Нашата петнадесета и последна част от руския физически културисти Алексей Фалеев. Тук можете да намерите връзки към цялата поредица.

фалеев

Ако следвате програмата на Фалеев, ще бъдете щастлив лагерник от доста време.

Първо, ако сте искали да напълнеете, вероятно вече го правите. Когато следвах неговата система 5 × 5, ядох като дървосекач и за няколко месеца спечелих около 25 #.

Не че всичко беше мускул! Това не се случва в реалния свят. Всъщност ще предположа, че апетитът ви ще скочи като моя и ще ви предупредя, че тъй като ще започнете да ядете толкова много, трябва да се ангажирате да ядете „най-чистата” диета, която можете. Не си мислете, че сте разпалили метаболитната си пещ толкова горещо, че няма да се напълните, ако започнете да ядете Oreos и мляко. (Това може би е пример от реалния живот от собственото ми минало.)

Помня, вие контролирате колко сте слаби почти изцяло от това как се храните. Упражнението няма много общо с това. Това не е популярна истина, но всеки от фитнес индустрията може да ви каже това, АКО е честен.

Второ, трябва да имате много енергия. Пауърлифтингът може да се превърне в сурова любовница и да погълне много от вашето време и физическо „изживяване“. И въпреки че Фалеев тренира често - пет дни в седмицата! Надявам се да тренирате у дома - той поддържа тренировките ви кратки. Преди всичко той е майстор на възстановяването и мотивацията. Когато съм верен на неговата „приложна йога“ (моята дума, а не негова) - когато се разтягам след повдигане, подсилвам се с малки награди, пия квас, спя обилно и тренирам не за да се упражнявам, а да се наслаждавам на релаксацията на тежки, дебели, изхабени крайници след това - ОБИЧАМ ЛЮБОВ Е ЛЮБОВ да тренирам. Това е истинска духовна радост. (Както е по-добре, ако трябва да приложа горящ конски линимент върху слабините си!)

Трето, ще станете силни. Според много по-добри пауърлифтъри от мен, по минималистична програма като тази на Фалеев, само с три упражнения можете надеждно да напреднете до прага на усъвършенствания пауърлифтинг, където можете да скачате 1,5 пъти телесното си тегло, да клякате двойно телесното си тегло и да вдигате 2,5 пъти вашето телесно тегло. (Това също се вписва в моя опит.)

Но след това може да се наложи друга програма. (Просто пазете техниките за възстановяване !) Различните хора са създадени да превъзхождат в различни асансьори и да изостават в другите. Аз съм естествен мъртъв крак, защото имам дълги ръце, но също така съм и отвратителен лагер, защото съм принуден от дългите си предмишници да натискам по-далеч от момчетата с къси „T-rex оръжия“. Като правило, ако сте създадени за определен лифт, можете да се възползвате от минималистична програма, в която практикувате точно този лифт без допълнителни екстри. Изградих мъртвата тяга само чрез мъртва тяга, нищо повече. Но е и обратното: ако сте родени с лоши лостове за определен лифт, след като сте достатъчно напреднали, ако искате да продължите да ставате по-силни, ще трябва разумно да добавите определени упражнения за „помощ“. Така например, за да натрупам достатъчно инерция, за да притисна щангата чрез изключително дългия си обхват на движение, аз лично се нуждая от допълнителна работа върху раменете и трицепсите си.

С изключение на няколко генетични изроди, повечето от нас ще се нуждаят от тази по-сложна програма един ден. Със собствените си обучаеми Фалеев постига това отчасти, като предписва специални изометрични упражнения. (Например, ще ми бъде възложено да притискам неподвижна пръчка, опъната здраво към собствения си торс, за да имитирам фазата „извън гърдите“ на лежанката, която е моето слабо място.)

Но повечето американски пауърлифтъри днес решават този проблем чрез различна стратегия, наречена метод „Уестсайд“, която използва множество упражнения за помощ. Някои биха могли да кажат, че в сравнение с монотонността на системата на Фалеев, това е типично за американски темперамент, който награждава разнообразието. Съвременният американски стил също използва много по-кратки цикли от дългите, регламентирани 10-седмични планове на Фалеев. За напреднал вдигач това е ценно, тъй като напредъкът става все по-труден и фин и вие редовно получавате малки, но последващи наранявания. И когато го направите, може да стане невъзможно да се придържате към сложния, координиран план за двумесечен план, защото трябва да заобиколите нараняванията.

В една бъдеща поредица ще научим за един много успешен руски треньор Константин Рогожников и за неговото собствено решение за проблемите как да се подготви силов атлет, надраснал минимализма като Фалеев.