дебел

Мазнините най-накрая излизат на слънце. Като макронутриент, който в продължение на години получава много харесвания както от здравните специалисти, така и от ентусиастите на уелнес, таблиците най-накрая се обърнаха и мазнините се признават за здравословното хранително вещество, което е.

Някои хора дори използват мазнини като начин да получат предимствата на гладуването, без да се налага да се отказват от храната. Мастното гладуване, известно още като „бързо кето мазнини“, е една от най-новите тенденции, удрящи уелнес индустрията.

Но за вас ли е тлъстият пост? Прочетете, за да научите повече.

  1. Какво е мастно гладуване?
  2. Как мазнините на гладно изгарят телесните мазнини?
  3. Здравословни ли са мастните пости?
  4. Как да дебелите бързо
  5. Кога е най-доброто време за бързо напълняване?
  6. Потенциални падения на мазнините на гладно
  7. Кой не трябва да дебелее бързо?
  8. Долна линия

Какво е мастно гладуване?

Докато периодичното гладуване (IF) превзема индустрията за здраве и уелнес, бурно, точно зад него се появи друг тип пост - мастното гладуване.

За разлика от IF, когато затлъстявате бързо, все пак имате право да консумирате калории, с уговорката, че 80% -90% от тях идват от мазнини. И докато не сте ограничени с „ядене на прозорци“ или продължителни периоди без храна, калориите трябва да останат някъде между 1000 и 1200 на ден.

Основните правила на бързото затлъстяване са:

  • 1000-1200 калории на ден (две или три малки хранения с около 250-400 калории всяка)
  • 80% -90% от всички калории, идващи от мазнини
  • Максимална продължителност от два до пет дни

Ако се чудите защо мастните пости трябва да се следват само от два до пет дни, това е, защото, честно казано, това не е балансиран и устойчив начин на хранене.

И така, защо бихте искали бързо мазнини на първо място?

Мастното гладуване може да ви помогне да влезете в състояние на кетоза, което според изследванията имитира много от ползите за здравето, свързани с ограничаване на калориите, като подобрено производство на енергия, намалено възпаление и подобрено здраве на мозъка [*].

Можете също да използвате мастното гладуване като начин да пробиете платото за отслабване.

Как мазнините на гладно изгарят телесните мазнини?

Основната цел на бързото натрупване на мазнини е да приведе тялото ви в кетогенно състояние. Когато тялото ви навлезе в кетоза, то превключва предпочитаното си метаболитно гориво от глюкоза към кетони, които са енергийни молекули, които се разграждат от мазнините в тялото ви.

И така, как яденето на мазнини ви отвежда в кетоза? Нека да го разделим малко.

Когато консумирате стандартна диета, която съдържа въглехидрати, тялото ви работи предимно на разградената форма на въглехидрати - глюкоза. Глюкозата може да идва или от въглехидратите, които ядете, или от запасите на глюкоза в тялото (които са ограничени).

Докато продължавате да консумирате въглехидрати, тялото ви има достатъчно глюкоза, за да захранва клетките ви и да съхранява допълнително глюкоза за по-късно. Когато обаче решите да промените нещата и да ограничите въглехидратите, се случва нещо различно.

При липса на постъпваща глюкоза, черният дроб започва да търси нови източници на гориво. В стремежа си да поддържа нещата безпроблемно, той първо ще изразходва запасите ви от глюкоза (известен също като гликоген) и след това ще започне процес, наречен глюконеогенеза (където тялото ви произвежда глюкоза от други макронутриенти).

Но това усилие може да ви отведе само дотук; не след дълго способността на черния дроб да произвежда достатъчно глюкоза вътрешно ще падне и процесът на кетогенеза ще започне.

Кетогенезата е процес на създаване на кетони, които са енергийни молекули, които идват от складираните мазнини в тялото ви. Винаги имате способността да произвеждате кетони, но докато има глюкоза, тялото ви първо ще използва това като гориво.

Защо е това? Тъй като глюкозата е по-лесно достъпна като източник на гориво.

