Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Колекция Rayes/Digital Vision/Getty Images
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да напълнеете или да поддържате теглото си, като имате основно разбиране за това колко калории изисква тялото ви, може да ви помогне да разберете колко калории да консумирате. USDA събира данни за препоръчаните калории за мъже и жени. В зависимост от нивото на вашата активност и телесния състав, номерата ви могат да варират.
Общият брой калории, които консумирате всеки ден, е основен определящ фактор в телесното ви тегло. След като получите основна представа за това колко енергия изисква тялото ви, можете да направите корекции в енергийния си баланс и в резултат да промените теглото си. Но имайте предвид, че калориите са приблизителни и този процес няма да е перфектен.
Препоръки за прием на калории
Можете ли да познаете колко калории консумират повечето американци на ден? Според някои доклади броят им достига до 3600. Тази цифра нараства от близо половин век. Нарастващите нива на прием на калории вероятно допринасят за повишените нива на затлъстяване за обществото като цяло.
USDA препоръчва определен среден дневен прием на калории за мъже и жени на различни възрасти, които варират в зависимост от нивото на активност.
| 18–30 години | 2400–3000 калории |
| 31–40 години | 2400–2800 калории |
| 41–50 години | 2200–2800 калории |
| 51–60 години | 2100–2600 калории |
| 61–70 години | 2000–2600 калории |
| 71+ години | 2000–2400 калории |
| 18–30 години | 1800–2400 калории |
| 31–40 години | 1800–2200 калории |
| 41–50 години | 1800–2200 калории |
| 51–60 години | 1600–2200 калории |
| 61–70 години | 1600–2200 калории |
| 71+ години | 1600–2000 калории |
Измерете средните калории на ден
Въпреки че средните стойности могат да бъдат полезни, изчисляването на вашите индивидуални нужди въз основа на вашите измервания осигурява по-точен диапазон. За да разберете колко калории средно на ден, си водете прост дневник за храна в продължение на една седмица.
Изберете седмица, когато ежедневният прием на храна, нивото на активност и достъпът до храна са типични. Не правете това, когато започвате нова програма за упражнения, на почивка или изпитвате някакви други промени в обичайната си рутина. Има много безплатни приложения за проследяване на приема на калории, ако предпочитате. MyFitnessPal и го загуби! са два популярни избора.
Ако загубата на тегло е вашата цел, търпението е от ключово значение. Може да се чувствате нетърпеливи да започнете да отслабвате. Въпреки това, без ясна картина на вашата отправна точка, може да бъде трудно да се идентифицират кои области да се подобрят. Временното проследяване на храната ви дава възможност да научите основни умения, като записване и измерване на порции. Прекарването на известно време за проследяване помага да се положат основите за успех при отслабване, като ви прави по-наясно с обичайните си хранителни навици.
Записвайте дневни калории
Записвайте калориите си за една седмица онлайн или на хартия. Няма "най-добрият" метод, но много хора намират приложенията за смартфони по-лесни, защото калориите и другите хранителни вещества се генерират автоматично след избора на вашите храни.
Ръкописен дневник за храна работи също толкова добре, стига да сте последователни. Измерването и записването на всичко, което ядете и пиете през този период на тестване, ще ви даде най-точните данни, с които да работите. Националната база данни за хранителните вещества на USDA предоставя хранителна информация за всички храни и напитки за тези, които проследяват на хартия. Следвайте тези указания, за да водите точен дневник на храните:
- Бъдете честни относно това, което ядете. Няма полза от подценяване (или надценяване) на приема на калории. Промяната на вашата диета по време на фазата на запис също е непродуктивна. Без точен запис на всичко, което обикновено ядете, ще имате проблеми с изчисляването на енергийния баланс за отслабване, наддаване или поддържане на теглото.
- Измерете размера на порциите. Разберете разликата между размера на порцията и размера на порцията. Ако е възможно, използвайте цифрова скала, за да получите точни измервания на порциите, които консумирате. Може да е досадно, но този процес става по-лесен, колкото повече се упражнявате да го правите.
- Бъдете задълбочени. Не просто записвайте броя на калориите. Обърнете внимание и на вашите макронутриенти. Записването на количеството мазнини, въглехидрати и протеини за всяка храна може да ви помогне да идентифицирате пропуски или хранителен дисбаланс. За някои намаляването на приема на калории се случва естествено след модифициране на приема на макроелементи. Промени като яденето на повече протеини и по-малко въглехидрати могат да доведат до загуба на тегло просто чрез насърчаване на ситост.
- Записвайте леки закуски и напитки. Не забравяйте да запишете закуски и напитки. Консумирането на излишни калории от леки закуски е лесно да се направи, без дори да се усетите. Важно е да имате предвид, че калориите за пиене също се събират. Простото промяна на това, което пиете, може да бъде ключът към трайна загуба на тегло в определени случаи.
Изчислете средния прием на калории
В края на седмицата съберете дневния си прием на калории. Добавете всички седем дни заедно и разделете числото на седем, за да получите средно дневен брой калории. Ето пример:
| Понеделник | 1900 калории |
| Вторник | 2500 калории |
| Сряда | 2000 калории |
| Четвъртък | 2100 калории |
| Петък | 2000 калории |
| Събота | 2400 калории |
| Неделя | 1800 калории |
Използвайки този пример, общите консумирани калории през седмицата са били 14 700. Когато се дели на седем дни, това е средно 2100 калории на ден.
Можете също да направите това за всеки макронутриент, за да разберете колко грама мазнини, въглехидрати и протеини обикновено консумирате всеки ден. В зависимост от нивото на активност, извършването на корекции в баланса на макроелементите може по-добре да подкрепи вашите цели.
Регулирайте приема на калории
След като разберете средния си прием на калории, можете да коригирате избора на храна и нивото на активност, така че да отговаря на вашите лични цели. Ако се опитвате да отслабнете, добро правило е да намалите приема на калории с 3500 калории на седмица или средно с 500 калории на ден. Това трябва да ви помогне да загубите един килограм телесни мазнини на седмица.
Ако достигнете плато за отслабване или ако планът ви за отслабване просто не работи, може да помислите да повторите този процес, за да преоцените текущия си прием на калории и нуждите от калории. Воденето на хранителен дневник ви позволява да видите дали приемате достатъчно зеленчуци, протеини и естествени храни, за да поддържате здравословен начин на живот. Дори когато са с ниско съдържание на калории, преработените храни често имат празни калории и просто не са толкова пълни или полезни за устойчива загуба на тегло, колкото целите храни.
Възможно е също така да не отслабнете, без значение колко пъти повторите този процес. Ако тялото ви е достигнало зададената точка, е трудно да го изтласкате отвъд това.
Дума от Verywell
Макар и важни, калориите представляват само един аспект от цялостната хранителна перспектива. Комбинираните калорични и хранителни стойности на храните, които ядем, имат по-голямо значение за нашето здраве. Яденето на 100-калорична бисквитка не ви носи същите ползи като 100-калорична купа със зеленчуци. Постигането на баланс между лакомствата и функционалните храни е ключът към развитието на устойчиви хранителни навици.