Клиничните диетолози Шира Суси и Хелън Мюлен за това защо трябва да ядете плодовете и зеленчуците си, а не да ги пиете.
Благодарение на известни личности, влиятелни в социалните медии и здравни гурута, сокът от целина е най-новата уелнес тенденция, която създава шум. Внимателно подготвени, филтрирани снимки на яркозеления сок се появяват навсякъде в емисиите на Instagram, като надписи излъчват дълъг списък с докладвани ползи за здравето, включително твърдения, че намалява възпалението, укрепва костите, лекува червата и микробиома и е полезно за хората които имат хронични заболявания.
Докато някои може да допълнят диетата си със сок, много хора разчитат на сокове като заместители на храненето. Друга популярна тенденция са соковите прочиствания или „пости” за така наречения детокс или за бързо отслабване.
Но дали пиенето на обилни количества сок е наистина полезно за вас?
Накратко: Не. Здравните въпроси се обърнаха към Шира Суси, MS, RD, CDN, клиничен диетолог в медицинския център New York-Presbyterian/Columbia University Irving и Хелън Мълън, MS, RD, CDN, CNSC, ръководител по клинично хранене в NewYork- Презвитерианска болница в Долен Манхатън, която обяснява защо разчитането на сок за отслабване или на така наречените прочистващи свойства има своите недостатъци.
Има ли някаква заслуга този шум около сока от целина?
Хелън Мълън: Направени са някои слаби проучвания, включващи консумацията на сок от целина и неговите ефекти като антиоксидант и върху кръвното налягане. Не бих казал, че това има големи заслуги. Засега няма добри клинични проучвания, които да са правени с хора, така че все още няма съществени данни.
Какво прави сока от целина толкова популярен сред други видове зеленчуци със сок?
HM: Има твърдения за силата на целина като антибактериална и противовъзпалителна и за понижаване на кръвната захар. Също така сокът от целина може да благодари на своя интригуващ, жив зелен цвят за част от славата си в Instagram.
Съдържа ли целината специфични витамини или хранителни вещества, които се усвояват по-добре, когато се консумират като сок? Или е също толкова добре да се яде целина, както и да се пие сок от целина?
HM: Целината наистина съдържа фитохимикали, витамин С, калий и витамин А, но няма доказателства, че е по-добре за вас под формата на сок. Всъщност, когато се консумира като сок, вие губите всички полезни фибри, които помагат за храносмилането и подобряват липидния панел.
Като цяло пиенето на сок е толкова здравословно, колкото яденето на цели плодове и зеленчуци?
Шира Суси: Не. Със сок получавате витамини и минерали, но в процеса на изцеждане на сокове губите фибрите, които се намират в цели плодове и зеленчуци. Фибрите спомагат за насърчаване на здравето на червата и редовното движение на червата, както и за ситост и глад, което може да помогне за управление на теглото и загуба. Приемът на фибри също допринася с храната за намаляване на риска от хронични заболявания, като диабет и затлъстяване.
Какво е сок бързо? И дали е здравословно?
SS: Сок на гладно или почистване на сок се отнася до ограничаване на диетата само до сок, извлечен от плодове и зеленчуци, обикновено за определен период от време.
Сокът от плодове и зеленчуци може да бъде част от здравословната диета и начин за получаване на допълнителни порции плодове и зеленчуци. Клиничните изследвания за почистване на сокове обаче са ограничени. Почистването със сок обикновено включва липса на твърда храна и нисък прием на калории. В дългосрочен план пиенето само на сок не е здравословно, тъй като в сока липсват протеини, което може да затрудни поддържането на мускулна маса. Прочистването също може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества, тъй като им липсват мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини.
Е сок почистване е ефективен начин за отслабване?
SS: Почистването със сок може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, което може да се дължи на диуреза [повишеното производство на урина] спрямо истинската загуба на тегло. Не бих го препоръчал като ефективен, дългосрочен начин за отслабване, защото пиенето само на сок не е устойчиво. Освен това, когато лишавате тялото от любимите му храни за продължителен период от време, е по-вероятно да преядете и да се прекалите - и в резултат на това възвърнете теглото си - след като се върнете към ежедневните си хранителни навици.
