Нашите приоритети са извън форма. Когато се притесняваме от мазнини, ние се фокусираме върху нещата, които можете да притиснете между пръстите си, нещата, които се спускат над кръста и саботират силуета.

Но нещо много по-зловещо се случва под леко колебливата повърхност. Що се отнася до мазнините, това, което виждате, не е задължително това, което имате.

Вземете правилно мазнините си

победим

Мастната тъкан - обикновена стара мазнина за вас и мен - се предлага в различни форми. Нещата точно под кожата ви се наричат ​​подкожни мазнини. Не е особено красиво, но не е и особено вредно, стига да не го носите в излишък.

Висцералните мазнини обаче са нещо съвсем друго. „Това се натрупва дълбоко в корема ви от горната част на черния дроб надолу. Той заобикаля органите ви, така че черният дроб, панкреасът и бъбреците ви са омекотени и плават в маса мазнини “, казва професор Джими Бел, изследовател от Империал Колидж в Лондон, който използва ЯМР технология за картографиране на мазнините в тялото.

През последните години учените потвърдиха, че що се отнася до вашето здраве, това е от значение отвътре. Скритата мазнина, малките глобули, проникващи във вашите органи и протичащи през кръвта ви, е това, което увеличава риска на човек от диабет тип II, инфаркти и други хронични заболявания. Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Hypertension Research, е едно от многото, които са установили връзка между висцералните коремни мазнини и коронарната болест на сърцето.

Виновни са обичайните заподозрени - твърде много сладкиши и недостатъчно задъхани. Генетиката играе роля както винаги, но изследванията свързват висцералните мазнини със заседнал начин на живот и лоши диети, пълни с празни въглехидрати и хидрогенирани мазнини. Ново проучване в Journal of Nutrition също установи, че високата консумация на фруктоза, открита най-често в газираните напитки, води до по-високи нива на виновника.

По-тежки въпроси

„Теглото се превърна в прекалено голяма част от историята“, казва Бел. „Това, което всеки наистина трябва да се опита да намали, е мазнините на грешните места. Това са нещата в органите и във висцералната област. "

И той наистина има предвид всички. Висцералната мазнина е вид убиец с еднакви възможности: тя засяга двата пола и не е нужно да бъдете болезнено затлъстели, за да я носите. Всъщност изследователи като Бел са измислили класификация за хора, които погрешно мислят, че са слаби и здрави, само защото не съхраняват много подкожни мазнини под кожата. Те са известни като TOFI (тънки отвън, мазнини отвътре).

Човек, който изглежда подстриган, но не тренира и редовно се храни лошо, вероятно ще носи повече висцерални мазнини, отколкото е здрав. Сравнете това с японски борец по сумо, който ежедневно вкарва хиляди калории в тялото си, но остава активен за своя спорт. Борецът е по-вероятно да съхранява мазнините си близо до повърхността и следователно да се радва на по-добро „метаболитно здраве“, отколкото слабият „дебел“ човек, който погрешно приема, че само защото не може да го види, го няма.

Защо висцералната мазнина е толкова опасна? „Мазнините са орган“, казва Алън Уайт, професор по здраве на мъжете в Метрополитен университет в Лийдс. „Той е метаболитно активен - изпраща сигнали и токсични химикали към останалата част от тялото, които увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания.“

Учените не разбират напълно всички механизми, но едно нещо, което знаем, е, че когато натрупвате висцерална мазнина, тя изтича в някои от вашите вътрешни органи, включително сърцето. Той също така попада в черния дроб, където ефектите са особено разрушителни. „Той изпраща възпалителни сигнали около тялото и също така продължава да произвежда глюкоза, дори когато тялото има достатъчно“, казва Бел. Това увеличава риска от диабет тип II. Изглежда, че други сигнали отиват в мозъка. „Това прави хората по-летаргични и по-малко склонни да спортуват. Това, разбира се, създава още повече проблеми, така че се превръща в омагьосан кръг. "

От черния дроб мазнините също се просмукват в кръвта под формата на холестерол и триглицериди. Тези малки парченца мазнини бавно се натрупват, като постепенно превръщат кръвта ви в сметище за микроскопски мазнини. Процесът се нарича атеросклероза.

