снимки

Наистина ли работи вашата тренировка?

Правилно, тези седем упражнения ви дават резултати, които можете да видите и почувствате. Можете да ги правите във фитнес зала или у дома. Гледайте формата, показана от треньора на снимките. Добрата техника е задължителна. Ако не сте активни сега, добре е първо да се консултирате с Вашия лекар, особено ако сте диагностицирани със здравословни проблеми. Например, ако имате напреднала остеопороза, някои от тези упражнения може да са твърде агресивни.

1. Разходка

Защо е победител: Можете да ходите навсякъде и по всяко време. Използвайте бягаща пътека или излезте на улицата

Как да: Ако току-що започвате да ходите за фитнес, започнете с пет до 10 минути наведнъж. Добавете няколко минути към всяка разходка, докато стигнете до поне 30 минути на разходка. След това ускорете темпото си или добавете хълмове.В

2. Интервално обучение

Защо е победител: Интервалните тренировки повишават нивата ви на фитнес и изгарят повече калории, за да ви помогнат да отслабнете. Основната идея е да променяте интензивността в рамките на вашата тренировка, вместо да ходите с равномерно темпо.

Как да: Независимо дали ходите, бягате, танцувате или правите друго кардио упражнение, ускорете темпото за минута или две. След това се отдръпнете за 2 до 4 минути. Колко дълго трябва да продължи интервалът ви, зависи от продължителността на вашата тренировка и колко време за възстановяване ви е необходимо. Треньорът може да настрои фино темпото. Повтаряйте интервалите през цялата тренировка.

3. клекове

Защо е победител: Клякането работи едновременно с няколко мускулни групи - вашите квадрицепси („четириъгълници“), подколенни сухожилия и глутеали („глутеуси“) - едновременно.

Как да: Дръжте краката си на ширината на раменете и гърба изправен. Сгънете коленете и спуснете задната част, сякаш сте седнали на стол. Теглото ви трябва да бъде разпределено равномерно върху 3 точки на краката ви - пета, външна топка, вътрешна топка - които образуват В триъгълник. Коленете ви няма да останат на една линия с глезените по този начин, но ще има по-малко натоварване върху други части на тялото ви. В Добавете гири, след като можете да направите 12 повторения с добра форма.

Клякане направено правилно

Тренирайте с истински стол, за да овладеете този ход. Първо седнете докрай на стола и се изправете назад. След това едва докоснете седалката на стола, преди да се изправите назад. Поправете се да правите клекове без стол, запазвайки същата форма.

4. Напади

Защо е победител: Подобно на клякането, нападенията работят с всички основни мускули на долната част на тялото ви. Те също могат да подобрят баланса ви.

Как да: Направете голяма крачка напред, като държите гърба изправен. Свийте предното си коляно до около 90 градуса. Дръжте тежестта на пръстите на краката си и спуснете задното коляно към пода. Не позволявайте на задното коляно да докосва пода

Напади: допълнително предизвикателство

Опитайте да стъпвате не просто напред, но и назад и навън на всяка страна, с всеки удар. Добавете гири към ударите, след като формулярът ви е надолу.

5. Лицеви опори

Защо е победител: Лицевите опори укрепват гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули.

Как да: С лице надолу, поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Поставете пръстите на краката си на пода. Ако това е твърде трудно, започнете с колене на пода. Тялото ви трябва да прави права линия от раменете до коленете или стъпалата. Дръжте задните си мускули и кореми ангажирани. Свийте лактите надолу, докато почти не докоснете пода. Вдигнете назад нагоре, като натискате през лактите, Дръжте торса си в права линия през цялото движение.

Лицеви опори: Твърде трудно? Твърде лесно?

Ако сте нов в лицевите опори, можете да започнете да ги правите, като се наведете в кухненски плот. Когато станете по-силни, слизайте по-надолу, като използвате бюро или стол. След това можете да се придвижите на пода, като започнете със свити колене. За предизвикателство поставете краката си на стълбище, пейка или диван, като същевременно поддържате добра форма.

6. Хрускане - Метод А

Започнете, като легнете по гръб, като краката ви са легнали на пода, а главата ви лежи в дланта на едната ръка, а другата ръка достига до коленете. Натиснете долната част на гърба надолу. Свийте коремните си мускули (корема) и с едно плавно движение вдигнете главата, след това врата, раменете и горната част на гърба от пода. Приберете леко брадичката си. Долната част на гърба надолу и повторете.

Хрускане - Метод Б

Можете също така да правите хрускане с крака от пода и свити колене. Тази техника може да ви попречи да извивате гърба си. Той също така използва вашите тазобедрени флексори (мускули на горната част на бедрата под бедрените кости).

Овладяване на хрускам

Дръжте врата си на една линия с гръбнака. Приберете брадичката си, за да не стърчи. Дишайте нормално. За да държите гърдите и раменете отворени, дръжте лактите си извън линията на зрение.

7. Наведен ред

Защо е победител: Вие работите с всички основни мускули на горната част на гърба, както и с бицепсите си.

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете и се наведете напред в бедрата. Ангажирайте корема си, без да се гърбите. Дръжте тежести под раменете си, като държите ръцете на ширината на раменете. Свийте лактите си и повдигнете двете си ръце към страните на тялото. Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Може да изпълнява с лента или гири.

Овладяване на наведени редове

Първо направете това движение без тежести, за да научите правилните движения. Ако имате проблеми с навеждането на редове, докато стоите изправени, подкрепете тежестта си, като седите на наклонена пейка, обърната назад.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Изображения, предоставени от:

(1) PhotoAlto/Odilon Dimier/Getty Images

(2-14) Brayden Knell/WebMD

Д-р Ричард Котън, говорител, Американски съвет по упражнения; главен физиолог по упражнения, уебсайт MyExercisePlan.

Робърт Готлин, DO, директор по ортопедична и спортна рехабилитация и координатор на програмата за обучение на опорно-двигателния апарат и спортната рехабилитация, Катедра по ортопедична хирургия, Медицински център Бет Израел, Ню Йорк.

Дейвид Петерсен, сертифициран специалист по якост и кондициониране (CSCS); личен треньор; основател, уебсайт на BossFitness, Oldsmar, Фларида.

Адам Руфа, физиотерапевт; сертифициран специалист по якост и кондициониране (CSCS), Cicero, NY.

Прегледано от д-р Тайлър Уилър на 07 юни 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.