Смолов-младши е съкратена версия на протокола за клякане на Смолов. Също така много често се използва за лежанка. За много от вас този 4-дневен режим на седмица ще включва някои от най-трудните набори, които някога сте опитвали.
Ако обаче се придържате към него и добавяте тегло интелигентно, трябва да постигнете голям напредък във вашите асансьори. Тази страница ще описва подробно протокола Смолов-младши, за повече информация относно пълния 13-седмичен протокол Смолов, насочете се тук. Ако сте запознати с програмата и просто търсите калкулатор за изчисляване на натоварвания, кликнете тук или тук за приложението.
Смолов-младши е програма от 4 дни в седмицата, която се простира за период от 3 седмици. Всяка седмица се повтаря една и съща схема на повторение.
| Ден 1 (понеделник) | 6/6 |
| Ден 2 (сряда) | 7/5 |
| Ден 3 (петък) | 8/4 |
| Ден 4 (събота) | 10/3 |
Тежестите, използвани за всеки ден, се базират на вашия един респ макс според таблицата по-долу. Всяка седмица, в зависимост от това как е минала предходната седмица, ще добавяте тегло според таблицата.
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| 2 | 70% + 5 до 10 паунда | 75% + 5 до 10 паунда | 80% + 5 до 10 паунда | 85% + 5 до 10 паунда |
| 3 | 70% + 10 до 20 паунда | 75% + 10 до 20 паунда | 80% + 10 до 20 паунда | 85% + 10 до 20 паунда |
Няма нужда обаче да разбивате калкулатора си, имаме такъв, който автоматично ще изчислява натоварванията въз основа на вашата 1RM. Количеството добавено тегло всяка седмица е субективно. Ако сте провалили сетовете или сте избити от болезненост, че сте се въртели цяла седмица, най-добре е да оставите тежестите еднакви за следващата седмица. Ако асансьорите бяха супер лесни, добавете 10 кг през седмица 1 и още 10 за седмица 2.
Обикновено се препоръчва да се избягва работа с аксесоари, като се прави цикъл на Смолов. Отново, само с увеличаване на теглото от седмица до седмица, можете да използвате начина, по който се чувства тялото ви, и да направите преценка тук. Придържането изключително с клекове и/или лежанка ще ви отведе далеч. Ако все пак решите да смесите малко аксесоар, дръжте го кратко.
Най-страхотното при клякането или пейката 4 дни в седмицата е, че можете да се справите наистина добре с тях. Постарайте се да се съсредоточите върху техниката през целия си цикъл на Смолов и това ще донесе големи дивиденти. Не е нечувано някой да групира два цикъла на Смолов-младши заедно (с едноседмична почивка между тях) и да види 30 до 60+ килограма увеличение в клякането си. Със сигурност ще бъде трудна работа, но в крайна сметка може да се изплати доста.