Има начини обаче да консумирате здравословни количества натрий във вашата диета. За да направите това, трябва да сте по-информирани и инициативни за храните и напитките, които сте избрали да ядете или пиете. Нека да разгледаме какво означава това и да научим повече за стъпките, които могат да бъдат предприети за намаляване на общото количество натрий във вашата диета.
Няколко факта за натрия, диетата и здравето
Натрият играе много важни роли в организма. Основната функция на натрия е да регулира водния баланс в организма, което помага да се контролира кръвното налягане. В допълнение, той изпълнява и други задачи като осигуряване на правилна нервна и мускулна функция, участва в редица клетъчни химични реакции и помага в много различни процеси на мембранния транспорт. 1 Без натрий не бихме могли да оцелеем. Въпреки това е лесно да получите твърде много натрий и почти невъзможно да получите твърде малко.
Ето поглед към някои статистически данни за натрия:
- Средният дневен прием на натрий за американци (на възраст над 2 години) е бил 3300 mg според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания за периода 2007-2008 г. 2 Не забравяйте обаче, че хората са склонни да докладват за нездравословно поведение, когато са анкетирани. Много експерти смятат, че по-точен диапазон за дневен прием на натрий от лица в САЩ е между 3000 и 5000 mg/ден.
- Индианците Яномамо от Бразилия оцеляват средно само с 585 mg натриев хлорид на ден. 3
- 69,2% от възрастните в САЩ консумират твърде много натрий, което увеличава риска от развитие на високо кръвно налягане, което води до инфаркти и инсулти. 4
- Намаляването на средностатистическия прием на натрий в страната до 1200 mg/ден би намалило годишния брой на новите случаи на коронарна болест на сърцето с 60 000 до 120 000 случая и ще намали общия брой инсулти с 32 000 до 66 000 в Съединените щати. 5
- Приблизително 102 000 смъртни случая през 2005 г. в САЩ се дължат на високия хранителен прием на сол. 6
** Д-р. Mike Magee върши фантастична работа, обобщавайки ефектите на натрия върху вашето здраве във видеото по-долу **
Общи източници на натрий в американската диета
Над 75% от приема на натрий идва от преработени храни и храни, сервирани в ресторанти. 7 Само около 10% от общия прием на натрий идва от естествени пълноценни храни, а други 5-10% идват от използването на солницата на масата или при готвене. По-долу ще намерите таблица с двадесет отделни хранителни източника на натрий в американската диета.
Източник: NHANES 2003-2004 (Анализ на данните, предоставен от General Mills Bell Institute of Health & Nutrition.)
Колко натрий ви трябва?
Според Диетичните насоки за американците от 2015 г. и Световната здравна организация препоръките за дневен прием на натрий са както следва: 7,8
Диетични насоки за американци
Възрастни с прехипертония и хипертония - 1500 mg/ден или по-малко
Възрастни и деца на 14 и повече години
Световна здравна организация
Хора с високо кръвно налягане - 1700 mg/ден или по-малко
Всички останали индивиди - 2000 mg/ден или по-малко
Съвети за намаляване на натрия във вашата диета
1) Избягвайте преработени храни като замразени телевизионни вечери, замразени пици, консерви и пакетирани храни.
2) Ограничете колко ядете редовно навън. Ресторантите и кафенетата за бързо хранене са известни с високото си съдържание на натрий в храната си.
3) Яжте различни растителни пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Те са естествено с ниско съдържание на натрий.
4) Прочетете етикетите си, когато пазарувате.
- Хранителните етикети посочват количествата натрий на порция и много продукти съдържат повече от една порция в себе си. Като общо правило трябва да се придържате към закупуване на продукти, чието съотношение калория към натрий на порция е не повече от 1: 1. С други думи, ако закупите артикул, който има 100 калории на порция, тогава той трябва да съдържа не повече от 100 mg натрий на порция.
5) Не използвайте допълнително сол, докато ядете или готвите. Използвайте билки, подправки и други подправки без сол, за да овкусите вашите ястия и да насърчите доброто здраве.
*Забележка: Дори хората, които следват цяла храна, растителната диета трябва да поддържат приема на натрий на по-ниско ниво, за да не надхвърлят националните насоки, изброени по-горе. Въпреки че хората, които се хранят по този начин, имат нисък риск от емболичен инсулт (причинен от съсирек), те все още имат висок риск от хеморагичен инсулт (причинен от тежко кървене в мозъка), ако консумират типичните количества натрий в средната американска диета.
Хеморагичните инсулти имат много по-тежки резултати в сравнение с емболичните инсулти. Само 20% от хората с хеморагичен инсулт възвръщат функционалната си независимост и 40-80% ще умрат в рамките на тридесет дни след хеморагичен инсулт. 9
Азиатските култури, които имат диета, която се състои предимно от храни на растителна основа, но също така са с високо съдържание на натрий, обикновено имат по-висока честота на хеморагичен инсулт в сравнение със страните, приемащи западна диета от месо, млечни продукти, яйца и преработени храни. Общо 36% от всички инсулти в Япония са хеморагични инсулти. 10 Средният дневен прием на натрий в Япония е 5300 mg/ден за мъжете и 4500 mg/ден за жените. 11 В Съединените щати хеморагичните инсулти представляват само 10-15% от всички инсулти, което е по-малко от половината честота на това, което азиатските страни изпитват. 9