Отнема на тялото ви повече енергия за създаване на кетони и след като кетоните се превърнат във вашия основен източник на гориво, все още може да отнеме на тялото ви от няколко дни до няколко седмици, за да свикне с този нов вид гориво [*] [*].

Кетоза и изгаряне на мазнини

Тъй като това, че сте в кетогенно състояние, означава, че използвате енергийните запаси на мазнините в тялото си, би било логично този тип хранене да доведе до загуба на мазнини. Въпреки това, тялото ви все още ще използва първоначално калориите, които консумирате от храната, преди да се захване за запасена енергия.

Имайки това предвид, дори ако сте на гладно, преяждате или прекалявате с калориите, пак ще предотвратите загубата на мазнини. Ето защо мастното гладуване идва с ограничение на дневния калориен прием.

Основната разлика между гладното гладно и истинското гладуване (изцяло въздържане от храна) е, че докато и двете могат да ви доведат до състояние на кетоза, пак можете да ядете храна през целия ден, когато мастните гладуват.

За съжаление, протеиновото бързо не би имало същия ефект като бързото натрупване на мазнини, защото въпреки че не осигурява толкова много глюкоза, все пак може да предотврати производството на кетони поради наличието на хормона инсулин [*].

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Здравословни ли са мастните пости?

Основната полза от мастното гладуване е, че той ви довежда до състояние на кетоза, което изследванията показват, че може да донесе някои доста впечатляващи ползи за здравето.

Тъй като мастното гладуване е сравнително ново явление, липсват изследвания по въпроса. Следователно ползите от мастното гладуване могат да се обсъждат само във връзка с кетогенното състояние, което то инициира.

Добрата новина е, че независимо дали сте опитен кетодиет или някой, който е напълно нов в кетото, като правите дву-петдневно бързо мазнини, може да бъде бърз начин да вкарате тялото си в кетоза.

Скоростта, с която започвате да използвате кетони като основен източник на гориво, е тясно свързана с това колко бързо изгаряте излишните запаси от глюкоза. Следователно, ограничаването на въглехидратите и калориите едновременно създава перфектната рецепта за включване на метаболитния кето превключвател.

Някои потенциални ползи, свързани с това, че сте в състояние на кетоза, включват:

  • Повишена ситост [*]
  • Подобрени нива на глюкоза в кръвта [*]
  • Отслабване[*]
  • Намалени триглицериди в кръвта [*]
  • Намален LDL холестерол [*]
  • Повишен HDL холестерол [*]

Имайте предвид, че тези ползи идват от това, че сте в кетоза повече от няколко дни. Ето защо, ако искате да изпитате дългосрочните ползи от кетозата, ще трябва да следвате стандартна кетогенна диета, следвайки бързото си мазнини.

Как да дебелите бързо

Сега, когато имате добра представа за това какво е бърза мазнина, нека да стигнем до основите на това как да направите бързо мазнини.

Няма много бързи рецепти за мазнини, поради факта, че по-голямата част от калориите трябва да идват от един макронутриент: мазнини.

Въпреки това, като следвате списъците с храни по-долу какво да ядете и какво да избягвате, можете да изготвите просто меню за бързо мазнини, което трябва да ви задоволи.

Не забравяйте, че за правилното бързо напълняване се нуждаете от 80% -90% от калориите си, за да идват от мазнини.

Какво да ядем

  • Масла: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, MCT масло
  • Мазнини: Масло, свинска мас
  • Ядки: Ядки с високо съдържание на мазнини и ядково масло (макадамия, пекани)
  • Дебели бомби (можете да намерите много рецепти онлайн)
  • Яйца: Дяволски яйца, жълтъци
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Крема сирене, тежка сметана за разбиване
  • Плодове с високо съдържание на мазнини: авокадо, маслини
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (само малки количества за сервиране с храни с високо съдържание на мазнини като масло и олио)

Какво да избягвате

  • Зърна (всички сортове)
  • Фасул (всички сортове)
  • Плодове (всички с изключение на авокадо и маслини)
  • Млечни храни, които не са с високо съдържание на мазнини (мляко, кисело мляко, извара)
  • Постно месо и риба
  • Зеленчуци (избягвайте всички сортове, с изключение на малко количество зеленчуци с много ниско съдържание на въглехидрати, които да използвате с масла и масло. Например, една чаша зеле, сотирано с две супени лъжици кокосово масло)

Кога е най-доброто време за бързо напълняване?

