Натали Монсън, RD, е регистриран диетолог и собственик на Super Healthy Kids, уебсайт, посветен на обучението на децата на здравословни навици през целия живот.
Тони Андерсън/Гети изображения
Колко семейства там имат малка танцьорка в домакинството си? Някои момичета прекарват средно от 3 до 4 часа всеки ден в танци. Те дори могат да ходят на танци в училище, ако участват в училищни танцови програми. Много момичета пристигат да танцуват някъде след като училището излезе, след което се прибират вкъщи твърде късно за подходящо хранене със семейството си. Всичко, което ги занимава, е да си свършат домашните и да си легнат. Подхранването на тялото като танцьор не винаги е лесна задача, но е важно.
Правилно хранене за танцьори
Използвайте тази информация, за да сте сигурни, че се храните правилно.
Нуждае се от калории
За да се представите най-добре, танцьорите трябва да бъдат добре подхранени за класове, репетиции и изпълнение. Голямо предизвикателство за танцьорите не е поглъщането на достатъчно количество храна, за да отговори на енергийните нужди на танца. Лесна оценка на калоричните нужди по време на тежки тренировки за жена е 45-50 калории/кг телесно тегло (кг = тегло лири/2,2 пример: 100 фунта/2,2 = 45,45 кг). Калоричните нужди на мъжкия пол са по-високи при 50-55 калории/кг телесно тегло. U
Консумацията на твърде малко калории ще компрометира вашата енергийна наличност и разбира се с ниските калории идва ниският прием на микроелементи, който ще промени производителността, растежа и цялостното здраве. U
Въглехидрати
Като начало основите на енергийните въглехидрати са най-добрият приятел на танцьора. Танцьорът трябва да има диета, богата на пълнозърнести храни и сложни въглехидрати. Петдесет и пет до 60 процента от диетата им трябва да са въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия за всеки спортист, тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза и подхранват мускулите. Без глюкоза уменията и силата на един танцьор биха били компрометирани и усещането за мускулна умора щеше да поеме.
В допълнение към храненията, танцьорът трябва също да приема въглехидрати преди, по време и след клас или изпълнение. Най-малко един час преди да започне каквато и да е дейност, танцьорът трябва да консумира бърз енергиен въглехидрат, за да започне зареждането с глюкоза. Източниците на въглехидрати включват пълнозърнести макаронени изделия, ориз, боб, пълнозърнест хляб и пресни плодове.
Мазнините също са много важни. Мазнините осигуряват структура на всички клетъчни мембрани, те са изолиращият слой около нервите и мазнините формират основата на много от нашите хормони. Здравословните мазнини са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини и се използват за подхранване на мускулите за енергия. Смята се, че хората се нуждаят от 1,2 грама мазнини/кг телесно тегло. Мускулите и мастната (мастна) тъкан съхраняват мазнини, наречени триглицериди. По време на тренировка триглицеридите се разграждат до мастни киселини и произвеждат енергия за свиване на мускулите. Мастните киселини са много важни по време на издръжливост, като танци, където човек се упражнява непрекъснато повече от 20 минути наведнъж. Здравословните мазнини, които трябва да се включат в диетата, са ядки, рапично масло, зехтин, кокосово масло и авокадо.
Протеин
Протеинът е изключително важен за младите танцьори и всички спортисти, независимо дали целта е да се изгради мускул или не. При постоянно използване на мускулите по време на състезания и практики, протеинът е необходим за изграждане и възстановяване на използваната мускулна тъкан. Протеинът се използва и като спомагателно гориво, когато човек няма достатъчно гликоген на борда. Очакваната нужда от протеин е от 1,4 до 1,6 грама протеин/кг телесно тегло.
Здравословните източници на протеини включват животински меса като пиле, риба, пуйка, постно свинско или говеждо месо. Вегетарианските източници на протеини са боб, киноа, ориз и тофу. Ако следвате препоръките по-горе, получавате достатъчно количество от диетата си, протеиновите прахове не са необходими.
Микроелементи
Танцьорите също често могат да забравят за набавянето на ключови микроелементи, наречени витамини и минерали, особено витамините от група В и витамин С (водоразтворими витамини) и витамини А, D, К и Е, които са мастноразтворими витамини. Нашите витамини от група В са част от производството на енергия. Витамините от група В не дават на тялото енергия, но се използват в тялото, за да произвеждат енергия от въглехидрати, мазнини и протеини. Тези витамини също са част от производството на червени кръвни клетки. U
Ако компрометирате приема на тези витамини, ще компрометирате представянето си с течение на времето. Витамините А, С и Е играят роля при почистването на увредените мускули, които са пренатоварени и прекалено натоварени.
Калцият е минерал, използван за растежа на костите. Най-важните години от развитието на костите са първите 30 години от живота - което просто се случва да е най-добрите години за танци. Ниската костна плътност ще доведе до увеличени шансове за фрактури на костния стрес. Желязото също е изключително важно хранително вещество за танцьорите, тъй като желязото е това, което телата ни използват, за да пренасят кислород до кръвта. Разбира се, кислородът е това, което използваме, за да помогнем на телата ни да произвеждат енергия.
Витамините и минералите се намират в различни храни: ако ядете балансирани ястия, ще получите адекватно хранене и ще се представите най-добре. U