Тяхната цел: да убедят спортистите, че се нуждаят от допълнителни протеини за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка. Никога досега не съм разговарял с толкова много обезумели спортисти, културисти и маратонци, които се притесняват, че стандартните им диети са с недостиг на протеини и са недостатъчни, за да подкрепят спортната им програма. Те обикновено питат: Коя е най-добрата протеинова добавка?
Моят отговор: Защо според вас изобщо се нуждаете от протеинова добавка? Можете лесно да набавите необходимия протеин чрез стандартни храни. Вярвате или не, много малко спортисти се нуждаят от някакъв вид протеинова добавка.
Да, протеиновите добавки могат да бъдат полезни при определени медицински ситуации. Например, спортист с анорексия може да е по-склонен да консумира протеинов шейк, отколкото да яде риба тон, извара или пиле. Пациентите с рак или СПИН често се възползват от протеинови добавки, ако не могат да се хранят добре.
Но все още не съм срещнал здрав спортист, който не е в състояние да консумира достатъчно протеини чрез спортната си диета. Следователно целта на тази статия е да разгледа митовете и фактите около протеиновите добавки, за да можете да вземате информирани решения относно вашата спортна диета.
Колко е достатъчно?
Само 10% до 15% от общите калории трябва да идват от протеини. Въпреки че атлетите се нуждаят от малко повече протеини, отколкото заседналият човек, гладният атлет е склонен да яде тежки ястия с големи порции храни, богати на протеини.
Този допълнителен сандвич с фъстъчено масло, втора пилешка гърда на вечеря и по-висока чаша мляко задоволява всички нужди от протеини, без добавки.
Следват препоръки за безопасен и достатъчен прием на протеини:
(числата са дадени за грамове на килограм телесно тегло, с пример за 150-килограмов човек):
Забележка: Протеинът се нуждае от промяна в зависимост от приема на калории. Тоест, ако сте на диета, за да отслабнете и имате калориен дефицит, ще ви трябват повече протеини, отколкото ако ядете достатъчно калории. Вашите мускули изгарят протеини за енергия, когато горивото е оскъдно.
Пример: Ако тежите 160 паунда и искате максимално приемлив прием на протеин (0,9 gms pro/lb), ще ви трябват 144 грама протеин, количество, което лесно можете да консумирате от дневна диета, която включва 1 литър обезмаслено мляко (30 gms протеин ), 1 консерва тон (30 gms pro) и 8 унции пилешки гърди (70 g pro).
Малките количества протеини, които получавате от храните, които запълват останалата част от вашата диета (зърнени храни, хляб, броколи, замразено кисело мляко и др.), Ще ви доведат до повече от 144 грама протеин. Повече протеини няма да бъдат „по-добри“.
И нито едно научно доказателство не подкрепя идеята, че протеините или аминокиселините в добавките по някакъв начин превъзхождат протеина от яйца, мляко, постно месо, риба, соя или други обикновени храни.
Е по-добре?
Храненето с повече от препоръчителния прием на протеин не носи ползи. Освен че е скъпа, протеиновата диета често измества важните въглехидрати от диетата. Тоест, ако имате закуска омлет и протеинов шейк вместо зърнени храни с банан, ще консумирате по-малко въглехидрати, за да подхранвате правилно мускулите си.
Въглехидратите са основното гориво за спортисти, които правят упражнения за изграждане на мускулна устойчивост. След като мускулите ви се изчерпят, настъпва умора и тренировката ви приключва. Вашата диета трябва да осигурява допълнителни въглехидрати, а не допълнителни протеини.
Ако консумирате твърде много протеини от добавки, може също да не успеете да инвестирате в оптимално здраве. Например имах един клиент, който ежедневно яде пет протеинови шейка и четири протеинови блокчета, с изключение на стандартната храна. Заместването на естествени храни с инженерни храни (като протеинови добавки) ограничава приема на зеленчуци, плодове, зърнени храни, фибри, фитохимикали, естествени витамини и други здравословни хранителни вещества, които природата влага в цели храни.
Протеин преди и след тренировка
Въпрос:. Чувал съм, че трябва да ям протеинов блок за лека закуска преди тренировка?
A. Протеините обикновено се консумират по време на хранене, извън времето на тренировка. Ново изследване предполага, че яденето на протеин, преди да тренирате, може да оптимизира мускулното развитие. Протеинът преди тренировка се смила в аминокиселини, които след това са готови и чакат да бъдат поети от мускулите след силова тренировка.
Това не означава, че ще се превърнете в Чарлз Атлас; просто ще оптимизирате способността на тялото си да изгражда и възстановява мускулите в този момент.
Количеството протеин, необходимо за тази полза, е малко около 6 грама (по-малко от 1 унция месо). Със сигурност не се нуждаете от солидна протеинова лента преди тренировка, нито дебела пържола. Кисело мляко, зърнени храни с мляко или парче тост с фъстъчено масло ще свършат добре работата! Протеинова добавка преди тренировка е ненужно скъпа.
Източник на протеин (с цена/грам протеин/цена на грам)
MetRx Big 100 Bar: $ 2.50, 26 грама, 9.5 цента
PowerBar ProteinPlus: $ 1,95, 24, 8 цента
Риба тон, 6 унции: 0,99 долара, 30, 3,5 цента
Обезмаслено мляко, 1 литра: $ 0.75, 32, 2.5 цента
Фъстъчено масло, 2 супени лъжици: $ 0,15, 7, 2 цента
Въпрос:. Чувал съм, че трябва да ям протеин веднага след тренировка, за да подобря скоростта на възстановяване на гликогена?
A. Предполага се, че яденето на малко протеини заедно с въглехидрати след тренировка стимулира инсулина и това стимулира по-голямото усвояване на гликоген. Най-малко пет внимателно контролирани проучвания показват, че добавянето на протеин след тренировка не предлага никакви предимства, когато спортистът яде достатъчно калории от въглехидрати.
Моят съвет: Ако зареждате с пълноценни, освежаващи ястия, които ви харесват, неизбежно ще получите нужните хранителни вещества. Плодове и кисело мляко, ядки и стафиди, сандвич с багел и тестени изделия със сос от месо са само няколко популярни възстановителни храни, които предлагат приятна комбинация от протеини и въглехидрати за зареждане, възстановяване и възстановяване на мускулите.
Нанси Кларк, MS, RD е консултант по хранене в SportsMedicine Associates в Brookline, MA. Наръчникът за спортно хранене на Нанси Кларк ($ 23) и нейното ново Ръководство за храна за маратонци: Съвети за ежедневните шампиони ($ 20) са достъпни чрез изпращане на чек до Sports Nutrition Services, 830 Boylston St # 205, Brookline MA 02467 или чрез www.nancyclarkrd.com.
Търсете в Active и се регистрирайте онлайн за събитие във вашия район!
Вземете форма с топ треньори! Разгледайте Обучение на Библията
- Артритни спортисти, все още активни RxWiki
- 8 вегетариански; източници на вегетариански протеини Какво ядат спортистите на растителна основа
- Спортисти и протеини Защо яйцата са най-добрите за възстановяване на ранчото от Chino Valley
- 18 високо протеинови рецепти за вегански спортисти - славно вегански - растителни рецепти; Хранене за
- Закуска за тийнейджъри (; Спортисти) 8 идеи с високо съдържание на протеини Jill Castle RD