Протеинът е жизненоважен за вашето здраве и жизненоважен за всички физиологични функции на тялото ви. Помислете за горивото, от което се нуждаете, за да поддържате всички части на двигателя си работещи оптимално и навреме. Протеинът може да се намери в широк спектър от храни. Научете как да избирате разумно.

протеина

Протеините се радват на скорошен популярност благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и тенденциите за отслабване и фитнес - но винаги са били незаменими за вашето здраве. Протеините могат да бъдат намерени в широка гама храни, като постно месо, яйца и бобови растения. Въпреки че повечето не са етикетирани като „суперхрани“, те със сигурност действат като такива, като помагат за възстановяване и възстановяване на тялото, от изграждане на костна и мускулна тъкан до гарантиране, че клетките ви са в отлично състояние. Няма значение дали се опитвате да напълните или да отслабнете - протеините са жизненоважна част от ежедневната ви диета.

Какво е протеин?

Протеините се намират в кожата, костите, мускулите и цялата ви органна тъкан. Той се намира и в хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта, хормоните и ензимите, които играят роля в основните химически реакции на организма. Въпреки че недохранването с протеини обикновено не е проблем в развитите страни като Съединените щати, яденето на твърде малко може да доведе до неуспех в растежа, загуба на мускулна маса, потисната имунна система и слабост на сърцето и дихателната система. В тялото ви работят поне 10 000 протеина. И те постоянно трябва да се зареждат с гориво.

Протеини: пълноценни и непълни

Има разлики във видовете протеини, които ядете, някои са „пълноценни“; други са „непълни“ и имате нужда и от двете. Протеините са изградени от около 20 градивни елемента, наречени аминокиселини. Пълните протеини съдържат 9-те незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви, за да изгради нови протеини. Основните аминокиселини са тези, които тялото не може да произведе самостоятелно. Животинските източници на протеин обикновено са пълни. В други източници на протеини липсва една или повече от незаменимите аминокиселини; те се наричат ​​непълни протеини. Те включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки.

Тъй като тялото не съхранява аминокиселини, както го прави с мазнините или въглехидратите, той се нуждае от свеж запас от тях всеки ден, за да произвежда нови протеини. Пълните и непълните протеини играят също толкова важна роля в този процес. Най-добрият начин да получите всички протеини, от които се нуждаете, е да избирате от широки и разнообразни източници.

Ядене на точната сума

Няма твърд и бърз начин за измерване на необходимия ви прием на протеин - по-скоро има няколко: по процент на калории, по тегло и по възраст. Това може да е объркващо, но крайните цифри за всички мерки не са толкова противоречиви, колкото включват.

Промяната на препоръчителната дневна надбавка (RDA) с възрастта:

  • Кърмачетата се нуждаят от около 10 грама на ден.
  • Тийнейджърите се нуждаят от до 52 грама на ден.
  • Тийнейджърките се нуждаят от 46 грама на ден.
  • Възрастните мъже се нуждаят от около 56 грама на ден.
  • Възрастните жени се нуждаят от около 46 грама на ден.
  • Бременните или кърмещите жени се нуждаят от около 71 грама на ден.

Опитайте ги всички: Източници на протеин

Помислете за това: 6-унция. пържола ще осигури 38 грама протеин - и 44 грама мазнини, 16 от тях наситени (три четвърти от препоръчителния дневен прием). Равна порция сьомга ще осигури 34 грама протеин и 18 грама мазнини, 4 от които наситени. Чаша варена леща ще ви даде 18 грама протеин и само 1 грам мазнина. Когато избирате как ще получите дневната препоръчителна доза протеин, опитайте се първо да включите колкото се може повече растителни източници, след това животински източници - и последно червено месо.

Месо

Постните разфасовки от говеждо месо и допълнително постно говеждо месо са добри източници на пълноценни протеини, но също така са с високо съдържание на наситени мазнини. Ограничете консумацията на червено месо и го направете само понякога опция. Обезкостените и обезкостените пилешки гърди и пуешки котлети са най-лекият избор на домашни птици. Порциите месо трябва да са с размерите на тесте карти. Една пилешка гърда осигурява около 23 грама протеин.

Риби и миди

Рибите и ракообразните предлагат висококачествен протеин. Риби като сьомга, сардини, риба тон, пъстърва, херинга и скумрия са „мазни риби“, богати на омега-3. За съжаление повечето риби и черупки съдържат следи от живак. Препоръчителната доза риба на седмица е 12 унции или две рибни ястия седмично.