Иницииране в кетоза

Ако сте нов в кето диетата и искате бързо да вкарате тялото си в режим на изгаряне на мазнини, бързото приемане на мазнини може да е отлична възможност за вас.

Други техники за бързо влизане в кетоза включват традиционно обучение на гладно и на гладно (т.е. обучение по време на гладуване) за изгаряне на запасите от гликоген [*] [*]. Въпреки че и двете от тези техники ще ви помогнат да изгорите съхранената си глюкоза, може да бъде доста предизвикателно да останете без храна за продължителни периоди и двойно предизвикателно да се упражнявате, докато сте на гладно.

След като тялото ви е свикнало да използва кетони като гориво, гладуването (без храна) е много по-лесно, защото кетоните подобряват ситото ви и потискат глада ви [*].

Междувременно мазното гладуване може да ви даде най-доброто от двата свята: бързо навлизане в кетоза, докато все още можете да ядете храна.

Връщане в кетоза след измамен ден

Ако вече спазвате кето диетата, използването на мазнини бързо след измамен ден (или дни) може да бъде чудесен начин да се върнете към кетоза. Дори един ден на умерен до високо съдържание на въглехидрати може да бъде достатъчен, за да ви изхвърли от кетозата, така че бързото връщане в релси е жизненоважно, ако искате да продължите да се възползвате от предимствата, които предлага кетото.

Пробив през плато за отслабване

Много кето диети започват силно с бърза загуба на тегло в началото на диетата и в крайна сметка удрят плато през първата си година или така.

Ако от известно време спазвате кето диета и сте стигнали до плато със загуба на тегло, опитът за бърза мазнина може да е отговорът. Въпреки че няма много научни изследвания, които да подкрепят това твърдение, много кето диети се кълнат в техниката за бързо натрупване на мазнини като начин да пробият упорито плато.

Чрез ограничаване на калориите и следователно увеличаване на производството на кетони, метаболизмът ви ще се разклати малко, когато отидете два до пет дни, като ядете предимно мазнини. Това означава, че тялото ви трябва да навлиза по-нататък във вашите мастни запаси за енергия, което от своя страна би довело до загуба на мазнини.

Имайте предвид обаче, че ако в крайна сметка загубите няколко излишни килограма и пробиете това плато, мастното гладуване все още е краткосрочно решение и не трябва да се следва повече от пет дни.

Потенциални падения на мазнините на гладно

Липса на хранителни вещества

Най-очевидният спад на мастното гладуване е липсата на хранителни вещества. Тъй като 80% -90% от калориите ви идват от мазнини, ще пропуснете някои жизненоважни аспекти на здравето, като витамини, минерали и протеини.

Добрата новина е, че тъй като бързото затлъстяване е само краткосрочно (максимум пет дни), не е нужно да се притеснявате прекалено за недостига на хранителни вещества. Със сигурност обаче не пречи да се проследи бързото приемане на мазнини с няколко дни висока консумация на протеини.

Протеинът играе важна роля за здравето на метаболизма ви като основно гориво за растежа и поддържането на мускулите ви. Тъй като мускулите са скъпо струваща енергия, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте ежедневно [*] [*].

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Няколко дни ниска консумация на протеини вероятно няма да направят или нарушат дневните ви енергийни разходи. Но погледнете на това по следния начин: Дори когато не гладувате, тялото ви постоянно се разпада и възстановява мускулите ви.

Също така, имайте предвид, че когато започнете да изгаряте мазнини, тялото ви естествено се включва и в мускулната ви маса [*]. Въпреки че е доказано, че гладуването и спазването на кетогенна диета оказват щадящ мускулите ефект при нормален прием на калории, същото може да не е вярно, когато калориите са ограничени (както са по време на бърза мазнина) [*].

