Защо да държите тежестта на разстояние е толкова трудно и какво можете да направите по въпроса.

Публикувано на 28 януари 2012 г.

тялото

Скорошна статия на Тара Паркър-Поуп, озаглавена „Дебел капан“, беше разкритие за мен защо понякога се чувствам пристрастена към храната.

Накратко, статията подчертава това, което много от нас, хронично спазващите диета, вече знаят - след като сте отслабнали с диета, тялото ви активно се бори с вас, за да върнете това тегло отново. Това изследване предполага, че дори двама души да тежат еднакво, тялото на човека, който е достигнал до това тегло в резултат на диета, реагира по различен начин в отговор на храната, с по-силни апетитни реакции както на хормонални, така и на нива на активиране на мозъка. По същество тогава слабият човек, който преди това е бил с наднормено тегло, трябва да има изключителен, почти свръхчовешки, самоконтрол, за да остане такъв.

Нищо чудно, че толкова малко от нас, включително и аз, можем да запазим тежестта.

Националният регистър за контрол на теглото, съобщава Паркър-Поуп, е предприел логичната стратегия да разгледа тази рядка подгрупа от хора, които всъщност са били в състояние да запазят загубеното си тегло, за да проверят дали биха могли да дадат улики за техния успех. Те откриха, че почти неизменно хората, които държат теглото на разстояние, вероятно ще следят придирчиво своите хранителни навици, като записват всичко, което ядат, както и редовно спортуват. Както каза един от интервюираните в статията, „Това е моята отчетност“. Докато изследвам в този блог, изследванията потвърждават важността на проследяването на приема на храна и енергията в сравнение с изхода по-общо.

В същото време дневникът за храна/упражнения сам по себе си е огромно упражнение за самодисциплина - над дисциплината, необходима за отслабване. Някои хора нямат време или енергия да следят подробно всичко, което ядат. В допълнение, психологът Стив Нойберг показа, че хората надеждно се различават в нуждата си от проста структура: хората с високо качество могат лесно да бъдат смазани от всички числа, диаграми, графики - огромното количество данни, които могат да бъдат генерирани чрез запазване внимателно проследяване на въвеждането и извеждането на калории.

Ако сте един от тези хора, един подход, който може да ви помогне да постигнете целите си за тегло, може да бъде да опитате да изберете няколко принципи, а не за планина от данни.

Чудесен пример за прост принцип е известният сега на Майкъл Полан "Яжте храна. Не прекалено много. Предимно растения" (под храна тук има предвид храна, която не се обработва, която нашите предци лесно биха разпознали като храна). Обърнете внимание обаче, че частта „Не твърде много“ от този принцип е много трудна за някой, който е имал наднормено тегло в миналото - точно защото тялото и мозъкът се държат като пристрастени към храната.

Позволете ми да споделя един от принципите си, представен от брахиозавъра в това видео от предаването Влак на динозаври:


Знае, че е глупаво, но е завладяващо и мога да го запомня. Виждате ли, много листни зелени зеленчуци са толкова нискокалорични (когато са сурови или приготвени по подходящ начин), че буквално мога да ги ям, докато не мога да ям друга хапка. Така че, ако е зелено, това е не само добре, но всъщност мога да ям много! Друг начин да се мисли за този принцип е „салатата е основното ястие“, което е кратката фраза, която Йоел Фурман препоръчва в книгата си „Яж, за да живееш“.

Въпросът тук не е да се застъпваме за Полан или Фурман, за всеядни или тревопасни животни. Въпросът е по-скоро, че за някой, който се опитва да отслабне или да го спре, но който не е в състояние да проследи изцяло приема и изхода на калории, мисленето за няколко принципа да се храни може да е по-добра стратегия. И в преследването на дадена цел стратегията е по-добра от липсата на стратегия.

Кои са някои от вашите принципи за отслабване/поддържане? Не забравяйте, че принципите са лаконични, широко приложими и лесни за запомняне. Споделете ги в коментарите си по-долу; ако има критична маса, ще обобщя в следващ пост.

Можете да следите този блог чрез Twitter и Facebook.

Ами телевизията

Здравейте д-р Мендоса-Дентън, благодаря, че написахте за това важно проучване.

Забравихте да споменете още един фактор, споменат в статията:
„Членовете на регистъра упражняват около час или повече всеки ден - средният отслабващ влага еквивалент на четиримилна дневна разходка, седем дни в седмицата. Те се качват на кантар всеки ден, за да поддържат теглото си в тесни граници. Те закусват редовно. Повечето гледат по-малко от половината телевизия, отколкото общото население. "

От статията в Ню Йорк Таймс, към която правите връзка (страница 3)

Има многобройни проучвания, които показват, че гледането на по-малко телевизия намалява ИТМ. Не е писано много, защото хората толкова много обичат телевизията, че просто не искат да чуят лошата новина, че излишната телевизия води до напълняване.

