Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Когато хората мислят за тренировка, те често приемат, че това означава усилена кардио тренировка и тренировки за съпротива във фитнеса. Но истината е, че не се нуждаете от членство във фитнес зала или дори много оборудване, за да се изпотите добре, да изградите мускули и може би дори да отслабнете (ако това е вашата цел) в уюта на собствения си дом.

Ако се изпълняват правилно и последователно, тези тренировки за начинаещи, средно напреднали и напреднали вкъщи по-долу могат да бъдат толкова ефективни, колкото тренировките във фитнес залата. Ключът е да се съсредоточите върху силовите тренировки, защото изграждането на мускули чрез упражнения за съпротива спомага за повишаване на чистата маса. U

В крайна сметка можете да включите кардиото в тренировката си, но започнете с коректни основи. Като видите и почувствате резултатите рано, ще бъдете по-склонни да се придържате към програмата в дългосрочен план.

Тренировка за дома за начинаещи

Този тренировъчен план за начинаещи е насочен към големите мускули, които осигуряват стабилност и основна сила. Не се нуждаете от специално оборудване. Можете да правите упражненията заедно в една тренировъчна сесия или да ги разделяте през целия ден.

Стремете се да направите 2-3 серии от 10-12 повторения (повторения) на всяко упражнение. Ако можете да направите само четири или шест, за да започнете, това е добре. Целта е да се изпълни упражнение, така че да сте леко разклатени от финалното представяне, но не толкова, че формата ви да страда. Всяка седмица се стремете да увеличавате повторенията, докато най-накрая успеете да направите три серии от 12.

Ето четирите упражнения за стартиране на програмата за домашни тренировки:

Лицеви опори

нива

Перфектната форма е от съществено значение, когато правите лицеви опори. Започнете с вариация, която можете да завършите с добра техника, като например спускане на коленете на пода. Преминете към следващото ниво, когато можете да направите от 10 до 12 повторения, без да ви изпускат назад, да спирате кратко или да разклащате нестабилно.

Напади

Започнете, като направите набор от прости гръбни удари, които помагат за изграждането на мускулите на седалището и бедрата. Използвайте стена или стол за баланс, ако е необходимо. Когато успеете да направите 10 до 12 нападения на всеки крак без опора, опитайте предния удар или друг вариант.

Клекове

Клякането работи върху основните мускули в долната част на тялото и помага за оформянето на стегнати седалищни части и бедра. Винаги изпълнявайте клек с раздалечени крака на бедрата. Хълбоците ви трябва да потънат зад вас, сякаш седите на стол.

Във фитнеса може да използвате щанга или друг вид тежести за клякам. У дома можете да го изпълнявате в безтегловност или да използвате малки ръчни тежести или гиря, за да добавите предизвикателство.

Дъски

Упражнение с дъска укрепва коремните мускули и тези, които поддържат гърба ви. Започнете, като задържите позицията на дъската за 15 секунди. С укрепването напредвайте до 30 секунди и в крайна сметка 90 секунди.

Междинна домашна тренировка

Когато започнете да овладявате тренировката за начинаещи, можете да включите допълнителни упражнения за изграждане на видимо по-силни ръце, крака и коремни мускули. За този междинен план можете да закупите комплект гири или да използвате на тяхно място кутии за супа или други предмети от бита.

Започнете, като добавите едно или две от тези упражнения към вашата рутина. След това можете да го смесвате, когато ставате по-силни, създавайки тренировки от шест до седем упражнения по ваш избор (фокусиране върху горната част на тялото, долната част на тялото, цялото тяло или ядрото).

Ето шест, които можете лесно да направите у дома:

Бицепс къдрици

За да започнете извиване на бицепс, застанете с крака на разстояние от бедрата и по една гира във всяка ръка. Поддържайте добра стойка, докато вдигате и спускате тежестите, огъвайки се в лакътя. Направете два до три сета от 10 до 12 повторения. Увеличете теглото, когато можете да завършите комплектите с относителна лекота.

Странични повишения

Застанете с гира във всяка ръка, за да започнете страничното си повишаване. Дланите ви трябва да са обърнати навътре към средната линия на тялото. Вдигнете правите ръце до височината на раменете и бавно спуснете.