Следователно, най-добре е да проследите бързо с висококачествен протеин, за да възстановите мускулната поддръжка в релси [*].

Два от най-ефективните протеинови източници за здравето на мускулите са суроватъчният протеин и колагеновите пептиди.

Суроватката е пълноценен протеин, който е богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). BCAA стимулират синтеза на мускулен протеин, помагайки на мускулите ви да растат и да се възстановяват, особено след упражнения за съпротива [*].

Колагенът, от друга страна, е ключов протеин за подпомагане целостта на съединителната тъкан, особено хрущяла, който поддържа ставите ви здрави и стабилни [*].

Кето грип

Докато мастното гладуване е сигурен начин бързо да влезете в кетоза, може да се наложи да се справите с някои неприятни симптоми, докато тялото ви прави този преход. За опитни кето диети това вероятно няма да е голяма работа, но ако за първи път се подгответе за потенциален дискомфорт.

Симптомите, които идват с превръщането на метаболизма ви в кетоза, често се наричат ​​„кето грип“ и могат да включват:

  • Мъглява замайване
  • Лоша концентрация
  • Стомашни болки
  • Умора
  • Проблеми със съня
  • Гадене
  • Запек
  • Глад за захар
  • Мускулни крампи

Тези дискомфортни симптоми ще преминат в рамките на няколко дни до седмица, но поддържането на хидратация и приемането на електролити може да направи голяма разлика [*].

Отслабване, но не задължително отслабване

Някои хора използват мастното гладуване като начин да пробият платото за отслабване. Въпреки че можете да скачате по кантара след ден-два на гладно, за да видите, че сте загубили няколко килограма, това може да не е печалбата, която търсите.

Имайте предвид, че по време на бърза мазнина ще изразходвате запасите си от глюкоза, което в крайна сметка ще доведе до значителна загуба на вода. Докато числата по скалата може да се чувстват добре, повечето (ако не всички) от това тегло може да идват от загуба на вода.

Това не означава, че загубата на мазнини не може да се дължи на гладни мазнини, важно е само да се има предвид, че истинската загуба на мазнини отнема време и мастното гладуване не е дългосрочно решение [*].

Кой не трябва да дебелее бързо?

Мазното гладуване със сигурност не е за всеки. Ако имате някакви сериозни медицински състояния, говорете с вашия лекар преди да опитате този тип бързо. По-специално групите хора по-долу вероятно би трябвало да избягват мастното гладуване.

Бременни жени

Бременността е време, в което храненето е два пъти по-важно. Ограничаването на калориите обикновено не се препоръчва за бременни жени [*].

Тези, които са с поднормено тегло

Ако вече имате ниско телесно тегло, гладното хранене не се препоръчва поради ограничаването на калориите и аспекта на загуба на тегло от този тип бързо.

Тези, които са имали холецистектомия (отстраняване на жлъчния мехур)

Вашият жлъчен мехур играе жизненоважна роля за разграждането на мазнините в храносмилателната ви система. След отстраняване на жлъчния мехур, черният ви дроб в крайна сметка ще поеме, но може да се наложи да се справите с мазнините известно време [*].

Долна линия

Резултатите от мастното гладуване варират в зависимост от вашето текущо здравословно състояние и цели. Ако вече сте в кетоза, трябва по-лесно да преминете към гладно, тъй като кръвната Ви захар вече е стабилна.

От друга страна, ако не сте в кетоза, мастното гладуване може да осигури бърз начин да адаптирате тялото си кето, въпреки че може да има някои по-малко от приятни странични ефекти.

Тъй като гладното хранене е доста строга диета, то трябва да се спазва само за кратък период от време, за да се избегне потенциален недостиг на хранителни вещества. И ако имате някакви здравословни проблеми или сте бременна, това може да не е бързото за вас.

Ако все пак решите да опитате бързо мазнини, не забравяйте да го проследите с няколко дни наситени с хранителни вещества ястия, включително много висококачествени протеини.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.