Тъй като все повече и повече мазнини се отлагат по стените на артериите ви, образува твърдо вещество, наречено плака, което запушва системата. Сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта през постоянно стесняващи се коридори. В най-лошите случаи причинява кръвни съсиреци и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

В еволюционен план тялото не е проектирано за това. „Тялото не е създадено, за да се влагат твърде много калории“, казва Бел. „Еволюцията не‘ предсказа ’това, така че няма защита за това.“ Което означава едно: от вас зависи да го поправите.

Решението

Въпреки че висцералната мазнина се придържа към вътрешните ви органи, захватът й не е особено силен. Когато решите да предприемете действия - чрез диета, бягане или друга форма на упражнения - тялото ви първо използва запасите от мазнини, които са най-вредни за вашето здраве. Започвайки с липидите в кръвта, след това намалявате опасните мазнини в черния дроб, последвани от висцерални мазнини в корема и накрая подкожните неща, които можете да стиснете между пръстите си.

И така, коя тактика е най-ефективна при издирването на скрития убиец? „За мен няма съмнение, че хипокалоричните диети са най-бързият начин за премахване на тази тъкан“, казва професор Ерик Равусин, който изучава затлъстяването в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в САЩ. Това означава драстично намаляване на количеството калории, които приемате - научно подкрепена диета, ако искате.

В едно от проучванията на Ravussin пациентите със затлъстяване са загубили средно 12,6 kg след 10-16 седмици на хипокалорична диета. Но както при всяка краш диета, това е най-добре като краткосрочна мярка за клинично затлъстяване, отколкото като реалистичен избор за хора, които - нека бъдем честни - нямат волята да се придържат към нискокалоричните диети в дългосрочен план. И познайте какво се случва, когато напуснете? Проучване на университета Дюк в САЩ установи, че нетрениращите виждат почти девет процента увеличение на висцералната мастна тъкан само за шест месеца.

„Хората, които могат да включат упражненията в начина си на живот, са по-склонни да постигнат успех в дългосрочен план“, казва Равусин. И все пак ще трябва да отидете на повече от разходка. В проучването на Дюк хората, които са упражнявали еквивалент на ходене или джогинг на 11 мили на седмица, не са натрупали никакви висцерални мазнини. Но тези, които бягаха по 17 мили на седмица, успешно намалиха както висцералните, така и подкожните си мазнини.

Ето защо бягането е ефективно оръжие срещу токсичния мазнини; повечето от нас могат да продължат. Устойчивата и устойчива загуба на тегло, която забелязвате, когато завързвате обувките си за бягане, гарантира, че вътрешните ви органи не са заобиколени и инфилтрирани от мазнини - дори понякога да не виждате разликата.

Едно забележително проучване, включващо бегачи, показа как точно се случва това. През 2009 г. изследователи от Университетската болница в Улм в Германия проследиха участниците в Trans Europe Footrace, 4500K одисея от Южна Италия до Северна Норвегия - всеки носещ със себе си мобилен MRI блок. На всеки три или четири дни бегачите, вероятно благодарни за възможността да вдигнат краката си, претърпяха цялостно сканиране на тялото, което позволи на учените да проследят как се променя съставът на тялото им, докато състезанието продължава.

Резултатите бяха впечатляващи. През 64-те дни на състезанието бегачите загубиха половината от общите си телесни мазнини. Още по-добре, първото нещо, което трябва да започне да изчезва, е висцералната мастна тъкан, 70% от която е изчезнала до края на събитието.

Когато изследването беше публикувано, д-р Уве Шютц, който ръководи проучването, отбеляза: „Голяма част от това, което научихме, може да се приложи и към обикновения бегач. Когато започнете да бягате, ефектите от намаляването на мазнините са по-изразени, отколкото при спортистите, които бягат цял ​​живот. "

Тренировка с висока интензивност

И така, ако целта ви е да избягате висцералните мазнини, как трябва да тренирате? Изследванията показват, че за намаляване на мастната тъкан, особено в областта на корема, най-ефективната техника на тренировка са кратките изблици на тренировки с висока интензивност. Изследване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, сравнява намаляването на висцералните мазнини при хора, трениращи с различен интензитет.

Някои участници продължиха с редовните си упражнения, някои тренираха на или под лактатния си праг, други с висока интензивност, всеки в продължение на пет дни в седмицата. Времето за обучение беше коригирано за всяка сесия, така че всички участници да изгорят еднакъв брой калории. От решаващо значение е, че само тези, които са тренирали с висока интензивност, са забелязали значително намаляване на висцералната мазнина.

