Проучванията показват, че закуската играе роля при отслабването. Въпросът е каква точно е тази роля? Какво да ядем, кога да ядем и крайната дилема, ако изобщо ядете нещо, са изследвани в контекста на успешната загуба на тегло. Сега, нов анализ предполага, че закуската може да доведе до наддаване на тегло и повече консумирани калории през целия ден.

От 13 разгледани проучвания, седем са изследвали въздействието на закуската върху изменението на теглото, а 10 - въздействието, което закуската има върху общия дневен калориен прием. Изследователите установиха малка разлика в теглото на хората, които пропуснаха закуската, в сравнение с тези, които я ядоха, но тези, които закусваха, обикновено имаха по-висок прием на калории. За съжаление авторите отбелязват противоречиви резултати и грешни данни в някои от разгледаните проучвания. Следователно този преглед не е последната дума за закуската.

диетологът

Здравословни алтернативи на любимите закуски

Защо закуската има значение

Академията по хранене и диететика препоръчва закуската като ефективен начин за набавяне на хранителни вещества и управление на теглото. Освен това многобройни проучвания показват, че капитаните на закуска са по-склонни да имат по-висок ИТМ и че хората, които ядат закуска, са по-склонни да правят по-здравословен избор през целия ден.

В едно проучване, което изследва въздействието на закуската върху мастните клетки при слаби и затлъстели индивиди, е установено, че само слабите индивиди, които пропускат закуската, имат метаболитно предимство при изгаряне на мазнини. Ефектът не се наблюдава при пациенти със затлъстяване. Най-важните фактори могат да бъдат това, което сте избрали да ядете, както и кога се храните.

Свързани

Здраве и здраве Ал Рокер споделя любимата си кето закуска - и тя е толкова лесна за приготвяне

„Прекъсването на глада“ може да е най-добрият начин да подходите към първото си хранене за деня

Докато настоящият преглед разделя групите по ядящи закуска (ядене скоро след събуждане) или шкипери на закуска (изчакване до късно сутринта или рано следобед), е трудно да се игнорират механизмите за гладуване и последващите ползи, наблюдавани в групата за пропускане на закуска. Множество проучвания показват ползите от удължаването на закуската както върху теглото, така и върху цялостното здраве. Проучване от 2018 г. установи, че чакането за закуска само с 90 минути (както и вечерята 90 минути по-рано) води до загуба на мазнини.

Други проучвания са установили, че яденето на всички ваши ястия в рамките на 10-часов период от време може да помогне за предотвратяване на затлъстяване и метаболитен синдром. Следването на 10-часовия модел в крайна сметка би означавало забавяне на консумацията на закуска.

Рецепти за здравословна закуска: Направете мюсли на Джесика Сепел и други

И накрая, проучванията върху консумацията на закуска и физическата активност са смесени, но скорошно проучване установи, че упражненията след еднодневно гладуване могат да помогнат за увеличаване на загубата на мазнини. Веднъж ми казаха, че трябва да ядете само когато изгрява слънцето. Това е може би най-добрият подход, който да следвате в навиците си за закуска. Изчакайте още малко след събуждане и ползите от гладуването ще последват.

Фокусирайте се върху протеините, фибрите и дъвченето на закуска

Проучванията показват, че опциите за закуска с по-високо съдържание на протеини и фибри могат да помогнат за предотвратяване на апетита по-късно през деня и да облагодетелстват теглото. По-високите протеинови възможности за закуска също могат да имат по-положителен ефект върху храносмилателните хормони, като ви поддържат по-сити и по-дълги.

Свързани

Храната Joy Bauer дава на любимите закуски нисковъглехидратно, високо протеиново преобразяване

Като диетолог, предупреждавам пациентите си за включване на сок в храненето им. Дори соковете, за които се твърди, че са приготвени без добавени захари, ще съдържат сериозна кръвна захар и инсулинов удар поради концентрираните захари, намиращи се естествено в плодовете. Ето защо, ако желаете здравословен въглехидрат (ябълка например), обикновено е по-добър избор да го сдъвчете, отколкото да го пиете.

Също така препоръчвам на моите пациенти да избягват много високи възможности за закуска с въглехидрати, но сдвояването на протеина с мазнините и фибрите може да помогне да се чувстват доволни. Пример за такова ядене може да бъде авокадо и пържено яйце върху парче покълнали зърнени препечени филийки.

Необходимостта от по-нататъшни проучвания за разрешаване на големия дебат относно навиците за закуска и теглото остава. Дотогава, ако загубата на тегло е вашата цел, може да искате да обмислите план за гладуване (който включва закуска), който да се побере в начина ви на живот, или избягвайте изключително високите възможности за въглехидрати веднага щом се събудите.

И накрая, винаги трябва да помним, че ефективното отслабване винаги ще обхваща множество аспекти от живота ви, включително околната среда, нивото на активност и дори генетиката. Закуската може да е важна част от пъзела за отслабване, но далеч не е единствената.

Кристин Къркпатрик, MS, R.D., е мениджър на услуги за здравословно хранене в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, Охайо и автор на „Skinny Liver“. Следвайте я в Twitter @KristinKirkpat. За повече съвети за диета и фитнес се регистрирайте за нашия бюлетин One Small Thing.

Кристин Къркпатрик е водещ диетолог в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine в Кливланд, Охайо. Тя е най-продаваният автор и награждаван диетолог.