Не съдържа ли сок много захар и калории?
SS: Плодов сок, да. С плодов/зеленчуков сок зависи от това колко плодове са били сочени. Обикновено казвам, че ако има повече плодове, отколкото бихте изяли наведнъж, това вероятно е твърде много плодове и следователно твърде много захар, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето. Растителният сок обикновено не съдържа много захар и калории. Зависи кои зеленчуци се използват. Цвеклото и морковите, например, са зеленчуци с по-високо съдържание на захар, докато целината и зеленчуците, като зеле и спанак, съдържат по-малко захар. Бих искал да кажа, стремете се към съотношение 3: 1 на зеленчуци към плодове във вашия сок.
Има ли нещо, което бихте предложили на хората да внимават или да избягват, когато купуват предварително опакована, прясно пресована смес от сок?
SS: Вижте срока на годност. Пресният сок може да развие вредни бактерии и трябва да се консумира възможно най-прясно. Освен това погледнете порциите в бутилката и колко грама захар има.
Ако бутилка сок има две порции и 20 грама захар на порция, това са 40 грама захар в един сок! Една от ключовите препоръки от Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. е да се консумират по-малко от 10 процента калории на ден от добавена захар. Напитките, включително 100 процента плодов сок, представляват почти половината от всички добавени захари, консумирани от американците.
Бихте ли препоръчали да опитате тази диета?
SS: Лично аз не препоръчвам почистване на сок за дългосрочно устойчиво отслабване на моите пациенти. Всъщност не го препоръчвам дори за краткосрочно отслабване. Ако имате здравословно състояние като диабет, не бих препоръчал изцеждане поради съдържанието на концентрирана захар и способността да предизвиква повишен отговор на инсулин. Ако имате бъбречно заболяване, може да се наложи да ограничите приема на течности и да избягвате определени хранителни вещества, филтрирани от бъбреците, като калий, който се съдържа в много плодове и зеленчуци (портокали, банани, домати и спанак). Също така, някои сокове с високо съдържание на витамин К, като тези с кейл или спанак, могат да повлияят на лекарствата срещу кръвосъсирването.
Какво трябва да помисли човек, преди да реши да изпробва диета с всички сокове?
СС: Задайте си въпроса защо правите диета с всички сокове. За нулиране ли е? За детоксикация? За да отслабнете? Не забравяйте, че тялото е проектирано да се детоксикира по естествен път с помощта на черния дроб, кожата, чрез изпотяване, бъбреци и чрез дишане. Три-, пет- или седемдневно почистване на сок не е решението да избавите тялото си от токсини, особено ако се върнете към токсичните експозиции и навици, с които сте се занимавали преди прочистване, като прекомерна консумация на бързо или пържени храни, рафинирани захари и изкуствени съставки. Отговорът е да зареждате тялото си ежедневно с ключови хранителни вещества, които подпомагат правилната детоксикация, като антиоксиданти, разтворими и неразтворими фибри, висококачествени протеини и билки и подправки, които имат противовъзпалителни свойства. Сокът от плодове/зеленчуци може да бъде част от тази здравословна диета. Ще извлечете много повече ползи за здравето и теглото в дългосрочен план, като участвате в хранителни и битови навици, които подпомагат естествената детоксикация срещу почистването на сок.
Шира Суси, MS, RD, CDN, е клиничен диетолог в Медицинския център в Ню Йорк-Пресвитериан/Колумбийския университет в Ървинг. Тя работи в здравния център на Чарлз Б. Рангел, част от мрежата за амбулаторни грижи в Ню Йорк-Пресвитериан и в амбулаторната хранителна практика в Ню Йорк-Пресвитериан/Колумбия. Тя работи предимно с педиатрични пациенти, бременни жени и възрастни, живеещи със затлъстяване, диабет, хронични бъбречни заболявания и сърдечни заболявания.
Хелън Мълън, MS, RD, CDN, CNSC, е ръководител на клинично хранене в Ню Йорк-Пресвитерианска болница в Долен Манхатън. Тя работи предимно със сърдечни пациенти и наскоро получи магистърска степен по хранителна наука.