжте с 1 ябълка.

9. Мощност за обяд: Подредете 1 нарязана ябълка + 10 бадема + 15 бебешки моркови + 8 филийки пълнозърнест тост от мелба + 1 инч. куб швейцарско сирене в чиния.

10. Пълнени сладки картофи: Хвърлете заедно ⅓ чаша консервиран боб с ниско съдържание на натрий (изплакнат) + ⅓ чаша размразена замразена царевица + 1 нарязан лук + 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин + 2 ч. Л. Сок от лайм + 1 ч. Л. Нарязан кантарион + 1 щипка кимион Сервирайте над 1 печен сладък картоф. Нагоре с 1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.

11. Гръцки пита от пита: Напръскайте 1 голяма пълнозърнеста пита със спрей за готвене на зехтин. Печете във фурна 375 ° F за 5 минути. Хвърлете заедно 5 разполовени гроздови домати + 1 супена лъжица нарязан червен лук + 2 нарязани маслини от Каламата + 2 супени лъжици фета на трохи + 1 щипка риган + 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин. Лъжица върху пита. Яжте с 2 фурми.

12. Сандвич с отворена риба тон: Комбинирайте 5 унции опакован тон с вода + 1/2 чаша ананас на кубчета + 1/2 краставица на кубчета + 1 супена лъжица нарязан червен лук + 1 супена лъжица майонеза от масло от рапица. Наслойте риба тон с 1/2 чаша кресон върху 1 филия пълнозърнест хляб. Яжте с 2 клементини.

13. Салата от цвекло, пиле и рукола: Разбийте 1 супена лъжица оцет от червено вино + 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин + 1 ч. Л. Дижонска горчица. Хвърлете с 3 чаши рукола + 3 варени (или консервирани) нарязани цвекло + 2 супени лъжици нарязана целина + 3 унции нарязани на скара пилешки гърди без кожа + 1/2 чаша консервирани зърна канелини с ниско съдържание на натрий (изплакнати).

14. Яйчена салата-авокадо: Комбинирайте 1 нарязано твърдо сварено яйце + 2 нарязани твърдо сварени белтъка + 1/2 пюре от авокадо + 1 ч. Л. Лимонов сок + 2 ч. Л. Див лук. Разстила се на 8 инча. пълнозърнеста тортила. Залейте отгоре с маруля ромен и навийте на обвивка. Яжте с 2 киви.

Вечеря

15. Паста със сьомга и грах: Подправете филе от сьомга от 4 унции с 1 щипка чесън на прах. Печете при 400 ° F за 12 минути. Сервирайте над 1 чаша варени спагети от пълнозърнесто месо, хвърлени с ⅔ чаша микровълново замразен грах + 2 супени лъжици лимонов сок + 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин + 1 ч. Л. Дижонска горчица + 1 ч. Л. Нарязан пресен магданоз.

16. Скарени скариди с песто от скариди: Хвърлете 10 големи скариди + 12 чери домата с 1 супена лъжица песто. Нанижете домати и скариди последователно върху 2 шишчета. Бърл в продължение на 6 минути, като обърнете половината. Сервирайте с 1 чаша зелен фасул, задушен в 1 ч. Л. Зехтин + 1 чаша варена киноа, хвърлена с 2 ч. Л. Кедрови ядки.

17. Свински медальони с грозде: Нарежете 6 унции свинско филе на 1 инч. медальони; подправете с 1 щипка мащерка. Гответе в 1 супена лъжица зехтин в тиган на умерен огън за 4 минути, като обръщате наполовина; извадете в чиния. Добавете 1 чаша разполовено червено грозде + 2 супени лъжици нарязан шалот + 2 супени лъжици червено вино към тигана и гответе 2 минути. Лъжица грозде над свинско месо. Сервирайте с 1 печен сладък картоф.

18. Пилешка купа: Топ 1 чаша варена киноа с 3 унции нарязани на скара пилешки гърди, обезкостени, без кожа + 5 копия аспержи на пара + 5 наполовина гроздови домати + 1/2 средно сладък лук, задушен в 1 ч. Л. Рапично масло. Разбийте 1 супена лъжица портокалов сок + 1 чаена лъжичка тахан + 1/2 чаена лъжичка мед + тире чили на прах; полейте върху купа с киноа. Отгоре залейте с 1 ч. Л. Тиквени семки.