Направете два до три сета от 10 до 12 повторения. Ако установите, че сгъвате лактите, вдигате твърде много тежест. Спуснете тежестите и дръжте ръката си изправена.

Трицепс спадове

За спадове с трицепс използвайте стабилен стол и поставете ръцете си на седалката до бедрата. Натиснете в дланите си, за да повдигнете тялото си и да се плъзнете напред точно толкова, че дупето ви да освободи ръба на стола. Спуснете се, докато лактите ви се огънат между 45 и 90 градуса, след което бавно се избутайте обратно в изходна позиция с контрол.

Изпълнете два до три сета от 10 до 12 повторения.

Наведени редове

За да влезете в подходящата позиция за това упражнение. наклонете напред от ханша, така че гърдите ви да са обърнати към пода, а ръцете ви да висят под вас. Издърпайте ръцете си към гърдите, сякаш гребете с лодка.

Клякане на стена

За тази вариация на клякане на стена, застанете с гръб към стената и потънете в седнало положение с бедрата успоредни на пода. Оставете стената да поддържа гърба ви. Сега задръжте позицията за 20 до 30 секунди. Докато изграждате сила, предизвиквайте себе си да задържите клека за минута или повече.

Горна преса

Пресата над главата може да се изпълнява, докато стоите или седите на стол с права облегалка. С плътно притиснат гръб към облегалката на седалката, натиснете дъмбелите над главата си, като горната част на ръцете е разположена в права линия от лакътя до лакътя. Изпънете ръцете напълно, без да заключвате лакътя, като направите кратка пауза, преди да се върнете в изходна позиция.

Направете два до три сета от 10 до 12 повторения.

Разширена домашна тренировка

В тази усъвършенствана програма за тренировка ще ви трябват набор от ленти за съпротива и топка за упражнения. Тези инструменти могат да помогнат за допълнително укрепване на мускулите, използвани за стабилност.

Има четири упражнения, които трябва да добавите към плана:

Лицеви опори за стабилност

Ако можете да изпълните стандартна лицева опора с добра форма, опитайте да изпълните лицевата опора за стабилност с позицията на долната част на тялото върху топката. Започнете с топката под коленете и, докато се чувствате по-удобно с упражнението, преместете топката по-близо до краката си.

Бандирани странични стъпала

За да направите страничната стъпка с лента, пристъпете към средата на съпротивителната лента и вземете по една дръжка във всяка ръка. Лентата трябва да се закопчава под краката ви. Сега пристъпете встрани с десния крак, като държите левия крак върху лентата.

Направете пет стъпки вдясно и пет стъпки вляво, за да завършите набор. Почивайте и повтаряйте още три до четири комплекта.

Напади с разширение над главата

За удари с удължаване над главата, пристъпете напред в позиция на изпадане, докато натискате ръцете си в горната преса. Тук можете да използвате комплект гири или медицинска топка. Потънете в дълбок удар. Върнете се в изходна позиция. Направете пет повторения от всяка страна, за да завършите сет. Почивайте и повтаряйте още два до три сета.

Lat Pulldowns

За изтегляне на широчина можете да правите същото упражнение у дома с помощта на резистентна лента. Закачете центъра на вашата съпротивителна лента към кука на вратата. Поставете топката срещу вратата. Хванете дръжката във всяка ръка, заемете място, обърнато от вратата.

Бавно издърпайте лентите надолу, докато лактите ви са напълно притиснати в страни. Ще почувствате усилието в мускулите на гърба, съседни на подмишниците, наречени latissimus dorsi. Вдигнете до изходна позиция и повторете, като се стремите към два до три сета от по 10 до 12 повторения.

Дума от Verywell

За да създадете балансирана програма за упражнения, тренирайте два до три пъти седмично. Имайте предвид, че теглото ви може първо да спадне, но след това леко да се увеличи, докато натрупвате мускулна маса. На този етап успехът ви трябва да се измерва не само в лири и инчове, но и как се чувствате и изглеждате.

Ако някога стигнете плато, просто увеличете интензивността и/или продължителността на вашата тренировка. Тялото ви ще реагира с натура, тъй като отговаря на предизвикателството и ви помага да изградите повече сила и увереност.