„Намаляването на телевизионното време помага на възрастните да изгарят повече калории, находки от проучването“
ScienceDaily (14 декември 2009 г.)

Кликнете върху името ми за още връзки

@ Тери

@ Тери - thx за това важно напомняне. Малко по-късно в статията Кели Браунел е цитирана да казва: "Намирате, че тези хора са изключително бдителни за поддържане на теглото си. Години по-късно те обръщат внимание на всяка калория, отделяйки час на ден за упражнения. Те никога не мислят за тяхното тегло. " Това е постоянната бдителност за публикацията - и дали няколко дискретни принципа могат да помогнат за облекчаване на част от това бреме.

Облекчаване на това бреме на бдителност

„Това е постоянната бдителност за публикацията - и дали няколко дискретни принципа могат да помогнат за облекчаване на част от това бреме.“

Е, мисля, че намаляването на гледането на телевизия и съкращаването на телевизионни реклами биха улеснили до голяма степен част от това бреме. По две причини:

1. Проучванията са установили, че снимките на храната карат хората да искат да ядат. И че дори снимки на здравословни храни подготвят хората да ядат висококалорични храни (кликнете върху името ми за връзка към това проучване). По-рано беше невъзможно да гледате телевизия без реклами, но сега с DVD, Netflicks и т.н. е възможно да гледате телевизия, която е безплатна. За съжаление, тъй като все повече хора излизат без комерсиални реклами, шоутата ще използват все повече и повече „продуктово разположение“, като пускат храната и другите продукти направо в шоуто. Но дотогава изрязването на реклами значително ще намали количеството снимки на вкусна храна и снимки на разкошни, слаби хора, които щастливо ядат нездравословна храна. Колкото по-малко човек се насърчава от рекламите на храни да купува и яде нездравословна храна, толкова по-малко човек трябва да използва бдителност, за да стои настрана от нездравословната храна и безмисленото хранене.

"В ново проучване, публикувано този месец в списанието Health Psychology, беше установено, че телевизионните реклами за храна значително увеличават храненето по време на гледане, както при възрастни, така и при деца." - Psychology Today Blog (юли 2009 г.)

2. Проучванията са установили, че само една промяна в начина на живот, намаляване на времето на екрана, е била ефективна за понижаване на ИТМ. С други думи, без никаква повишена бдителност по отношение на храната и упражненията, участниците в крайна сметка са с по-нисък ИТМ. Защо? Не защото започнаха да спортуват повече, а защото гледаха по-малко реклами за храна и защото започнаха да се движат повече.

Според статия на USA Today за същия регистър „„ Изследване на навиците на членовете на Националния регистър за контрол на теглото - група от около 5000 души, които са загубили средно 73 килограма и са задържали поне 30 от тях за повече от шест години - установи, че повечето гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица. "

Вие пишете за загуба на тегло като лишаване и стоманен самоконтрол, но най-страхотното при преминаването към по-малко или без телевизия е, че след като замените телевизора с други дейности, той изобщо не е пропуснат. И тогава автоматично сте улеснили поддържането на здравословно тегло.

P.S. Алкохолиците се призовават да се държат далеч от баровете, аманите на хазарта - да се държат далеч от казината. По същия начин не трябва ли хората, които се опитват да отслабнат (или да поддържат здравословно тегло), да бъдат принуждавани да избягват реклами на храни и да избягват да седят с часове всеки ден пред телевизора.

Промяна в начина на живот спрямо диета

Добро утро д-р Мендоса-Дентън,

Точно като оригиналната история, вие, както и повечето от нас, сте попаднали в „диетичния капан“. За да се отървем от излишните си мазнини (загубата им означава, че възнамерявате да ги намерите отново), трябва да положим съгласувани усилия да променим начина си на живот.

Това е изключително трудно в сегашното ни общество, където сме бомбардирани с калории, преработени храни и заседнали дейности. Диетите винаги са временни, без значение каква модна диета продават. Единственият истински начин да се отървете от натрупването на излишни мазнини е да се храните естествено (много зелени, както казахте, но и много протеини, за да се чувствате сити) и да правите много упражнения.

Вашето тяло наистина се бори с вас, защото имаме дълбока адаптивна нужда от захари и въглехидрати. По време на еволюционното дълбоко време ние търсихме захари и въглехидрати, което сега е неадаптивно в сегашния ни начин на живот. Да стоим далеч от тях е трудно, но е необходимо, ако искаме да сме здрави. Самоконтролът е изключително труден, но може да се помогне с рутина.

Семантика + Моите съвети

Всеки трябва да яде и много хора са с наднормено тегло, но повечето хора не са „пристрастени“ към храната. Като психолог не трябва ли да бъдете по-внимателни с тази дума? (Вижте заглавието на вашата статия.)

