Поддържането на форма по време на бременността може да намали усложненията и да ускори възстановяването след това.

дома

Не само упражненията по време на бременност са полезни както за вас, така и за вашето бебе, но също така могат да ви помогнат да се върнете по-бързо след раждането. Много проучвания показват, че като правите последователно силови и сърдечно-съдови тренировки с леко или умерено ниво на интензивност, можете да намалите рисковете си от гестационен диабет, хипертония, предизвикана от бременност (високо кръвно налягане), запек, крампи на краката и други подобни.

Ще имате и повече енергия и издръжливост, които са безценни по време на раждането (да не говорим след това). Като бонус ще имате предимство при връщането на тялото си.

„С разрешението на своя лекар всички бременни жени трябва да участват в поне 30 минути умерена физическа активност през всички или през повечето дни от седмицата, дори ако сте сравнително нови за упражнения“, казва Рене Джефрис, магистър, съавтор на Fit to Deliver: Иновативна програма за фитнес преди и след раждането.

Джефрис и нейният екип от пренатални експерти разработиха тази сигурна и ефективна силова тренировка и кардио програма у дома. Рутина като тази ще укрепи мускулите ви и ще увеличи циркулацията и притока на кръв както към вас, така и към вашето бебе. Той също така ще подобри стойката ви и ще помогне за предотвратяване на болките в гърба, често свързани с нарастващ корем. (Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, консултирайте се с вашия лекар.)

Тренировката

Загрявка

Правете любимото си леко кардио упражнение или марш на място за 5 до 10 минути. След това завъртете раменете напред и назад, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка, 5 пъти във всяка посока.

1. Напади и къдрици

  • Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите облегалката на стол с лявата си ръка. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, изправете ръката и влечете мускулите на корема и тазовото дъно.
  • Стъпете с десния крак напред и с левия крак назад в изпадане, дясното коляно над глезена и лявото коляно насочено към пода.
  • Свийте двете колена, докато сгъвате десния лакът, дланта нагоре.
  • Изправете краката си и намалете тежестта. Изпълнете повторения, след това сменете страните и повторете.

Бонус: Укрепва краката, седалището, тазовото дъно и бицепсите.

2. Слоеве и повдигания

  • Застанете да държите облегалката на стол с лявата си ръка и дъмбел в дясната си ръка, изправена ръка и крака по-далеч от ширината на бедрата.
  • Обърнете коленете и пръстите удобно навън от бедрата, като държите корема и тазовото дъно прибрани, повдигнати гърди и задни части.
  • Сгънете коленете и долните ханши, докато повдигате дясната ръка встрани, като я държите по-ниска от рамото, с длан надолу.
  • Изправете краката и спуснете ръката до изходна позиция. Изпълнете повторения, след това сменете страните и повторете.

Бонус: Укрепва краката, седалището, раменете и тазовото дъно.

3. Наведени редове

  • С дъмбел в дясната ръка застанете с крака по-далеч от ширината на бедрата.
  • Панта напред от ханша, поставяне на лявата предмишница на облегалката на стол, дясната ръка виси надолу.
  • Свийте десния лакът, като донесете гирата към ребрата.
  • Изправете ръката и завършете повторения, след това сменете страните и повторете.

Бонус: Укрепва горната част на гърба, задните рамене, корема и тазовото дъно.

4. Поддържани наклонени преси за гърди

  • С дъмбел във всяка ръка, седнете на стол или диван, с възглавница зад вас за подкрепа.
  • Облегнете се назад под ъгъл от 45 градуса, стъпалата ви са плоски, коремът и тазовото дъно са изтеглени, а гърдите повдигнати.
  • Свийте лактите на 90 градуса, като ги държите на една линия с раменете, дланите са обърнати напред.
  • Изправете ръцете си и натиснете тежестите нагоре в съответствие с раменете, като държите коремите си влечени. Бавно се върнете в изходна позиция и завършете повторения.

Бонус: Укрепва гърдите, трицепсите, предните рамене, корема и тазовото дъно.

5. Достигане на ръката и краката

  • Коленичете на пода с ръце в една линия с раменете, коленете под бедрата, с вдъхнати кореми и тазово дъно.
  • Дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.
  • Бавно повдигнете дясната си ръка на една линия с дясното рамо и повдигнете левия крак до нивото на бедрата.
  • Бавно спуснете ръката и крака си.
  • Превключете страните и завършете повторения (1 повторение е равно на 1 обхват от всяка страна).

Бонус: Укрепва гърба, раменете, седалището, корема и тазовото дъно.

Успокой се

Разтегнете всяка основна мускулна група, дишайки дълбоко и задържайки всяко разтягане за 30 секунди, без да подскачате.