За тези от вас, които смятат, че физическата форма е приоритет за цялостното ви здраве, може да мислите за себе си като за любител спортист. Това ще изглежда различно за всички, но може да бъде в рамките на повече от три тренировки на седмица, които се различават по интензивност и умения. Тренировките могат да варират от виняса йога, до силови тренировки и кардио занимания, до туризъм до върха на планината! Така че, ако това описание ви пасва доста добре И мислите да свалите малко излишни килограми, ето няколко важни съвета, които ще ви помогнат да загубите по-малко желаните мазнини и да запазите трудно спечелените мускули.
Изградете малко мускули!
Чували ли сте някога, че мускулите са по-метаболитно активни от мазнините? Ами вярно е! Увеличаването на мускулната маса ще помогне на тялото ви да изгори повече калории ... дори в покой! Така че, ако вашата тренировъчна програма има много кардио, помислете за добавяне на някои упражнения за силова тренировка в седмичния си режим.
Гориво след като се потите!
След интензивна 90-минутна тренировка тялото ви е подготвено и готово да приеме малко здравословно и хранително гориво. Опаковането на закуска след тренировка, която съдържа малко въглехидрати и малко протеин, ще помогне на тялото ви да синтезира протеини и ще помогне за възстановяване на мускулите. Всеки е различен, така че някои лични експерименти и работа с вашия диетолог наистина могат да помогнат за създаването на плана, който работи за вас. Насрочете среща днес с един от нас, за да обсъдим идеални източници за най-доброто ви представяне и възстановяване.
Избягвайте сривовите диети. Стремете се към баланс!
Спомняте ли си детската история за костенурката и заека? Бавно и стабилно печели състезанието! Това важи за толкова много неща в живота, особено за загуба на тегло. Когато искаме да видим по-малък брой на кантара, може да се изкуши да намалим калориите. Важно е обаче да дадете на тялото си правилното гориво, което трябва да изпълни (да не говорим, че намаляването на калориите може значително да намали метаболизма ни . не това, което искаме!) По-здравословен начин за отслабване (т.е. мазнини) за спортистът преминава през по-бавен процес на намаляване на калорийния прием с 300-500 калории дневно, започвайки с по-малко въглехидрати. Твърде драматичното намаляване на калориите, особено когато продължавате да бъдете физически активни, може да доведе до стрес на тялото и устойчивост на загуба на тегло.
Намерете вашата протеинова сила!
Протеинът е ключов фактор за загуба на тегло. Той не само помага за възстановяването на мускулите, но също така има засищащ ефект върху тялото ни, което може да ни помогне да отслабнем. Въпреки това повече не винаги е по-добре, както и много протеини наведнъж! Фокусирайте се върху включването на протеини през целия си ден, като включите някои с всяка закуска, обяд и вечеря, както и закуски. Вижте примерен план за хранене по-долу.
Обяд: голяма салата с 3/4 чаша варен бял боб ИЛИ 2 унции риба тон или сьомга = 13 грама
Вечеря: 3 унции сьомга или пиле с печени зеленчуци = 20 грама
Закуски: 1 унция сирене + малки шепи тиквени семки + по избор кисело мляко = 11,5-21,5 грама
Обяд: голяма салата с 3-4 зеленчуци с 3 унции постно говеждо = 22 грама
Вечеря: 3-4 унции пилешки гърди с ¾ чаша печени зеленчуци = 26 грама
Закуски: малки шепа бадеми +
по желание протеинов прах смесен във вода = 6 грама-26 грама
* Нуждите от протеини ще варират в зависимост от много фактори освен теглото и пола, включително възраст, ръст, ниво на активност и цели за здравето или фитнеса. Говорете с вашия диетолог днес за вашите идеални нужди и начини за тяхното задоволяване!
Намалете захарта!
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни, когато се работи за отслабване, но твърде малко може да повлияе негативно на тренировките и спортните постижения. Стремете се към прием на въглехидрати от около 30-40% от дневните ви калории. Следвайки примера по-горе, 130-килограмова жена, консумираща около 1500 калории на ден, би се стремила към 450-600 калории от въглехидрати или 112-150 грама. Човекът с 180 килограма, консумиращ около 2000 калории, би се стремил към 600-800 калории от въглехидрати, или 150-200 грама. За да получите представа за съдържанието на въглехидрати в цели храни, вижте по-долу:
- 1 средна ябълка = 34 грама
- 8 средни ягоди = 11 грама
- 1 авокадо = 3 грама
- 1 средна дръжка броколи = 8 грама
- 1 среден домат = 5 грама
- 1 среден картоф = 26 грама
- Листа маруля = 2 грама
И накрая, когато мислите за въглехидрати, е важно да се съсредоточите върху вида въглехидрати, които консумирате. Опитайте се да избягвате добавените захари, като проверявате етикетите на храните и изрежете храни, които съдържат думи, завършващи на –оза (захароза, фруктоза, глюкоза и др.), Както и тръстиков сок, декстрин, малтодекстрин, ечемичен малц, карамел, концентрат от плодови сокове, плодове кристали и сироп. Опитайте се да се съсредоточите върху получаването на въглехидрати от цели хранителни източници, богати на фибри като зеленчуци и плодове. Те ще ви дадат въглехидрати, фибри и много страхотни хранителни вещества, които ще ви помогнат в тренировките и възстановяването.
Финални мисли и съвети
Докато говорим за диетични промени за отслабване, има някои добре проучени и основни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. Те включват:
- Записване на порциите
- Пиене на достатъчно течности (главно вода)
- Хранене бавно
- Избягване на алкохол
- Получаване на достатъчно сън
- Практикуване на техники за намаляване на стреса
Доказано е, че всички тези инструменти помагат за управлението на теглото, като намаляват приема на храна, балансират кръвната захар и намаляват стресовата реакция на тялото, като по този начин намаляват ефекта, който кортизолът, нашият хормон на стреса, може да окаже върху метаболизма и възпалението.
Ето някои ресурси, ако наистина искате да се задълбочите в това:
За някои идеи за силови тренировки вижте: