Няма съмнение, че причината за следродилна депресия е многофакторна. Не можем да насочим пръст към никой един кауза.

депресия

Това, което знаем със сигурност е, че храненето на мама играе ключова роля в изграждането и регулирането на хормоните. Което означава, че нейното хранене влияе и на нейните невротрансмитери и в крайна сметка на нейното настроение. Трябва да гарантираме, че диетата на една майка й осигурява необходимите хранителни вещества, от които се нуждае, за да оптимизира собствените си хранителни запаси (по време и след бременността си). Ако една майка изпитва недостиг на хранителни вещества по време на бременността си, трябва да я попълним и да „напълним резервоара си“. Фокусирането върху храни, богати на хранителни вещества и използването на специфични добавки може да помогне за намаляване на риска и/или някои от симптомите на следродилна депресия.

Защо една майка може да има недостиг на хранителни вещества?

Тялото на бебето е изградено от храната на мама, която яде майка, както и от нейните хранителни запаси. Ако няма достатъчно хранителни вещества, които да обикалят както за мама, така и за бебето, нуждите на бебето винаги са на първо място, което може да доведе до изчерпване на майка. Следователно бременните жени имат повишени нужди от калории и хранителни вещества, за да се запазят и двете тя и бебе, здрави.

Ето потенциалните причини, поради които майката може да има недостиг на хранителни вещества в следродилния период:

  1. Мама влиза в бременност с недостиг на хранителни вещества поради дългогодишно ограничаване на калориите или по-малко от оптималната диета.
  2. Повишена нужда от хранителни вещества по време на бременност, раждане, изцеление след раждане и кърмене
  3. По-малко от оптималната диета след раждането
  4. Използване на лекарства от мама (включително SSRIs)

Разглеждайки този списък, всички майки попадат в поне една от тези категории. Бременността, раждането, изцелението след раждането и кърменето имат значителни нужди от хранителни вещества. Ако мама влезе в бременност с недостиг на хранителни вещества (поради дългогодишно ограничаване на калориите или по-малко от оптималната диета), тя трябва да обърне допълнително специално внимание на диетата си по време/след бременността. Дори ако майка е консумирала пълноценна диета преди да забременее, тя все още трябва да работи усилено, за да гарантира, че възстановява запасите си от хранителни вещества и може лесно да изчерпи хранителните вещества поради стреса и изискванията на майчинството.

Изчерпването на хранителните й запаси през цялата бременност и невъзможността за възстановяване на тези резерви след раждането може да увеличи риска от депресия при жената. Започвате ли да виждате защо толкова много майки се занимават със симптоми на следродилна депресия, настроение и тревожни разстройства? Има много неща за размисъл!

Какви хранителни дефицити могат да допринесат за развитието на следродилна депресия?

В цялата научна литература има често срещани хранителни дефицити, които са замесени в депресията. Тези хранителни вещества често се изчерпват по време на бременност и могат да играят роля в развитието на следродилна депресия:

  1. Незаменими мастни киселини (EPA/DHA)
  2. Витамин D
  3. B-витамини (по-специално B6, B9, B12)
  4. Микроелементи (по-специално цинк, желязо и селен)

Незаменими мастни киселини (EPA/DHA)

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са най-добре проучените хранителни вещества, когато става въпрос за следродилна депресия и изчерпване на хранителните вещества. Ранните наблюдателни изследвания последователно показват, че нивата на серумни и диетични омега-3 мастни киселини са ниски при пациенти с депресия. Страните с по-ниска консумация на омега-3 мастни киселини имат по-високи нива на депресия. Тъй като добавянето на лица, които имат тежко депресивно разстройство с рибено масло, се оказа ефективно, Американската психиатрична асоциация препоръчва добавянето като стандартна грижа.

EPA/DHA са основни мастни киселини, което означава, че трябва да ги консумираме в диетата си, за да имаме достатъчно. Всъщност майчините запаси от DHA могат да бъдат намалени с 50% по време на бременност и да не се върнат към нивата преди бременността до 6 месеца след раждането. Тъй като мозъкът на бебето е съставен от 60% мазнини, това е доста важно. Ако майка не консумира поне 12 унции мазна риба всяка седмица, тя ще иска да се увери, че добавя с висококачествена добавка рибено масло.

Хранителни източници: Дива сьомга, сардина, херинга, скумрия, водорасли

* Въпреки че има растителни източници на омега-3 мастни киселини (като ленените семена и орехите), превръщането на тези източници в EPA/DHA е ниско, което налага консумацията на мазни риби или добавки от рибено/водораслово масло.

Витамин D

Въпреки че има ограничен фокус на проучванията върху следродилната популация, изследванията на напречното сечение показват, че ниските серумни нива на витамин D са свързани със симптоми на депресия. В някои проучвания добавката с високи дози витамин D показва значително подобрение в настроението.

В идеалния случай бихме получили достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и храна; повечето от нас обаче не са достатъчно навън и малкото количество храна затруднява постигането на тази цел. Съществуват и различни фактори, които влияят върху способността на нашето тяло да произвежда витамин D, като климата, в който живеете, тонуса на кожата ви, използвайки SPF или ограничаването на слънчевата светлина. Поне 50% от американците са с дефицит на витамин D. Тъй като вашето бебе може да използва само наличните ресурси на мама, някои новородени нямат откриваеми нива на витамин D в кръвта си, когато се родят. Наистина трябва да осигурим достатъчно нива на витамин D за здравето както на мама, така и на бебето.

Хранителни източници: Мазни риби, черен дроб, яйца

* Най-добрият ви залог е да проверите нивата на витамин D преди, по време и след бременността (и допълнете съответно). Снимайте за кръвен диапазон от 40-70 ng/mL.

B-витамини

Макар че има малко проучвания, които са изследвали връзката между витамините от група В и следродилната депресия, депресията в общата популация е свързана с ниски нива на витамини от група В. B12 често корелира с депресия при по-възрастни популации, докато B9 показва корелация с депресия при възрастни и юноши. Една теория зад това е, че ниските нива на B6, B9 и B12 могат да причинят намален синтез на невротрансмитерите серотонин, допамин и норадреналин. Всички те играят роля в регулирането на настроението.

Също така е известно, че бременността, стресът и високият прием на захар (звучи познато?) Изчерпват В-витамина. Тъй като В-витамините са водоразтворими (не се съхраняват дългосрочно), мама трябва да се увери, че консумира и абсорбира адекватни количества храни с високо съдържание на витамини от група В всеки ден. Вегетарианските и веганските майки трябва да обърнат още повече внимание на диетата си, за да осигурят достатъчен прием.

Хранителни източници: Животински протеин (риба, яйца, птици, свинско месо), млечни продукти, боб, плодове и зеленчуци

Микроелементи (цинк, желязо, селен)

Телата на жените са изчерпани от минерали по време на бременност, раждане и кърмене поради прехвърлянето на минерали към плода и загубата на кръв.

Докато микроелементите са лесни за намиране в диетата, повишените изисквания към тялото на майката могат да я направят податлива на дефицит. Недостигът на тези минерали е свързан с депресия и разстройства на настроението. Някои проучвания предполагат, че добавянето на тези хранителни вещества по време на бременност може да бъде ефективен подход за профилактика на следродилна депресия.

Хранителни източници на цинк: червено месо, семена, боб

Хранителни източници на желязо: червено месо, черен дроб, стриди

Хранителни източници на селен: месо, риба, бразилски ядки

Горещо препоръчвам на майките да останат на пренаталния си витамин поне няколко месеца след раждането (повече, ако кърмят). Това помага на мама да отговори на хранителните нужди (включително B-витамини и микроелементи), свързани с изцелението след раждането, като същевременно попълва и поддържа хранителните запаси на майката.

За по-обективен поглед върху това, което майка може да изпитва дефицит, горещо препоръчвам тестване на микроелементи. Това е нещо, което правя с моите коучинг клиенти.

Обобщение

Въпреки че настоящите доказателства за диетата и добавките не са достатъчно силни, за да се предотврати безопасно или лечение на следродилна депресия, майките все още могат да използват тази информация, за да оптимизират диетата си по време на бременност и след раждането. Усещането за контрол, особено ако майка е преживяла следродилна депресия в предишна бременност, може да бъде наистина обнадеждаващо. Консумирането на адекватни хранителни източници на тези хранителни вещества няма да навреди, но може значително да помогне на майка и бебето да се чувстват най-добре. Струва си да се опитате!

Моля, не забравяйте, че само диетата и добавките може да не са достатъчни за предотвратяване или лечение на следродилна депресия, настроение и тревожни разстройства. Уверете се, че сте получили подкрепа от приятели, членове на семейството и съседи, за да прекарате това трудно време. Следродилният период е труден за всички нови майки, но ако изпитвате прекомерна тревожност, умора, повтарящи се мисли за смърт или самоубийство, затруднена концентрация и вземане на решения, липса на интерес към минали хобита или чувство за вина или безполезност, моля потърсете помощ от професионалист. Радвам се да ви помогна да ви насочи към някого и/или да ви предостави допълнителни ресурси.