преди

Много от нашите пациенти в Интегрирана ортопедия са спортисти - от професионални спортисти до дългогодишни аматьори. Правилното хранене преди, по време и след тренировка е важно да се изпълнява в горната част на играта. Ето няколко съвета за хранене и идеи, които да ви помогнат да подхранвате вашите тренировки и състезания преди, по време и след това.

Хранене преди упражнения

Яденето преди голяма игра, състезание или тренировка ще ви помогне да се представите най-добре. Ето няколко начина за оптимизиране на храненето преди тренировка.

  • Яжте ястия, богати на въглехидрати, с умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри, за да оптимизирате храносмилането и енергийната наличност.
  • Предотвратете дехидратацията, като консумирате течности в часовете, водещи до дълга тренировка или състезание.

Идеи за храни, които да консумирате 1-4 часа преди тренировка:

  • Фъстъчено масло и мед върху бисквити
  • Смути от плодове и кисело мляко
  • Нискомаслено извара
  • Кисело мляко + мюсли + плодове
  • Постен хамбургер или пиле на пълнозърнест кок

Идеи за храни за консумация 30-60 минути преди тренировка:

  • Парче плод
  • Пълнозърнести крекери
  • Спортна напитка, ако последното ви хранене е било повече от 3 часа преди това
  • Спортен гел, спортен бар
  • Торба с плодово пюре като ябълково пюре

Хранене по време на упражнения

Нека спортистите да ударят стена по време на състезания за дълга издръжливост като маратони или дълги разходки с колело. Ето няколко начина да поддържате силна сила.

  • Осигурете гориво рано и често за по-добра производителност и възстановяване. Стремете се да получавате 30-60 грама въглехидрати на час за упражнения за издръжливост след 60 минути.
  • Консумирайте течност по време на активност, за да предотвратите дехидратация.
  • Експериментирайте, за да определите точното количество и комбинация от храни - течности, спортни храни, пълнозърнести храни - които ще ви поддържат и ще сведат до минимум стомашно-чревните проблеми.
  • За продължително упражнение започнете зареждането с гориво през първите 15 минути.
  • Консумирайте течности с богати на въглехидрати храни за по-бързо усвояване.
  • Продуктите с повече от един източник на въглехидрати (глюкоза, захароза, фруктоза) ще абсорбират най-бързо като:
    • Продукти за спортно хранене, които съдържат въглехидрати и електролити: напитки, гелове, боб, дъвки
    • Лесно смилаеми храни, богати на въглехидрати като банани, сушени плодове, спортни барове и мюсли

Хранене след упражнение

Храненето за възстановяване след дълга тежка тренировка, игра или състезание е много важно. Ето няколко съвета за възстановяване на храненето.

  • Консумирайте лека закуска или храна в рамките на един час след тренировка или състезание.
  • Претеглете се преди и след тренировка, за да знаете колко течност трябва да попълните.
  • Яжте 15-25 грама висококачествен протеин, за да подпомогнете мускулите си в възстановяването на щети и тъкани и да стимулирате синтеза на мускулни протеини.

Идеи за закуска за възстановяване:

  • Смути с мляко (или заместител на мляко с протеин на прах), зеленчуци и плодове
  • Крекери с ядково масло
  • Пита чипс и хумус + плодове
  • Кисело мляко с плодове и пълнозърнести зърнени храни
  • Смесете пътека с ядки и сушени плодове

Идеи за възстановяване:

  • Турция, обвивка със спанак от сандвич с плодове
  • Оризова купа с боб, сирене, салса, авокадо
  • Протеини на скара като риба, пиле или пържола с броколи или моркови и печен сладък картоф.
  • Запържете с протеини, зеленчуци и киноа
  • Вегетариански омлет с пълнозърнести препечени филийки и плодове