Като цяло, по-големите риби, които са живели по-дълго, натрупват по-високи нива на живак; меч, акула, скумрия са тези, които трябва да се избягват. В пържолите с риба тон има повече живак, отколкото в консервите; белият риба тон с повече живак от лекия тон. Консумацията на риба тон трябва да бъде ограничена до 6 унции седмично или една от 2-те ви рибни ястия през тази седмица. Една кутия тон (42 грама протеин) може да осигури почти цял ден протеин за една жена (46 грама).

Яйца и млечни продукти

Яйцата и белтъците са отличен източник на протеини. Те са богати и на витамин В12, витамин D, рибофлавин и фолиева киселина. Яйцата са енергоподдържаща храна, която помага да се предотврати умората. Яйцата трябва да се консумират умерено, тъй като те съдържат диетичен холестерол, който може да увеличи риска от сърдечни заболявания при хора с повишени нива на холестерол в кръвта. Този холестерол се намира в жълтъка; яйчните белтъци, от друга страна, не съдържат холестерол. Млякото с ниско съдържание на мазнини, киселото мляко и сиренето също са богати на протеини. Изварата е с ниско съдържание на въглехидрати и осигурява 28 грама протеин, само внимавайте с нивата на натрий. Киселото мляко осигурява около 14 грама протеин. Една чаша мляко има 8 грама протеин.

Протеини на растителна основа

Сухият фасул, лещата, грахът и соята/соевите продукти (ограничени до 2 до 4 порции седмично) са отлични и гъвкави възможности. Черният, пинто, бъбреците, лимата и гарбанцото предлагат относително равни количества протеин; порция боб осигурява около 15 грама. Фасулът може да се добавя към супи, салати и да се използва като основна съставка за предястие. Помислете за буррито, хумус и да, дори вегетарианците и бургерите от черен боб се броят. Бонус: всички са с високо съдържание на фибри.

Ядки и семена

Кедровите ядки, орехите, бадемите, фъстъците, пеканите и шам-фъстъците са нещо повече от закуски: всички те са богати на протеини. Допълнете ястията си с ядки; добавяйте ги към салати, овесени ядки и зърнени храни, кисело мляко и основни ястия. Ядките са с високо съдържание на калории, но също така са и хранителни. Ядките съдържат незаменими мастни киселини. Освен това ядките съдържат най-вече ненаситени мазнини, особено мононенаситени мазнини. Този тип мазнини не влияят на нивата на холестерола в кръвта. 1/3 чаша порция ядки е равна на 1 унция месо. Шамфъстъкът е тежката категория тук - предлага 9 грама протеин и 4,4 грама фибри на порция. И не забравяйте за лененото семе. Това наистина е суперхрана, заредена с фибри, омега-3 и висококачествен протеин. Тялото усвоява най-добре хранителните вещества от смляния лен.

Пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

Някои качествени зърна като киноа и просо са с високо съдържание на протеини. Киноата е пълнозърнест и пълноценен протеин - рядка комбинация. Порция киноа може да осигури 24 грама протеин. Намаляването на белите брашна и високо преработените въглехидрати и увеличаването на приема на протеини подобрява нивата на триглицеридите в кръвта и HDL (добрият холестерол). Тези фактори могат да помогнат за намаляване на шансовете за инфаркт или инсулт.

Плодовете и зеленчуците предлагат много скромни нива на протеин. Сушени кайсии и сини сливи, череши, авокадо и листни зеленчуци като спанак са добри варианти.

Протеини и Отслабване

Диетите с високо съдържание на протеини не са свързани с изключването на всички други групи храни, но яденето на повече протеини е показало положителни резултати, когато става въпрос за отслабване и поддържане на диета.

Ето защо: риба, пиле, говеждо месо, боб и други храни, богати на протеини, не пътуват толкова бързо от стомаха до червата. Това всъщност означава, че стомахът ви се изпразва с много по-ниска скорост - така че се чувствате по-сити по-дълго и в резултат ядете по-малко. Протеините не причиняват скок в нивата на кръвната захар - и последващия срив. Тялото също трябва да използва повече енергия, за да смила протеините - всъщност изгаряте повече калории в процеса.

21-дневният пробив в отслабването

Вземете ексклузивно съдържание

Регистрирайте се за бюлетина на Dr. Oz

Абонирайте се за безплатния ежедневен бюлетин на д-р Оз и получавайте неговите ексклузивни лични съвети как да живеете най-добре.

Диета на двигателя 2

Рип Еселстин е автор на The Engine 2 Diet, растителна диета, която обещава да помогне значително за понижаване на холестерола.

Автоматизирайте храненето си: 7-дневен диетичен план

Автоматизирането на храненето ви е един от основните принципи на успеха на диетата, независимо дали целите ви са хранителни или насочени към.