19. Говеждо-брюкселски кълнове, разбъркани: Прах 2 унции нарязан постно пържола филе с царевично нишесте. Разбъркайте в 1 супена лъжица фъстъчено масло на средно силен огън за 3 минути; прехвърлете в чиния. Добавете 1 чаша настъргано брюкселско зеле в тиган и задушете за 4 минути. Добавете 1 нарязан лук лук + 1/2 чаша нарязан грах захарен грах + 1/2 ч. Л. Всеки ситно нарязан джинджифил и чесън и гответе 1 минута. Разбъркайте по 1 супена лъжица всеки соев сос с ниско съдържание на натрий + оризов оцет. Сервирайте над 1 чаша варен кафяв ориз.

20. Карфио от карфиол и нахут: Сотирайте 1/2 чаша нарязан лук в 1 супена лъжица рапично масло в тенджера на умерен огън за 4 минути. Добавете 2 чаши цветни цветя карфиол + 1 чаша консервиран нахут с ниско съдържание на натрий (изплакнат) + 2 домати от сливи на кубчета + 1/2 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий + 1 ч. Л. Къри на прах. Оставете да къкри 25 минути. Отгоре залейте с 1 супена лъжица нарязан кантарион.

21. Супа от черен боб: Задушете 1/2 чаша нарязан сладък лук + 1 скилидка ситно нарязан чесън в 1 ч. Л. Зехтин в тенджера на умерен огън за 4 минути. Добавете 1 чаша всеки пилешки бульон с ниско съдържание на натрий + черен боб с ниско съдържание на натрий (изплакнат) + 1 домат слива на кубчета + 1/2 ч. Л. Кимион + 1/4 ч. Л. Всеки пушен червен пипер + чили на прах; оставете да къкри 10 минути. Отгоре с 1/4 авокадо на кубчета + 1 6 инча. царевична тортила (нарязана).

Време за закуска

Сладкарски изделия

22. Чай лате и шоколад: Комбинирайте 6 унции варен чай чай + 6 унции затоплено 1% мляко. Сервирайте с 4 тъмни шоколада Hershey's Kisses.

23. Къпиново-бананови шишчета: Алтернативен 1-инч. парчета банан с къпини. Полейте с 1 ч. Л. Карамелен сос.

24. PB&J кисело мляко: Разбъркайте 1 ч. Л. Фъстъчено масло в малък съд обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко. Нагоре с 1/2 чаша нарязани ягоди.

25. Сладолед от праскова мелба: Смесете 1/4 чаша нарязани замразени праскови + 1/4 замразени малини в 1/2 чаша лек ванилов сладолед.

26. Berry-Cherry Trail Mix: Комбинирайте по 1 супена лъжица всяка сушена боровинка, сушени череши, орехи + слънчогледови семки.

Чубрица

27. Кленово-чили орехи: Разбийте 1 супена лъжица кленов сироп + 1 щипка чили на прах. Хвърлете с 8 половинки орех в тиган на средно силен огън за 2 до 3 минути. Отстранете от огъня; оставете да се охлади.

28. Сирене и грозде: 1 парче частично обезмаслено сирене + 1/2 чаша грозде.

29. Лодки от хумус целина: Разбъркайте. чаша хумус + 1 щипка пушен червен пипер. Напълнете кухините от 2 стръка целина с хумус; отгоре всяка с 1 ч. л. сусам.

30. Авокадо ръжен чипс: Топ 3 пълнозърнести ръжени бисквити (като Finn Crisp или Wasa) с 1/4 пюре от авокадо.

31. Протеинова опаковка: 3/4 чаша задушен, обелен едамаме.

32. Цацики и зеленчуци: Разбийте 1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко + 1 супена лъжица лека заквасена сметана + 1/4 настъргана краставица + 1 ч. Л. Лимонов сок. Сервирайте с нарязани чушки.