Въпреки това, ето няколко съвета за контрол на теглото:

Упражнявайте час на ден, пийте много вода, спете много, яжте голямо разнообразие от цветни зеленчуци и плодове, яжте много протеини (това засища глада ви по-дълго, защото се усвоява по-бавно), бъдете отговорни и получете подкрепа от приятел.

Избягвайте захарни напитки, захарни закуски и солени закуски, защото много хора прекаляват.

Поддържането на здравето е дейност през целия живот. Така че, както споменахте, контролът върху теглото не е временна дейност. Това е грижа за цял живот за много хора. Очаквайте възстановяване на апетита след отслабване и го отстранете с много упражнения.

Единственият начин да загубите мазнини е да изгорите повече калории, отколкото сте поели. И всяка калория е от значение, независимо дали я изгаряте или консумирате. Всички те се събират. Така че, когато е възможно, застанете или вървете, вместо да седите. И осъзнайте, че много хора подценяват сумата, която упражняват. Педометърът може да бъде полезен.

Научете се да управлявате отношението си към стресорите и да избягвате емоционалното хранене.

Обръщайте голямо внимание на вашата хранителна дейност и избягвайте разсейване като телевизия или спорове.

Ако имате добър диетичен ден, похвали се. Ако пътувате, измислете как да се справите следващия път. Не си правете вина.

Отслабването понякога може да не е лесно, но е възможно. Продължавайте да си напомняте за дългосрочните последици от затлъстяването и дългосрочните ползи от това да сте във форма и да сте в добра форма.

Но разберете, че отслабването е бавен процес. Може да не забележите измерим напредък в продължение на три или четири седмици. Напомнете си, че ако постоянно контролирате приема на калории и тренирате, ще отслабнете. Гладуването не е устойчива стратегия; умереното ограничение на калориите е.

И не обсебвайте телесната маса, защото мускулите и водата имат маса, но не са вредни по начина, по който са излишните мазнини. Бъдете по-загрижени за формата си и носенето на излишни мазнини. Всъщност бъдете по-загрижени за цялостното си здраве, отколкото за телесната си маса. Много пушачи са слаби, но нездравословни.

Мозъчна реакция = зависимост

Трябва да не се съглася с представата ви, че „повечето хора не са пристрастени към храната“.
Синаптичните реакции и отделянето на хормони в мозъка реагират на различни храни и различни реакции на тези вкусове. Тези реакции са също толкова мощни, ако не и повече, отколкото реакциите към наркотици, секс, алкохол и т.н.
За някои тази реакция е неконтролируема. Въпросът е, че в днешно време храните са много по-мощни и достъпни, отколкото някога са били. Търсенето ни на захари и въглехидрати ни доведе до малки количества мед или грудки или плодове, а не плочите с торти и могили от картофи и картофи, които ядем сега.

Повечето хора не са пристрастени към храната

За мен пристрастяването предполага неща като мания, загуба на контрол, физически симптоми на отнемане и нужда от все по-големи количества (толерантност). Не съм психолог, но случайният емпиризъм ме води до извода, че повечето хора не са зависими от храната. Тортата и картофите не са нови изобретения и повечето хора не консумират редовно множество чинии с торти или могили от картофи.

Излишните мазнини обикновено са нещо, което се натрупва постепенно, тъй като дългосрочният резултат от дисбаланса е приемът и изразходването на калории. Математиката е проста: калориите в минус калории се равняват на калории, натрупани като мазнини.

Проблемът е, че за да се поддържа "нормално" тегло, съвременният начин на живот често налага необходимостта от поддържане на ниво на информираност за това какво се яде и колко тренира. Това е, което правят всички записи и преброяване на калории - помага на хората да бъдат по-бдителни и внимателни какво ядат и колко упражняват. Точно както трябва да бъдете внимателни, когато шофирате, и трябва да обръщате внимание в клас, за да получавате добри оценки, повечето хора трябва да бъдат внимателни, когато сядат да ядат, защото рискуват да консумират твърде много калории. С течение на времето тези калории се натрупват и могат да причинят различни здравословни проблеми.

Диета и пристрастяване

Ако погледнете пристрастения мозък от ръководителя надолу, тогава някои хора имат зависимости. Някои добавки са към храната, а други към други вещества като наркотици и или алкохол.

Ако погледнете диетата отдолу нагоре - буквално има заболявания в червата и органите. Системата има проблеми, тези проблеми карат мозъка да регулира неправилно тялото.

Ако излекувате системата, като например приемате добавки за излекуване на червата и органите, тогава мозъкът може да регулира начина, по който се очаква за здраво тяло. Това успокоява симптомите на пристрастяване като апетита за храна от мозъка.

Храненето и здравословният начин на живот заедно със здравословните черва ви позволяват да поддържате диетата си.