Интервалите с висока интензивност може да са бързи и ефективни, но повечето изследователи признават, че те са еквивалент на упражненията при краш диета. Включените усилия за сълзене на очите могат да отблъснат хората, особено ако сте нов бегач или сте били неактивни поради нараняване. „Тичаш 400 м при 90% от максималния си VO2 и след това изминаваш следващите 400 м - за някои хора мисля, че е нереалистично“, казва Равусин.

Добрата новина е, че има и други начини за намаляване на висцералните мазнини. Тренировките за устойчивост например са свързани с намалена висцерална мастна тъкан и повишена издръжливост при бегачите. И дори само да излезете там няколко пъти седмично, има солидни доказателства, че побеждавате висцералната мазнина и подобрявате здравето си.

„Направихме проучване върху жени, които тренираха три пъти седмично по един час“, казва Джими Бел. „Не е имало промяна в теглото им, но е намалило вътрешните им висцерални мазнини и мазнини в черния дроб с до 60 процента. Лично аз не мисля, че има прекалено голямо значение. Всичко, което правим за увеличаване на физическата активност, ще намали висцералните мазнини. "

Въпросът е, че без значение колко далеч или колко бързо можете да бягате, стига да можете да го поддържате, ще държите скритата опасност встрани. С други думи, ако го преместите, ще го загубите.

Имате ли излишък от висцерални мазнини?

Ако отговорите с да на някой от тези въпроси, тогава можете да направите:

  • Неактивен ли си?
  • Имате ли талия по-голяма от 35 инча (жени) или 40 инча (мъже)?
  • Разделете талията си с измерването на бедрата. Повече от 0,9 ли е?
  • Разстоянието между пъпа и долната част на гърба ви е над 25 см?

Опаковани вътрешно около вашите органи, вредните висцерални мазнини се откриват по-трудно, но формата на тялото предлага важни улики за това какви потенциални опасности се крият под повърхността. Ако съвпадате с формата на тялото на ябълка, носеща повече мазнини над кръста, вероятно ще имате повече висцерални мазнини, отколкото ако сте „круша“, с повече мазнини под кръста. Тестът е особено важен за жените, тъй като мъжете са генетично предразположени към форма на ябълка.

Оръжия по избор

Изберете най-добрия вид тренировка за вашите фитнес нива, след което нанесете удар срещу висцералните мазнини.

Интервали с висока интензивност

Най-доброто за: Хора с добри базови нива на фитнес.

Защо: Изследвания от Университета на Вирджиния установиха, че това е най-ефективният интензитет на упражненията за намаляване на висцералните мазнини.

Как: 400m @ 8-10 RPE *, след това почивка за 2 минути; повторете х 8, 3-5 пъти седмично

Темпови интервали

Най-доброто за: Хора, които се връщат след нараняване или искат да започнат поддържан фитнес режим.

Защо: Изследване от Университетския колеж в Лондон установи, че упражненията в продължение на 60 минути три пъти седмично намаляват висцералните мазнини с 60%.

Как: Изпълнете 1 миля @ 4/10 RPE; бягайте 2 мили @ 6-7/10; бягайте 1 миля @ 4/10; бягайте 2 мили @ 6-7/10; бягайте 1 миля @ 4/10

* RPE = скорост на възприемано усилие: 8-10 представлява почти максимално усилие; 4 представлява лесно; 6-7 „удобно твърди“, които бихте могли да поддържате 20 минути.

Висцерални мастни факти

5-10%: Загубете тази част от общото си телесно тегло и ще имате истинска вдлъбнатина във висцералната мазнина.

33%: Колко висцерална мазнина възвръщате, ако спрете да спортувате една година след първото отслабване.

1 чаша: Колко зелен чай трябва да пиете дневно, за да засилите ефекта от упражненията срещу висцералните мазнини.

2,3 пъти: Колко по-вероятно е хората, които носят излишни мазнини в корема на 40-те си години, да продължат да имат форма на деменция на 70-те си години.

30 минути: Ако вече не носите много висцерална мазнина, ето колко дълго трябва да ходите шест дни в седмицата, за да държите висцералната мазнина далеч.

80 минути: Това много аеробно или съпротивително обучение на седмица инхибира възстановяването на висцералната мазнина до една година, след като човек за първи път отслабне.